Musculation et Hernie discale : 12 exercices que tu peux faire sans exploser tes disques

Tu te demandes sûrement quels exercices de musculation sont possibles avec une hernie discale ou une sciatique qui te lance dans la jambe. La réponse courte ? Beaucoup, si tu arrêtes de faire n’importe quoi. Une sciatique, une hernie discale (souvent L4-L5 ou L5-S1) ou un lumbago ne signifient pas la fin de ta progression. Au contraire. Le repos complet est souvent la pire stratégie que tu puisses adopter.

Le problème, ce n’est pas la musculation en elle-même. C’est le choix des exercices et la façon dont tu les exécutes qui t’envoient dans le mur. Dans cet article, je te donne une liste de mouvements sûrs, ceux à bannir absolument, et surtout les mécanismes biomécaniques qui expliquent pourquoi certains exercices protègent ta colonne pendant que d’autres la détruisent.

J’ai personnellement une fragilité au bas du dos, mais je n’ai jamais arrêté de m’entraîner. Pourtant, je ne suis pas un adepte du soulevé de terre lourd, du squat lourd ou du rowing lourd. Mon expérience m’a appris que l’usure et la fatigue entrent aussi en ligne de compte. J’ai eu la chance, assez tôt, de tomber sur de bons thérapeutes qui m’ont expliqué que le mouvement valait mieux que l’immobilisation totale, à condition de choisir les bons gestes. Je vais vous partager les miens.

Pourquoi le repos total détruit plus ton dos qu’il ne le répare

Ce que 3 semaines d’inactivité font à ta colonne vertébrale

Le réflexe classique quand la sciatique frappe, c’est de tout arrêter. S’allonger dans le noir. Attendre que la tempête passe. C’est une erreur monumentale documentée par la recherche moderne. Les muscles paravertébraux, ceux qui soutiennent directement ta colonne comme des haubans, perdent jusqu’à 20 % de leur section transversale après seulement deux semaines d’inactivité totale. Les multifides, ces petits muscles profonds qui stabilisent chaque vertèbre individuellement, sont les premiers à s’atrophier. Et devines quoi ? Ils sont aussi les plus lents à récupérer leur volume une fois la crise passée.

Le disque intervertébral, lui, est une structure vivante qui se nourrit par imbibition. Il n’a pas de vascularisation directe comme un muscle. Il absorbe les nutriments du liquide synovial quand tu bouges, un peu comme une éponge qu’on presse et qu’on relâche. Quand tu restes immobile, tu affames littéralement le disque qui est déjà abîmé. Le mouvement contrôlé agit comme une pompe qui réhydrate et nourrit le disque. L’immobilité, elle, accélère sa dégénérescence et te raidit.

La différence entre repos relatif et repos total change tout

Le repos relatif, c’est supprimer les mouvements qui agressent le(s) nerf(s) tout en maintenant les autres. C’est l’art de contourner la douleur sans arrêter la machine. Tu retires le squat nuque mais tu gardes la presse à cuisses pieds hauts en amplitude controlée. Tu supprimes le soulevé de terre lourd mais tu fais du hip thrust pour tes fessiers.

Un programme adapté pendant la crise peut même accélérer ta récupération comparé au repos strict. Une musculature paravertébrale renforcée diminue les contraintes sur le disque en absorbant une partie des forces de compression. Si tu veux savoir exactement comment adapter ton entraînement, au delà de ton mal de dos, sans perdre de temps, j’ai condensé ma méthode dans mon livre SuperFit qui inclut aussi la nutrition et le mode de vie.

Comprendre pourquoi certains exercices détruisent tes disques

Le mécanisme de pression intradiscale que personne ne t’explique

Ton disque intervertébral est composé d’un noyau gélatineux (nucleus pulposus) entouré d’un anneau fibreux solide. Quand tu te penches en avant avec une charge, le noyau est comprimé vers l’avant et mécaniquement poussé vers l’arrière, exactement là où se trouve tes racines nerveuses (le nerf sciatique). La pression intradiscale varie énormément selon ta position.

Debout sans charge, on est autour de 500 Newtons (N). Assis dos droit, on monte à 700 N. Mais penché en avant avec seulement 20 kg dans les mains, la pression explose à plus de 2000 N. Voilà pourquoi un rowing buste penché mal exécuté peut transformer une protrusion discale silencieuse en hernie symptomatique invalidante en une seule répétition.

La flexion lombaire sous charge est le mécanisme numéro un de l’aggravation discale. Ce n’est pas la compression pure qui pose problème. La compression seule, le disque la tolère plutôt bien si la colonne est neutre. C’est la combinaison flexion + compression + rotation qui crée des forces de cisaillement capables de rompre l’anneau fibreux. Retiens cette règle d’or : chaque exercice qui te force à arrondir le bas du dos sous charge est un exercice à supprimer immédiatement de ta liste.

Les 6 exercices formellement interdits et pourquoi

• Le squat nuque (Barbell Back Squat) : La barre comprime directement la colonne de haut en bas. En bas du mouvement, le « butt wink » (bascule du bassin) pousse le noyau discal vers l’arrière. Plus la charge augmente, plus le risque est critique.
• Le soulevé de terre conventionnel : Il génère des forces de cisaillement maximales sur les segments L4-L5 et L5-S1. Même avec une technique parfaite, les contraintes sur le segment lombaire dépassent ce qu’un disque déjà fragilisé peut encaisser. C’est le premier exercice à supprimer et le dernier à réintégrer.
• Le rowing barre buste penché : Position fléchie + charge tractée = pression intradiscale explosive. La composante horizontale de la force tire la vertèbre vers l’avant pendant que le poids te plie en deux.
• Le développé militaire debout (Overhead Press) : Charge axiale directe sur la colonne avec une tendance naturelle à la cambrure compensatoire (hyperlordose). Cette hyperextension sous charge comprime les facettes articulaires postérieures.
• Les crunchs et sit-ups : Stuart McGill, chercheur mondialement reconnu en biomécanique du rachis, a mesuré que chaque crunch impose environ 3350 N de compression sur les disques lombaires. Répété 100 fois, c’est du suicide discal.
• Le Good Morning : Flexion maximale du buste avec charge sur les épaules. Aucune raison valable de faire cet exercice quand ton dos est fragilisé alors que d’autres options existent.

Les 12 exercices que tu peux faire en sécurité

Alors, quels exercices de musculation sont possibles avec une hernie discale ? Voici ta feuille de route pour continuer à pousser ( après la phase aiguë ).

Jambes : 4 mouvements qui épargnent ta colonne

1. La presse à cuisses pieds hauts et écartés : Les pieds positionnés en haut de la plateforme déplacent le travail vers les fessiers et les ischio-jambiers, tout en réduisant l’amplitude de flexion lombaire. Limite la descente pour que tes fesses ne décollent jamais du dossier. Le moment où ton bassin bascule en rétroversion, c’est le moment où ta colonne souffre.

2. Le leg extension : Zéro charge sur la colonne vertébrale. C’est un mouvement d’isolation pour les quadriceps en chaîne cinétique ouverte. La résistance s’applique au niveau des tibias, pas sur ton rachis. Travaille en séries longues de 15 à 20 répétitions avec un tempo contrôlé pour brûler le muscle sans risque.

3. Le leg curl allongé : Même logique que le leg extension. Aucune compression vertébrale. Tu travailles les ischio-jambiers en position allongée, ce qui décomprime même légèrement les disques. Un exercice que tu peux pousser en intensité maximale jusqu’à l’échec.

4. Le Hip Thrust : Mouvement roi pour les fessiers avec une colonne en position neutre. La charge repose sur ton bassin, pas sur tes épaules. La colonne lombaire reste stable pendant que les hanches font tout le travail. C’est l’anti-squat pour les dos fragiles. Des fessiers puissants réduisent la charge qui transite par le rachis lombaire dans toutes les activités du quotidien.

Haut du corps : 4 mouvements sans risque pour le rachis

5. Le développé couché : Position allongée, la colonne repose intégralement sur le banc. Zéro charge axiale. Tu peux pousser lourd sans inquiétude pour tes disques. Garde juste un léger arc naturel au niveau lombaire (le fameux pontage) pour verrouiller ta position, sans excès. Jambes hautes a 90°, cela permet de mettre moins de pression, mais on a aussi moins de force. idéal si la position pieds au sol est encore douloureuse.

6. Le développé épaules assis avec dossier : Le dossier absorbe la charge qui autrement traverserait ta colonne de haut en bas. La différence avec le développé militaire debout est énorme en termes de contraintes rachidiennes. Règle le dossier incliné à 80-85 degrés pour offrir le meilleur compromis entre travail des deltoïdes et protection du dos.

7. Le rowing machine assise (tirage horizontal) : Le support thoracique (dossier devant toi) élimine la composante de flexion du buste. Tu tires la charge sans que ton rachis ne serve de bras de levier. C’est l’alternative directe et sécurisée au rowing barre.

8. Les écartés à la poulie vis-à-vis : Aucune composante axiale. Le travail est entièrement focalisé sur les pectoraux avec des forces perpendiculaires à la colonne. Tu peux travailler la poitrine de manière ciblée et obtenir une congestion énorme sans solliciter le moindre segment vertébral.

Ensuite, tous les mouvements sur machine et d’isolation, type curl, extensions triceps, élévations latérales, etc., ne posent généralement pas de problème si le buste reste bien isolé du mouvement. On préfère aussi travailler en bilatéral, pour éviter les pressions induites par les mouvements unilatéraux sur la colonne, pour le moment.

Gainage et abdominaux : les 3 exercices McGill qui stabilisent ta colonne

Si tu veux un tronc musclé et sans douleur, oublie les crunchs. Voici le protocole « Big 3 » du Dr McGill. Pour que tu sois sûr de la technique, voici la démonstration (via Squat University) :

9. Le Curl-up modifié de McGill : Allongé sur le dos, un genou plié, l’autre tendu. Mains sous les lombaires pour maintenir la courbe naturelle. Tu décolles la tête et les épaules de quelques centimètres, d’un seul bloc. Pas de flexion lombaire. Tu maintiens 10 secondes. La différence avec le crunch classique : ta colonne ne bouge pas d’un millimètre.

10. La planche latérale (Side Bridge) : Appui sur le coude, genoux pliés à 90 degrés pour la version débutant. Hanches alignées avec les épaules. Tu travailles les obliques et le carré des lombes, deux muscles critiques pour la stabilité latérale du rachis. Le Dr McGill a démontré que l’endurance de ces muscles prédit le risque de douleurs lombaires futures.

11. Le Bird-Dog : À quatre pattes, tu tends un bras devant et la jambe opposée derrière. Maintien 10 secondes. Aucun mouvement ne doit se produire au niveau de la colonne, imagine que tu as un verre d’eau posé sur le bas du dos. Ce mouvement développe la coordination indispensable entre les extenseurs du dos et les stabilisateurs profonds.

12. Le Dead Bug : Allongé sur le dos, bras tendus vers le plafond, cuisses à 90 degrés. Tu tends un bras en arrière et la jambe opposée vers le sol, lentement. Le bas du dos reste plaqué au sol. C’est la version allongée du bird-dog, encore plus sûre pour les phases de crise aiguë.

Les 3 précautions non négociables avant chaque séance

Le test qui te dit si tu peux t’entraîner aujourd’hui

Avant chaque séance, sois honnête et évalue ta douleur sur une échelle de 0 à 10.

– En dessous de 4/10 : Tu peux t’entraîner avec les exercices adaptés de cette liste.

– Entre 4 et 7/10 : Tu te limites au gainage isométrique (Big 3) et à la marche rapide.

– Au-dessus de 7/10 : C’est repos relatif. Marche courte de 10 minutes, étirements doux, et c’est tout.

Règle d’or : Si la douleur irradie en dessous du genou pendant un exercice, tu arrêtes immédiatement. L’irradiation distale signifie que le nerf est comprimé.

L’échauffement spécifique qui protège tes segments lombaires

Commence par cinq minutes de marche rapide pour augmenter la température des tissus. Enchaîne avec le protocole McKenzie (extensions lombaires). Voici une démonstration du mouvement d’extension type McKenzie pour bien visualiser le placement :

Allongé sur le ventre, tu te redresses sur les coudes pendant 15 secondes, 5 répétitions. L’extension lombaire contrôlée repousse le noyau discal vers l’avant, loin du nerf sciatique. Termine avec le « Cat-Cow » : 10 cycles lents pour mobiliser chaque segment vertébral sans charge.

La règle de progression qui évite la rechute

Augmentation maximale de 5 % de la charge par semaine. Pas plus. Ton disque met 3 à 4 mois pour cicatriser structurellement. Les fibres de collagène de l’anneau fibreux se reconstruisent lentement. Un retour trop rapide aux charges lourdes peut fissurer à nouveau un anneau en cours de réparation. La patience ici n’est pas une option, c’est une obligation si tu veux durer.

Si tu as besoin d’un plan structuré pour reprendre le contrôle de ton corps, au delà de ton mal de dos, rejoins les membres du Club VIP Fitnessmith. On y aborde des sujets précis et en profondeur chaque semaine.

Quand consulter sans attendre : les signaux d’alarme absolus

Ne joue pas au héros si tu ressens l’un de ces 4 symptômes :

• Perte de force motrice : Si ton pied traîne ou que tu ne peux plus te mettre sur la pointe des pieds, le nerf est comprimé sévèrement.
• Troubles sphinctériens : Si tu as du mal à uriner ou à te retenir (syndrome de la queue de cheval), c’est une urgence chirurgicale absolue. Fonce aux urgences.
• Douleur résistante : Une douleur qui ne diminue pas malgré 6 semaines de repos relatif et de kiné demande une IRM.
• Douleur nocturne : Une douleur mécanique diminue au repos. Si la douleur te réveille systématiquement la nuit sans mouvement, il faut explorer d’autres pistes médicales.

Construire une séance type adaptée à ton dos

Voici un template de séance full-body compatible avec ta hernie que tu peux tester dès demain :

• Évaluation de la douleur
• Échauffement : 5 min marche + McKenzie + Cat-cow.
• Gainage (Activation) : McGill Big 3 (Bird dog, Side bridge, Curl up) en 3 tours.
• Jambes : Presse à cuisses pieds hauts sans descendre trop (3 x 15) + Leg curl allongé (3 x 15).
• Poussée : Développé couché (4 x 10) + Développé épaules assis (3 x 12).
• Tirage : Rowing machine assise (3 x 12) + Tirage vertical poulie haute (3 x 12).
• Finisher Fessiers : Hip Thrust au poids du corps ou élastique (3 x 20).
• Retour au calme : Étirement piriforme + psoas (30 sec par côté).

Ce programme respecte la règle fondamentale : aucun exercice ne place de charge axiale directe sur la colonne. Tous les mouvements maintiennent le rachis en position neutre, soutenu par un banc ou un dossier. Les muscles travaillent, les disques « respirent ».

Pour aller plus loin et ne plus jamais te poser la question sur l’entrainement et la nutrition pour te mettre en forme, jette un œil à mon livre.

Théo – @fitnessmith

FAQ : Musculation et Hernie Discale

Peut-on faire de la musculation avec une sciatique en phase aiguë ?

En phase aiguë (douleur > 7/10), la musculation classique est à suspendre. Tu peux cependant pratiquer les exercices de gainage isométrique McGill Big 3 et la marche rapide, à condition qu’ils ne provoquent aucune douleur. Le repos complet est contre-productif car il affaiblit les muscles stabilisateurs.

Quels exercices de musculation sont possibles avec une hernie discale lombaire ?

Privilégie les exercices en chaîne ouverte ou avec dos soutenu : presse à cuisses, leg extension, développé couché, tirage vertical, hip thrust. L’objectif est d’éviter la compression axiale et le cisaillement sur les vertèbres lombaires.

Le soulevé de terre est-il dangereux pour une hernie discale ?

Oui, le soulevé de terre conventionnel impose des forces de cisaillement massives sur L4-L5 et L5-S1. C’est le premier exercice à supprimer et le dernier à réintroduire, uniquement après disparition complète des symptômes et avec une technique irréprochable.

Combien de temps faut-il attendre avant de reprendre les charges lourdes ?

Les fibres de l’anneau fibreux cicatrisent en 3 à 4 mois minimum. La reprise des charges lourdes ne doit pas intervenir avant ce délai, avec une progression de 5 % par semaine maximum. Patience est mère de sûreté ici.

Le gainage remplace-t-il vraiment les abdominaux classiques ?

Absolument. Le gainage isométrique (planche, bird-dog) recrute le grand droit et les obliques sans imposer les 3350 N de compression discale générés par un simple crunch. Pour un dos fragilisé, c’est la seule option viable pour un ventre plat et solide.

Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.