Parfois, on a juste besoin d’un plat réconfortant, sans pour autant manger n’importe quoi. J’adore cette recette que j’ai mise au point et qu’on apprécie beaucoup à la maison. Elle est simple, généreuse et surtout, elle me fait 5 portions d’avance.
Si tu suis mon plan de perte de poids, elle est parfaite pour les jours 6-7.
Un vrai régal.
Poulet sucré-salé protéiné au riz complet et poivrons à la cocotte-minute
Matériel nécessaire
- 1 cocotte minute
Ingrédients
- 1 kg de blanc de poulet
- 225 g de riz complet cru
- 650 g de poivrons rouges jaunes ou mélangés, frais ou surgelés
- 100 ml de sauce soja
- 180 ml d’eau
- 3 c. à soupe de jus de citron
- 2 c. à café de gingembre frais râpé ou en poudre
- 2 gousses d’ail
- Pure Via équivalent à environ 35 à 40 g de sucre, à ajuster selon le produit
- 1 à 2 g de psyllium blond en poudre
Préparation de la recette
- Rince le riz complet et fais-le cuire séparément selon les indications du paquet.
- Coupe le poulet en morceaux. Mets dans la cocotte minute le poulet, 180 ml d’eau, la sauce soja, le gingembre et l’ail.
- Fais cuire 4 minutes sous haute pression. Attends 2 minutes, puis relâche la pression.
- Passe en mode Sauté et ajoute les poivrons. S’ils sont surgelés, ajoute-les directement. Laisse cuire 5 à 7 minutes en remuant.
- Ajoute le jus de citron et le Pure Via. Goûte et ajuste pour obtenir l’équilibre sucré, salé et acidulé que tu préfères.
- Saupoudre 1 g de psyllium en mélangeant rapidement. Attends une minute avant de juger la texture. Ajoute ensuite 0,5 g à la fois si la sauce reste trop liquide.
- Répartis le riz, le poulet, les poivrons et la sauce dans 5 portions.
Notes
Protéines : environ 52,9 g
Glucides : environ 41,1 g
Lipides : environ 5 g
Fibres : environ 6 à 7 g
Sel : environ 2,8 à 3 g, variable selon la sauce soja
Pour réduire le sel, choisis une sauce soja allégée en sodium.
Pour réduire davantage les glucides, utilise 150 g de riz complet cru au lieu de 225 g et ajoute davantage de poivrons ou du brocoli.
Tu peux remplacer une partie des poivrons par des courgettes, des haricots verts ou du brocoli.
Pour accentuer le côté aigre-doux, ajoute une cuillère à soupe de vinaigre de riz avec le citron.
Une petite quantité d’huile de sésame ajoutée après cuisson donne beaucoup plus de caractère à la sauce.
Ne mets jamais le psyllium avant la cuisson sous pression. Ajoute-le uniquement à la fin, sinon la sauce risque de devenir beaucoup trop épaisse.
Cette recette apporte environ 265 g de protéines au total, soit près de 53 g par portion. Très bien.
Mais sais-tu précisément quoi manger au repas suivant pour continuer à perdre du gras, et pas l’inverse ?
Je te propose de suivre ce plan complet pour révéler tes abdos, ou simplement perdre quelques tailles de pantalon.
Théo @fitnessmith
