Comment limiter la perte de muscle pendant un régime de perte de gras ? Pourquoi perd-on du muscle lors d’un régime ? Y a-t-il des solutions pour éviter ça ? Mes réponses dans cet article.
Je pratique la musculation naturelle depuis 2004. Ancien obèse modéré, j’ai passé des années à comprendre comment transformer durablement un corps sans tomber dans les extrêmes. J’ai testé sur moi différentes méthodes d’entraînement et d’alimentation, en croisant mon expérience avec les données scientifiques les plus récentes. Je suis aussi l’auteur du livre SUPER FIT (Eyrolles) et j’écris pour le magazine Fitnessmag.
Pourquoi on perd du muscle pendant un régime
Tout d’abord, un régime hypocalorique induit un apport moindre, et donc pousse votre corps à puiser dans ses propres réserves à des fins énergétiques. En fait, tout ce que vous n’apportez plus par l’alimentation devra être compensé d’une manière ou d’une autre.
Dans le cas des acides aminés — que l’on retrouve dans les protéines animales et végétales (avec une dominance pour les premières) — une consommation trop faible crée un besoin que l’organisme doit combler.
Après un entraînement intense, les muscles stimulés ont besoin d’un apport en acides aminés par tous les moyens. Si l’alimentation ne suffit pas, le corps ira les puiser dans nos propres muscles.
Finalement, s’entraîner tout en mangeant peu de protéines revient à se cannibaliser lentement, ce qui entraîne à terme une perte de masse musculaire.
Mise à jour scientifique 2025
Les dernières recherches confirment et affinent les stratégies nutritionnelles et d’entraînement à adopter pour préserver — voire augmenter — la masse musculaire en période de restriction calorique. Voici les points clés à retenir :
Une méta-analyse récente portant sur 29 études démontre qu’un déficit énergétique modéré (jusqu’à 25 %), combiné à un apport élevé en protéines (~2 g/kg/j), permet non seulement de maintenir, mais parfois même d’augmenter la masse maigre chez les athlètes expérimentés. Une recommandation solide pour ceux qui veulent perdre de la graisse sans sacrifier leur musculature (Strength & Conditioning Journal, 2025).
D’un point de vue pratique, une revue systématique et méta-analyse confirme que l’entraînement avec charges lourdes (6–10 répétitions), combiné à une légère réduction du volume total (~20 %), permet de préserver efficacement la masse maigre, même en restriction calorique. Une stratégie intelligente pour concilier performance et déficit énergétique (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2021).
Enfin, un apport élevé en protéines (entre 1,8 et 2,7 g/kg/j) reste une pierre angulaire pour limiter la perte de muscle pendant une phase d’amincissement. Ces protéines soutiennent la synthèse protéique musculaire et réduisent le catabolisme — des effets essentiels pour conserver la masse musculaire (Amino Acids, 2013).
Pourquoi on perd du muscle à l’entraînement pendant un régime
En premier lieu, la croyance populaire veut que, lors d’une perte de graisse, on change ses habitudes d’entraînement. Dans une optique de sèche et de définition musculaire, beaucoup utilisent les séries longues et légères, avec peu de temps de repos. Finalement, cela s’apparente presque à du cardio.
Pour avoir une raison d’exister, le muscle a besoin d’une stimulation. Cela signifie que si votre entraînement devient plus léger durant votre perte de graisse, vous donnez une bonne raison à votre muscle de ne plus se maintenir.
Plus vous vous éloignez de vos performances pendant une sèche, plus vous risquez de perdre de la masse musculaire.
La solution pour conserver le maximum de masse musculaire pendant une perte de gras
Premièrement, nous avons vu qu’un apport trop faible en protéines handicape le maintien de la masse musculaire. Une bonne gestion de sa diététique de perte de graisse devrait placer les protéines en tête de liste, au détriment des glucides.
Ensuite, il faut abandonner l’idée que l’on sèche en séries longues et que l’on prend de la masse en séries courtes. Il n’y a qu’une façon de se muscler : créer une contrainte mécanique évolutive au fil de sa progression.
Les connaissances actuelles montrent plutôt un effet favorable sur la masse musculaire quand on s’entraîne entre 6 et 12 répétitions, ce qui implique de mettre une charge suffisante pour ne pas pouvoir en faire plus. Même si ce ne sont pas des chiffres figés, il faut retenir cette logique et éviter les séries de 20 ou 30 reps à tout va.
Pour conclure, un entraînement lourd cumulé à une diète hypocalorique mais hyperprotéinée permet de maintenir un maximum de masse musculaire¹.
Vous l’avez compris, il n’existe pas de réponse stricte à la quantité de muscle perdue durant une perte de gras : cela dépend de vos choix personnels. Si on perd du muscle, c’est qu’on n’a pas respecté les consignes physiologiques de base.
Néanmoins, soyez très vigilant avec l’entraînement lourd pendant un régime, car le risque de blessure augmente en raison de la faiblesse globale induite par la réduction calorique. Faites-vous accompagner pour éviter les erreurs.
C’est ce que je propose dans mon programme de perte de graisse complet, que vous pouvez retrouver ici.
Bonne sèche,
Théo @fitnessmith
FAQ – Perdre du gras ça fait perdre combien de muscle ?
Combien de muscle perd-on en moyenne avec 10 kg de graisse en moins ?
Avec un protocole adéquat (2 g prot./kg, déficit modéré, charges lourdes),
la perte se limite à 2–4 % de masse maigre, soit
0,5–1 kg pour la plupart des pratiquants.
Quel apport protéique protège le mieux la masse musculaire ?
Les études 2024-2025 recommandent 1,8–2,2 g/kg de poids
corporel, répartis sur 3–5 repas pour maximiser la synthèse protéique.
Faut-il lever moins lourd pendant une sèche ?
Non. Reste dans la plage 6-12 reps avec une charge qui
te laisse 1-2 reps de marge ; réduire trop l’intensité signale au muscle
qu’il n’a plus besoin de rester.
Le cardio fait-il perdre plus de muscle ?
Un cardio modéré (< 120 bpm) 2×30 min/semaine n’interfère pas. Au-delà
d’1 h/jour de HIIT, le risque catabolique augmente.
Comment savoir si je perds du muscle plutôt que du gras ?
Surveille tes charges majeures et le tour de bras. Si la force chute de
10 % ou le bras perd > 1 cm alors que le poids baisse vite, ajuste ton
déficit ou monte les protéines.
Quel rythme de perte de poids est « muscle-friendly » ?
Vise 0,5–1 % de ton poids corporel par semaine :
plus rapide = risque de fonte, plus lent = motivation en berne.
Référence supplementaire :
1 Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):511-519. doi: 10.3945/an.116.014506. Print 2017 May. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Cava E1, Yeat NC1, Mittendorfer B2.
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
