Vous commencez votre journée de travail très tôt le matin ou travaillez de nuit et vous interrogez sur l’organisation de votre diète et de votre entraînement de musculation ? Dans cet article, accompagné d’une vidéo, je partage des conseils pratiques pour y voir plus clair et progresser plus rapidement.

La Musculation et le problème du travail en horaire décalé

Contrairement à beaucoup de spécialistes de la théorie sans pratique, j’ai travaillé de nuit de 2007 à 2012 tout en me consacrant à la musculation. Mon travail était à mi-chemin entre le film mirrors et de Five Nights at Freddy’s. Je connais donc bien les défis du travail de nuit, du coup de barre entre 1 h 30 et 3 h du matin à la faim qui se fait sentir vers 5 h. Je sais aussi comment on se sent quand on a bu trop de café durant la nuit et qu’il est impossible de dormir alors qu’on est épuisé. Je me souviens de la boule dans la gorge que l’on ressent quand nos amis se retrouvent pour une soirée lorsque nous partons bosser.

À l’époque, je fais cette diète-là pour rester en forme et sec toute l’année en travaillant de nuit.

Travailler de nuit ou très tôt le matin présente un défi unique, notamment pour les passionnés de musculation. Comment le concilier avec un rythme de vie normale, mais aussi avec une diète et un entraînement efficaces ?

La clé réside dans une organisation méticuleuse et une compréhension des besoins de votre corps.

Planification alimentaire pour la musculation en horaires décalés

Une alimentation adaptée est cruciale. Si vous travaillez de nuit, la tentation de manger moins souvent est grande. Cependant, pour progresser, il est important de répartir les repas de manière équilibrée sur l’ensemble du cycle veille-sommeil.

Votre diète doit être riche en protéines, modérée en glucides, sains et en bons lipides. Les repas doivent être répartis de manière équilibrée tout au long du cycle veille-sommeil, et non selon les heures conventionnelles. Ainsi, un « petit-déjeuner » riche en protéines peut être pris au moment où vous ouvrez les yeux, suivi de repas réguliers toutes les 3 à 4 heures, comme si vous aviez un travail de jour. Les heures de prises changent, pas le nombre de repas.

Comme tout pratiquant de musculation intelligent, et surtout si vous prenez facilement du gras, préférez prendre vos glucides sur les premiers repas après votre réveil. Si vous travaillez de nuit, ce sera vers 13 h et vers 17 h. Le métabolisme n’aime pas le travail de nuit.

L’Entraînement quand on travaille de nuit ou en décale

L’heure de l’entraînement est essentielle. Pour les travailleurs de nuit, s’entraîner juste avant leur « nuit » est idéal. Cela permet de profiter de la période où le corps est le plus éveillé.

Personnellement, je faisais ça quand je travaillais de nuit de 19 h à 7 h, j’allais à la salle de sport de 16 h 30 à 17h30, puis je prenais ma douche et ma collation et je partais au travail. Pour ceux qui commencent tôt, une séance après le travail est recommandée. Cela aide à décompresser et à maximiser la performance musculaire. De plus, en ne passant pas par la maison après le travail, on a encore une certaine énergie pour s’entrainer. Ce qui n’est pas le cas quand on travaille de nuit donc à faire uniquement si vous travaillez tôt le matin.

Sommeil et travail de nuit ou en décalé

Beaucoup pensent qu’à partir du moment ou vous avez vos 7 ou 8h de sommeil, tout va bien. C’est faux, le corps aime dormir la nuit et vivre le jour, c’est comme ça, nous ne sommes ni des chauves-souris ni des chouettes.

Le sommeil est souvent négligé, pourtant il est fondamental, surtout quand on travaille en décalé. Un sommeil de qualité est indispensable pour la récupération musculaire et la régulation hormonale. Il est conseillé de créer un environnement propice au sommeil, sombre et calme, et de maintenir des horaires réguliers, même les jours de repos.

Toutes les stratégies sont bonnes pour reproduire une nuit noire dans le silence. Utilisez des boules quies, des rideaux et des volets opaques, un panneau ne pas faire de bruit et ne pas ouvrir sur la porte de la chambre.

Briffer vos proches s’ils sont dans la maison quand vous dormez. Croyez-moi, tout le monde y gagne à ce que vous ayez un bon sommeil.

Question abonnée : quelle routine musculation quand on travaille tôt le matin

Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.