Pourquoi les Ondes Alpha ne vous feront jamais dormir profondément

Les ondes alpha pour dormir font l’objet d’un marketing intensif sur YouTube et les plateformes de streaming. Ces vidéos promettent un sommeil profond, une récupération optimale et même la réparation du corps. Mais qu’en dit réellement la science ? Dans cet article, je réponds à la question de Nico qui travaille 45 heures par semaine avec cinq entraînements de musculation et cherche à optimiser son sommeil.

À retenir : Les ondes alpha (8-12 Hz) correspondent à un état de relaxation éveillée, pas au sommeil profond qui nécessite des ondes delta (0,5-4 Hz). Le marketing autour de ces musiques est trompeur. Les battements binauraux montrent des effets modestes sur l’anxiété mais aucune preuve solide sur la récupération. Les bruits roses (pluie, vent, vagues) sont plus prometteurs avec une amélioration de 23% du temps de sommeil stable selon l’étude de Zhou et al. (2012). Priorité : vérifier vos indicateurs de cortisol avant d’ajouter des outils.

Tu peux aussi regarder ma vidéo sur le sujet ici :

• Les liens cités en début de vidéo
• Cours sur le sommeil 

C’est quoi exactement les ondes cérébrales ?

Avant de répondre à la question de Nico, il faut comprendre ce que sont ces fameuses ondes. Les ondes cérébrales se mesurent en hertz (Hz) au niveau du cerveau. J’ai eu la chance d’échanger avec le professeur Pierre-Marie Liédo qui m’avait expliqué ces mécanismes lors d’un entretien téléphonique.

Pour bien récupérer, il faut dans la journée faire descendre ces hertz au minimum pour pouvoir ensuite les faire remonter au maximum sur des tâches d’apprentissage et de réflexion. Ton objectif devrait être de les faire baisser très régulièrement dans la journée.

Voici les différentes ondes cérébrales classées par fréquence :

• Ondes delta (0,5-4 Hz) : sommeil profond, récupération maximale
• Ondes thêta (4-7 Hz) : somnolence, créativité, méditation profonde
• Ondes alpha (8-12 Hz) : relaxation éveillée, yeux fermés, esprit calme
• Ondes bêta (13-30 Hz) : concentration, activité mentale
• Ondes gamma (30+ Hz) : apprentissage intense, traitement d’information

Le paradoxe marketing des ondes alpha

Là où ça devient problématique, c’est que toutes ces vidéos sur YouTube du style « 8 hours sleep alpha waves » te promettent un sommeil profond. Or, le sommeil profond correspond aux ondes delta entre 0,5 et 4 Hz. Les ondes alpha, elles, sont à 8-13 Hz. Tu vois le problème ?

Si tu te mets une vidéo avec des ondes alpha pendant la nuit, tu vas peut-être te maintenir à 8-13 Hz et donc ne pas avoir du tout un sommeil profond. Tu vas avoir un sommeil de moins bonne qualité. Si tu veux vraiment viser le sommeil profond, ce serait plus intéressant de viser les ondes delta entre 0,5 et 4 Hz. Plus les hertz seront bas, mieux c’est.

Battements binauraux : ce que dit vraiment la science

Les battements binauraux, c’est quand tu as deux fréquences légèrement différentes dans chaque oreille qui créent une pulsation perçue par ton cerveau. La méta-analyse de Garcia-Argibay et al. (2019) publiée dans Psychological Research confirme des petits effets positifs sur l’anxiété et l’attention avec une taille d’effet moyenne. Mais aucune preuve robuste sur le sommeil profond ou la récupération.

Ce qu’il faut retenir, c’est que ces méthodes te servent très bien durant le repos éveillé. Par exemple quand tu fermes les yeux, tu te reposes, tu fais de la respiration, de la cohérence cardiaque. Là, toutes ces ondes vont avoir un effet positif. Mais durant le sommeil, c’est moins significatif.

Le problème avec les ondes, c’est que si elles fonctionnent et que tu utilises les mauvaises au mauvais moment, ton sommeil peut être dérégulé. Ton cerveau a besoin d’ondes particulières en fonction des états du sommeil. Si tu viens lui mettre tout le temps les mêmes, est-ce que tes rythmes du sommeil vont bien se passer ?

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Les bruits roses : une alternative plus prometteuse

Par contre, il y a un truc qui est étudié et qui fonctionne bien : les bruits roses. Ce n’est pas comme les bruits blancs, tu sais ces audios qu’on utilise même pour les gosses pour qu’ils fassent leur nuit.

Le bruit blanc, c’est un bruit constant. Comme une télé à l’ancienne des années 90 quand on ne captait pas la chaîne, avec la neige.

Le bruit rose, c’est un peu comme le bruit blanc, mais sans les fréquences élevées.

Concrètement, les bruits roses correspondent à :

• Le vent dans les arbres
• La pluie
• Les vagues
• Le feu de cheminée qui crépite

C’est ce bruit répétitif, mais qui n’est pas avec un son constant et sans les fréquences élevées. L’étude de Zhou et al. (2012) publiée dans le Journal of Theoretical Biology a montré une amélioration de 23% du temps de sommeil stable avec le bruit rose. Les participants ont également montré une réduction de la complexité des ondes cérébrales, ce qui favorise un état de repos plus profond.

D’ailleurs, beaucoup de gens le disent : « C’est bizarre, quand il pleut, je dors super bien. » Il y en a qui adorent dormir sous la pluie. Moi, j’adore ça. J’adore, par exemple, faire la sieste devant un feu de cheminée. C’est magique. Pareil quand tu vas à la plage au printemps ou à l’automne, tu peux te poser un peu dans l’après-midi et fermer les yeux. Le bruit des vagues, c’est hypnotique.

Comment utiliser les bruits roses en pratique

Si tu es célibataire, tu peux te mettre ça dans la chambre sur ton téléphone. Fais attention qu’il n’y ait pas une publicité agressive qui vienne défoncer ton sommeil parce qu’il n’y a rien de pire. Si tu peux te les télécharger ou même enregistrer toi-même tes propres sons, ça peut se faire.

Tu vas quelque part un jour où il y a du vent. Si toi tu habites dans un endroit dans la nature, un jour où il y a du vent, tu mets ton téléphone en dictaphone dehors. Puis après, tu crées une boucle et tu te la passes. Sinon, il existe plein de sons sans pub sur Internet avec le vent dans les arbres, le bruit des vagues.

Si tu vis en couple et que tu ne peux pas imposer ça dans la chambre, tu peux te mettre un écouteur avec ça. Ça a plus de chances de marcher que les ondes.

Comprendre les cycles du sommeil

Quand tu dors, tu n’es pas genre en mode « je suis éveillé » puis « sommeil profond ». Il y a la période d’éveil, le sommeil léger, le sommeil profond, le sommeil paradoxal et tous ces états diffèrent.

C’est d’ailleurs pour ça que les montres connectées arrivent un peu à capter ces différences de sommeil. En fonction de ton immobilité corporelle, par exemple si tu es totalement immobile au niveau corporel, tu as beaucoup de chances d’être en paradoxal avec une forte activité cérébrale. Si ton rythme cardiovasculaire est dans un état X ou Y, tu seras plutôt en profond, en léger ou peut-être en micro-réveil.

Tu ne t’en souviens pas puisque énormément de micro-réveils sont nettoyés de notre mémoire. Quand on se réveille, on se dit « je ne me suis pas réveillé de la nuit ». Or, si on avait fait une polysomnographie, on aurait vu qu’il y a eu peut-être 10-15 minutes d’éveil réparties sur toute la nuit.

Comme les rêves d’ailleurs. Beaucoup disent « je ne rêve pas », mais en fait c’est qu’on a nettoyé les souvenirs. On rêve quasiment tout le temps, mais c’est le paradoxal où, si on nous réveille durant le rêve, le rêve aura une consistance plus réelle que durant une autre forme de sommeil.

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Avant d’optimiser : vérifie tes indicateurs

Sache que c’est un domaine qui m’a passionné aussi d’étudier par le passé. Je fais une veille permanente dessus parce qu’il y a toujours à apprendre sur le sommeil.

On gagne plus à enlever qu’à ajouter. C’est-à-dire que tu as peut-être des choses à retirer dans ta journée qui te permettraient de mieux récupérer.

J’en parlais dans mon cours sur le cortisol. Voici les trois indicateurs clés à vérifier :

• Réveil naturel avant ton réveil matin : est-ce que tu te réveilles spontanément avec de l’énergie ?
• Énergie sans caféine au réveil : est-ce que tu peux te passer de café pour fonctionner le matin ?
• Endormissement en moins de 20 minutes : est-ce que tu t’endors rapidement le soir ?

Tous ces indicateurs ont un lien avec le cortisol. Si tu n’as pas ces trois choses, va voir ma vidéo sur le cortisol ( accessible à partir du 25 janvier ). Avant de penser aux ondes alpha, aux ondes thêta et tout, essaye de voir avec ces bruits roses comment ça se passe pour toi.

La récupération dépend de ta charge globale

La question de base, c’était sur la récupération. Et la récupération dépend avant tout de la charge globale travail-entraînement-sommeil.

45 heures de travail par semaine, c’est beaucoup sans être beaucoup. C’est-à-dire que 45 heures de travail, certes, c’est plus que la moyenne des salariés, mais ce n’est pas non plus un rythme extrême. Par contre, il y a une différence entre un travail pénible et un travail passion.

Tu peux faire 7 heures par jour d’un travail que tu détestes et tu vas être en moins bon état que 12 heures par jour d’un travail que tu adores, à condition que ce travail que tu adores ne t’épuise pas non plus.

On ne compense pas la charge par une musique ou des choses comme ça. Dans tous les cas, tu devras avoir plus de phases de récupération.

À voir aussi : 2 techniques pour améliorer la qualité du sommeil profond

Le mythe du leader toujours en action

Quand on comprend ces ondes, on comprend pas mal de choses au niveau de la récupération durant la journée, de comment on fonctionne et pourquoi le mode de vie du leader qui va toujours de l’avant, c’est une illusion.

Le vrai leader ne fait pas ça. Donc voilà, tu as maintenant des outils pour la vie quotidienne, que tu sois salarié ou non, peu importe. C’est juste une manière d’être plus efficace.

Approfondir le sujet

Si tu veux aller plus loin sur ce sujet, j’avais fait un gros cours sur le Club VIP sur le sommeil. J’ai parlé du cortisol aussi. Tu auras tous les mécanismes détaillés pour comprendre comment fonctionne ton corps et optimiser ta récupération sans tomber dans les pièges marketing.

Parce que ces musiques « ondes alpha » ne font pas de mal et peuvent aider à se détendre par effet placebo et conditionnement. Mais ne t’attends pas à des miracles sur la récupération.

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FAQ

Les musiques avec ondes alpha peuvent-elles améliorer le sommeil profond ?

Non, les ondes alpha (8-12 Hz) correspondent à un état de relaxation éveillée. Le sommeil profond nécessite des ondes delta (0,5-4 Hz). Utiliser des ondes alpha pendant la nuit pourrait même maintenir ton cerveau dans un état trop éveillé et perturber la qualité de ton sommeil.

Quelle est la différence entre bruit blanc et bruit rose ?

Le bruit blanc est un son constant sur toutes les fréquences, comme le grésillement d’une télé sans signal. Le bruit rose contient les mêmes fréquences mais avec moins d’aigus, ce qui le rend plus naturel et agréable. Il correspond aux sons de la nature : pluie, vent dans les arbres, vagues, feu de cheminée.

Les battements binauraux sont-ils efficaces pour mieux dormir ?

Les études montrent des effets modérés sur l’anxiété et l’attention, mais aucune preuve solide sur l’amélioration du sommeil profond ou de la récupération physique. Ils peuvent aider à se relaxer en état éveillé, mais leur efficacité pendant le sommeil reste non démontrée.

Comment savoir si mon sommeil est de bonne qualité ?

Trois indicateurs simples : tu te réveilles naturellement avant ton réveil avec de l’énergie, tu peux fonctionner le matin sans caféine, et tu t’endors en moins de 20 minutes le soir. Si ces trois critères ne sont pas remplis, c’est peut-être ton cortisol qu’il faut optimiser plutôt que d’ajouter des gadgets audio.

Combien d’entraînements par semaine si mon sommeil est impacté ?

Si tu travailles beaucoup (45h+ par semaine) et que ton sommeil souffre, passer temporairement de 5 à 3-4 entraînements peut être plus bénéfique que d’ajouter des outils de récupération. On gagne souvent plus à enlever qu’à ajouter.

Théo @fitnessmith

Sources Scientifiques

Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.