Quand on parle de yoga, on pense souvent à la souplesse et à la détente. Pourtant, certaines postures de yoga sont de véritables exercices de gainage qui font travailler les abdominaux. Des études électromyographiques (EMG) ont mesuré l’activation des muscles abdominaux dans différentes positions, et trois postures ressortent clairement du lot.
Dans les salles de sport, je vois rarement des pratiquants faire de vrais entraînements pour les abdos. En général, ils se contentent de quelques crunchs en fin de séance, une fois sur deux, et sans trop forcer.
Si c’est votre cas et que travailler vos abdos vous gonfle, essayez plutôt ces exercices : non seulement vous pouvez les faire partout, sans matériel, mais en plus ils vous aideront à vous détendre.
J’ai découvert ces postures lorsque je me suis blessé à l’épaule, en plus d’avoir attrapé le Covid-19. Il me fallait un moyen de bouger sans trop forcer. J’ai été surpris de constater que le travail de ces trois postures de yoga ciblant les abdos était bien réel, tout en me faisant du bien et en me permettant de rester actif sans violence pour le corps.
1. La planche (Phalakasana)
La planche est une posture de base, mais redoutable pour renforcer le transverse et les obliques. L’EMG montre une activation musculaire proche de 70 % de la contraction volontaire maximale. Le but : garder le corps aligné sans creuser le dos, en respirant calmement.
2. Le bateau (Navasana)
En équilibre sur les ischions, jambes décollées et bras tendus, le bateau recrute intensément le grand droit de l’abdomen. C’est l’équivalent yoga des relevés de jambes. Les données scientifiques indiquent une sollicitation supérieure à 80 % de l’activation maximale. Plus les jambes sont tendues, plus c’est difficile.
3. Le chien tête en bas à une jambe (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
Cette variante du chien tête en bas ajoute une asymétrie qui fait travailler fortement les obliques et le transverse abdominal. Le bassin doit rester aligné malgré le déséquilibre, ce qui multiplie l’activation musculaire par rapport à la posture classique. C’est un excellent exercice de yoga pour les obliques et la stabilité.
Retour au calme – Posture de l’enfant (Balasana)
Après ces trois postures intenses, la posture de l’enfant (Balasana) permet de relâcher la sangle abdominale et d’apaiser la respiration. Elle favorise la récupération et la détente après le gainage.
Programme express abdos yoga
| Posture | Durée | Séries | Focus |
|---|---|---|---|
| Planche (Phalakasana) | 20–40 sec | 3 | Corps aligné, pas de cambrure lombaire |
| Bateau (Navasana) | 15–30 sec | 3 | Dos droit, grand droit activé, respiration calme |
| Chien tête en bas à une jambe (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) | 20 sec / jambe | 2 par jambe | Bassin stable, obliques engagés |
| Retour au calme (Balasana) | 1 min | 1 | Relâchement, respiration abdominale |
Conclusion
Si tu veux travailler tes abdos avec le yoga, concentre-toi sur ces trois postures : planche, bateau et chien tête en bas à une jambe. Que ce soit pour les transverse, les obliques ou le grand droit, elles offrent une approche complémentaire à tes entrainements de musculation. Après cet entraînement, tu te sentiras mieux et tes abdos auront vraiment travaillé. Bonne séance !
Théo @fitnessmith
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Références :
Mes 8 outils pour se transformer
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
