Pompes araignée

Catégorie

Poussée horizontale au poids du corps avec travail asymétrique

Muscles sollicités

• Muscles principaux : grand pectoral et triceps
• Muscles secondaires : deltoïde antérieur, obliques et fléchisseurs de hanche

Exécution

1. Partir en planche haute, mains sous les épaules et bassin aligné.
2. Fléchir les coudes en abaissant la poitrine vers le sol.
3. Amener un genou vers le coude du même côté pendant la descente.
4. Pousser pour remonter et replacer la jambe dans l’alignement.
5. Alterner les côtés sans faire pivoter excessivement le bassin.

Conseils

Cette variante associe poussée et stabilité du tronc. Si la position se dégrade, effectuer les mouvements de jambes séparément des pompes.

À voir aussi

• Extension triceps à la corde
• Dips entre deux bancs