Catégorie
Polyarticulaire (exercice de base)
Muscles sollicités
- Muscle principal : grand pectoral et partie haute
- Muscles secondaires : deltoïde antérieur, triceps brachial, gainage abdominal
Exécution des pompes déclinées mains surélevées
- Placer les mains sur une surface stable surélevée (step, banc).
- Positionner les pieds sur un support haut, corps en planche, gainé.
- Inspirer, fléchir les coudes pour descendre la poitrine vers le support.
- Garder le corps aligné, abdos contractés.
- Expirer, pousser sur les mains pour revenir en position haute.
- Verrouiller légèrement les coudes en fin de montée.
Conseils pour les pompes déclinées mains surélevées
Veiller à maintenir une ligne droite de la tête aux pieds. Ne pas creuser le bas du dos : garder le bassin neutre. Inspirer en descente, expirer en montée. Si l’effort se fait trop sur les épaules, en isolation : écarté poulie vis-à-vis, squeeze press haltères.
