Cette recette de poke bowl est riche en protéines et pauvre en glucides. Idéale pour maintenir ta diète sans te frustrer.
L’autre jour, il me restait du chou et des carottes prêts à périmer. Il fallait les consommer vite, alors j’ai décidé de préparer de bons gros poke bowls pour ma compagne et moi.
Cette recette te permet de rester bas en glucides tout en gardant un apport élevé en protéines. Si tu veux une version plus légère en calories, remplace les œufs par un peu de tofu ou de poulet grillé.
Tu peux la consommer en phase 1 de mon plan sèche, mais évite-la en phase 2.
Poke bowl fitness protéiné – crevettes, œufs durs et avocat
Ingrédients
- 100 g chou blanc râpé
- 60 g carotte râpée
- 6 radis émincés
- 30 g oignon rouge finement ciselé
- 100 g crevettes cuites décortiquées
- 2 œufs durs
- 1/2 avocat écrasé
- 1 c. à s. coriandre fraîche hachée
- 1/2 échalote finement ciselée
- 100 g concombre en tranches
- 1 c. à c. graines de sésame
- 1 c. à c. huile d’olive
- 1 c. à c. huile de colza
- 1 c. à s. vinaigre de cidre
- 1 c. à s. sauce soja réduite en sel
Préparation de la recette
- Fais cuire les œufs 8 minutes dans l’eau bouillante. Passe-les sous l’eau froide, écale et coupe en deux.
- Dans un saladier, mélange chou, carotte, radis, oignon rouge et concombre.
- Écrase l’avocat avec la coriandre et l’échalote. Sale très légèrement (la sauce soja va compléter).
- Fouette tous les ingrédients de la vinaigrette. Goûte et ajuste l’acidité avec un peu plus de vinaigre si besoin.
- Dresse: dépose le mélange de légumes dans le bol, ajoute l’écrasé d’avocat d’un côté, les crevettes au centre, puis les œufs. Arrose de vinaigrette, saupoudre de sésame. C’est prêt.
Notes
Pour une version encore plus low-carb, retire la carotte.
Pourquoi cette recette ?
Les crevettes et les œufs apportent des protéines complètes, idéales pour maintenir la masse musculaire en déficit calorique. L’avocat, l’huile d’olive et le colza fournissent des acides gras mono- et polyinsaturés qui améliorent la satiété et la santé cardiovasculaire.
Les légumes crus (chou, carotte, radis, concombre) ajoutent fibres, micronutriments et volume alimentaire pour caler l’appétit sans charger en calories.
Passe enfin du “je devrais sécher” au “j’ai séché” — en 6 semaines chrono.
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Bon appétit,
Théo @fitnessmith
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
