GLP‑1 : comment éviter de perdre du muscle

You are currently viewing GLP‑1 : comment éviter de perdre du muscle

Vous voulez savoir pourquoi il y a perte de muscle sous GLP‑1 ? Avec les agonistes du GLP‑1, comme avec tout amaigrissement rapide, une partie du poids perdu est du muscle. Jusqu’à 40 % selon les auteurs de cette etude. Les équipes du Mass General arrivent à la même conclusion et proposent une ligne de conduite simple : protéines élevées et entraînement régulier, dès le premier jour du traitement.

En fin d’article vous aurez un exemple de programme d’entrainement avec les exercices et les formats mais aussi des idées de repas riches en protéines avec les recettes détaillées.

Avant de vous y mettre parlez en à votre médecin afin de vérifier si votre état de santé vous permet de suivre un programme d’entrainement de musculation. 

Je suis Théo, auteur et sportif depuis 2004. Ancien obèse modéré, j’ai passé deux décennies à croiser la littérature scientifique avec la pratique de terrain, pour aider ceux qui veulent perdre du gras, gagner du muscle et tenir dans la durée. J’écris sur Fitnessmith.fr, pour Fitnessmag, et j’interviens régulièrement en podcasts et en vidéos. Vous pouvez retrouver mon livre Super Fit aux éditions Eyrolles dans toutes les bonnes librairies.

Le constat des experts sur les agonistes du GLP‑1

Lors de l’ENDO 2025, Melanie Haines (Massachusetts General Hospital, Harvard Medical School) a suivi 40 adultes obèses pendant trois mois : 23 recevaient du sémaglutide, 17 suivaient un programme diététique et de mode de vie (« Healthy Habits for Life »). Les utilisateurs de sémaglutide ont davantage maigri, mais la proportion de masse maigre dans le poids perdu est restée comparable entre les deux groupes.

Chez ceux traités par sémaglutide, être plus âgé, être une femme et consommer moins de protéines étaient associés à une perte musculaire plus marquée. Plus inquiétant, plus on perdait de muscle, moins l’amélioration de l’HbA1c était au rendez‑vous. Le signal des 40 % de masse maigre dans le poids perdu n’est pas une fatalité propre au GLP‑1 ; c’est une alerte pour structurer l’alimentation et l’entraînement.

Tous les régimes font perdre du muscle, à vous de le protéger

Dans un article publié le 6 juin 2025, des cliniciens de Mass General Brigham rappellent que toute perte de poids s’accompagne d’une perte de masse maigre, GLP‑1 ou pas.

Les meilleurs résultats pour préserver muscle et os apparaissent lorsque l’on combine traitement par GLP‑1 avec un régime riche en protéines et un exercice régulier. Autrement dit, la perte musculaire n’est pas intrinsèque aux GLP‑1 ; elle est intrinsèque à un déficit énergétique mal organisé et un manque de stimulation musculaire. La vraie question n’est pas « GLP‑1 ou muscles », mais « comment organiser le traitement pour limiter la fonte musculaire ».

Pourquoi on perd du muscle quand on maigrit

Dès que l’on réduit les apports caloriques globaux, on réduit mécaniquement les apports en protéines. Le cerveau, lui, continue d’exiger du glucose ; si l’alimentation n’en fournit pas assez, l’organisme peut détourner des acides aminés issus du muscle pour en fabriquer (cycle glucose‑alanine). Une stratégie chez certains patients, c’est la mise en cétose qui pourrait limiter l’oxydation des acides aminés essentiels.

Qui doit être le plus vigilant ?

Les données de l’étude pointent clairement les femmes, les sujets âgés et, plus largement, toute personne qui consomme trop peu de protéines. Ces profils perdent proportionnellement plus de muscle à poids perdu équivalent. Les cliniciens du Mass General ajoutent que les patients fragiles sur le plan osseux (femmes âgées, sujets sarcopéniques) devraient bénéficier d’évaluations fonctionnelles plus poussées avant l’initiation d’un traitement type Ozempic, Wegovy & co.

Astuce : Vu que ces traitements GLP-1 coupent la faim, commencez par manger vos protéines en début de repas, quand l’appétit est encore là.

Que faire pour ne pas perdre ses muscles sous agonistes du GLP‑1 ?

  1. Verrouiller l’apport protéique : viser un apport élevé, individualisé avec le médecin ou le diététicien. L’étude Haines ne fixe pas de seuil précis, mais le message est simple : plus l’apport en protéines est adéquat, mieux la masse maigre est préservée. Les pratiquants de musculation consomment en moyenne 1,6 à 2,2g de protéines par kg de poids de corps et par jour. Cette dose est sans risques selon l’anses. 

  2. Programmer un entraînement de résistance dès le premier jour : 2 à 4 séances de musculation hebdomadaires, progression des charges, mouvements polyarticulaires, travail proche de l’échec contrôlé ; chez les plus âgés, intégrer des séances lourdes‑légères et un peu de puissance pour maintenir la fonction.

  3. Surveiller la composition corporelle et la fonction : au‑delà de l’IMC, répéter DEXA ou bio‑impédancemétrie segmentaire et suivre des tests de force (poignée, 1RM adaptés, puissance) pour objectiver ce qui se passe réellement sous le capot.

  4. Périodiser l’entraînement pendant le déficit : en phase de restriction marquée, privilégier la fréquence, la technique et la proximité de l’échec plutôt que la chasse aux records ; lorsque le poids se stabilise, remonter progressivement le volumes et l’intensités.

Ce qu’on ne sait pas encore

Les deux équipes reconnaissent nos angles morts, nous ne savons pas précisément qui est le plus à risque de perdre du muscle, ni comment traduire ces pertes en termes de fonction, de performance ou de fragilité à moyen terme. Un déficit de masse maigre mesuré en DEXA ne se traduit pas automatiquement par un handicap fonctionnel ; il faut désormais relier, point par point, composition corporelle et capacité physique.

À retenir

Oui, on peut perdre beaucoup de muscle sous GLP‑1 (environ 40 % du poids perdu dans la petite cohorte présentée à l’ENDO 2025), et ce risque est majoré chez les femmes, les sujets âgés et les patients à faibles apports protéiques. Non, ce phénomène n’est pas spécifique aux GLP‑1 : dès qu’on maigrit vite, le muscle paie une partie de la facture. Une parade existe pourtant, et elle est simple : apport protéique suffisant, musculation régulière, et suivi rigoureux de la composition corporelle. Si vous êtes sous Ozempic, Wegovy ou un autre agoniste du GLP‑1, mettez vous à l’entraînement et augmentez vos apports en protéines, c’est un besoin faisant partie intégrante de l’ordonnance. Parlez en avec le medecin qui vous suit.

Idées de repas riches en protéines

Je vous propose mes idées de recettes compatibles avec une approche riche en protéine et une pratique de la musculation.

Petit-déjeuner :

Déjeuner :

Diner :

Collation :

 

Pour aller plus loin : Voir toutes mes recettes riches en protéines ici.

 

Programme d’entrainement pour éviter de perdre du muscle

Objectif : Préserver (voire améliorer) votre masse musculaire sous traitement GLP‑1 en vous entraînant en musculation et en intégrant du cardio Zone 2, tout en respectant vos contraintes de récupération. Vous vous entraînez 2 à 4 fois/semaine en résistance, à RIR 1–3, et vous dosez le cardio pour soutenir votre santé cardio‑métabolique sans empiéter sur la musculation.

Nomenclature

  • RIR (Repetitions In Reserve) : nombre de répétitions que vous auriez encore pu réaliser à la fin de la série. Ex. RIR 2 = vous auriez pu faire 2 répétitions de plus.
  • 3 × 6–10 @ RIR 2 : 3 séries de 6 à 10 répétitions en s’arrêtant lorsque vous pouvez encore faire 2 répétitions de plus.
  • Zone 2 : cardio à faible intensité, vous pouvez parler en phrases complètes (respiration surtout nasale). En version avancée, lactate < 2 mmol/L.
  • Full body : séance qui sollicite l’ensemble du corps (haut + bas) à chaque entraînement.
  • S1–4, S5–8, S9–12 : blocs de 4 semaines au sein du programme de 12 semaines.

Règles générales d’entraînement

  • Travaillez à RIR 1–3 sur l’immense majorité des séries.
  • Progressez : dès que vous atteignez le haut de la fourchette de répétitions deux séances d’affilée au RIR cible, augmentez la charge de 2 à 5 %.
  • Deload (S12) : réduisez votre volume total d’environ 50 %.
  • Échauffement : 5 minutes de mobilité + 1–2 séries légères du premier mouvement de la séance.
  • Temps de repos : Entre les séries et des exercices, ne dépassez pas les 2 minutes de repos.
  • Fréquence : Si vous ne pouvez réaliser que 2 séances de musculation par semaine, alternez simplement Séance A et Séance B. La Séance C est optionnelle.
  • Explication du format :

Les séances full body

Avant chaque séances échauffez vous pendant 5 à 10 minutes avec des rotations articulaires, du travail avec des poids légers et cardio vasculaire.

Séance A

  1. Squat — 3 × 6–10 @ RIR 2.

  2. Tirage vertical prise large à la poulie haute — 3 × 6–10 @ RIR 2.

  3. Développé couché avec haltères — 3 × 6–10 @ RIR 1–2.
  4. Soulevé de terre jambes tendues — 2 × 8–12 @ RIR 2.
  5. Élévations latérales haltères — 2 × 10–15 @ RIR 1–2.
  6. Curl marteau — 2 × 8–12 @ RIR 1–2.
  7. Extension nuque un bras avec haltère — 2 × 8–12 @ RIR 1–2.
  8. Gainage (au sol) — 2 × 30–45 s.

Séance B

  1. Fentes — 3 × 8–12 @ RIR 2 (par jambe).
  2. Rowing haltère — 3 × 6–10 @ RIR 2 (par bras).
  3. Développé haltères assis — 3 × 6–10 @ RIR 1–2.
  4. Soulevé de terre — 2 × 6–8 @ RIR 2.
  5. Oiseau haltères — 2 × 10–15 @ RIR 1–2.
  6. Curl marteau — 2 × 8–12 @ RIR 1–2.
  7. Pompes déclinées mains surélevées — 2 × 8-12 @ RIR 2.
  8. Gainage (au sol) — 2 × 30–45 s.

Séance C (optionnelle)

  1. Squat — 3 × 6–10 @ RIR 2.
  2. Rowing buste penché — 3 × 6–10 @ RIR 2.
  3. Développé incliné haltères — 3 × 6–10 @ RIR 1–2.
  4. Soulevé de terre jambes tendues  — 2 × 8–12 @ RIR 2.
  5. Élévations latérales haltères — 2 × 12–15 @ RIR 1–2.
  6. Curl pupitre — 2 × 10–12 @ RIR 1–2.
  7. Extension nuque un bras avec haltère ou Kick back debout — 2 × 12–15 @ RIR 1–2.
  8. Crunch au sol— 4 × 20–25 @ RIR 1–2.

 

Cardio Zone 2 (marche ou vélo)

  • Semaines 1–4 : 2 × 30 min
  • Semaines 5–8 : 2 × 40 min
  • Semaines 9–12 : 3 × 40 min

Repère d’intensité : vous devez pouvoir parler durant l’effort cardio.

Pour aller plus loin vous pouvez lire mon livre

Cliquez sur l’image pour y accéder

Avant de partir

Vous ne perdrez pas forcément votre muscle sous GLP‑1. Vous le perdrez si vous ne faites rien. Élevez vos protéines. Entraînez‑vous en musculation. Ajoutez du cardio intelligement. Supplémentez‑vous si nécessaire. Mesurez, ajustez, progressez. La balance ne raconte qu’une partie de l’histoire ; la qualité de la perte compte davantage que le chiffre affiché.

Prenez soin de vous,

Théo @Fitnessmith

Fitnessmith avatar auteur

Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site , ses , ses et ses réseaux sociaux, notamment et . Auteur du livre aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine et intervient dans de nombreux sur le web. Il propose sur son site adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également . Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.

Laisser un commentaire