Points clés
- Un aspect “plat” ne signifie pas une perte de muscle, mais souvent une baisse du glycogène musculaire et de l’eau qui l’accompagne.
- La congestion dépend de l’intensité de l’entraînement, pas seulement des réserves de glycogène.
- Préserve ta masse musculaire en t’entraînant lourd, en mangeant suffisamment de protéines et en maintenant un déficit modéré.
La vidéo
- Programme MANNEQUIN : pour un physique sec, esthétique et équilibré.
Comment savoir si tu perds du muscle ou du glycogène ?
Quand on fait une sèche en musculation, il est difficile de distinguer la perte de muscle de la perte de glycogène. Tu peux très bien épuiser ton glycogène sans brûler ta masse musculaire. La perte de volume que tu observes provient souvent de la graisse, d’un peu de muscle, et du glycogène — le “contenu” du muscle. Le glycogène correspond à du glucose lié à de l’eau : environ trois grammes d’eau pour un gramme de glycogène. Quand tu le diminues, les muscles paraissent plus fins. Ce n’est pas une perte musculaire, mais simplement un effet visuel temporaire.
Pourquoi tes muscles paraissent plus plats
Lorsque tu fais un régime pauvre en glucides ou un entraînement qui vide le glycogène, le muscle perd du volume et semble plat. En bodybuilding, on cherche au contraire à apparaître plein et sec, d’où les recharges glucidiques avant compétition. Mais pour un physique de mannequin, ce rendu plat peut être recherché : un look sec, net, sans volume excessif. Tout dépend donc de ton objectif esthétique.
Congestion et glycogène : quel lien ?
La congestion provient avant tout de la vasodilatation et de l’afflux sanguin pendant l’effort, pas directement du glycogène. Ce dernier contribue au volume global du muscle, mais il ne provoque pas la congestion. En revanche, avoir suffisamment de glycogène permet de pousser plus loin, d’être plus intense, et donc de congestionner davantage indirectement.
Pour tester ta congestion, un exercice efficace consiste à utiliser un banc réglable face à une poulie basse avec une poignée simple. Choisis une charge te permettant d’effectuer environ vingt répétitions et réalise une série jusqu’à l’échec complet. Aide-toi sur trois ou quatre répétitions supplémentaires. Repose-toi ensuite environ une minute trente. La congestion apparaît surtout après l’effort : des repos trop courts peuvent la limiter. Un muscle ne congestionne pas pendant l’effort, mais juste après, lorsque le sang revient dans la zone travaillée.
Préserver ta masse musculaire pendant la sèche
Pour préserver au maximum ta masse musculaire :
- Continue à t’entraîner lourd pour maintenir le signal de croissance musculaire.
- Augmente légèrement ton apport en protéines, car une partie est utilisée à d’autres fins en déficit.
- Évite les régimes trop drastiques pour ne pas compromettre ton intensité d’entraînement.
- Travaille avec contrôle : ralentis la phase négative, reste explosif sur la montée.
En suivant ces principes, tu limites la perte musculaire et maintiens une bonne congestion, même avec un apport glucidique réduit.
Ce que ton reflet te dit vraiment
Beaucoup surestiment leur masse musculaire avant de faire une vraie sèche. À 92 kg, je pensais avoir une masse importante, jusqu’au jour où j’ai perdu toute ma graisse. J’ai alors constaté que j’avais un niveau musculaire correspondant à mes années d’entraînement, mais pas davantage. Le miroir ne ment pas : une fois sec, on découvre la réalité de sa composition corporelle. Ce n’est pas un échec, mais une étape essentielle pour progresser intelligemment.
Conclusion
Tu ne peux pas vraiment savoir si tu perds du muscle ou du glycogène sans mesures précises, mais si tu gardes un entraînement intense, un apport suffisant en protéines et un déficit raisonnable, la perte de muscle restera faible. La diminution du volume visible provient surtout du glycogène et de la graisse, pas d’une fonte musculaire. Continue à t’entraîner dur, mange intelligemment, et juge tes progrès sur plusieurs semaines, pas sur le reflet dans le miroir du jour.
Pour aller plus loin
- Programme MANNEQUIN : pour un physique sec, esthétique et équilibré.
Théo @fitnessmith
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
