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Vous cherchez un programme musculation au poids du corps ? Je vais vous donner les meilleurs exercices de musculation au poids du corps pour progresser.

Lisez bien ceci avant de commencer à vous entrainer au poids de corps. La musculation  en utilisant uniquement le poids de son corps est une méthode qui suscite beaucoup d’intérêt. Elle se distingue par l’absence de poids additionnels, se concentrant exclusivement sur le poids naturel du corps pour l’entraînement. Néanmoins, il ne faut pas la confondre avec la musculation sans matériel, qui elle est strictement au poids du corps sans la possibilité d’utilisé d’équipement ( barre de traction, barres pour les dips, anneaux, etc.).

Pourquoi s’entrainer au poids du corps en musculation

Les choix de faire des exercices au poids du corps sont multiples, cela peut venir d’un manque d’argent, de matériel ou de temps pour aller en club. C’est aussi pour la liberté de s’entrainer partout et sans contrainte. Avec cette méthode, vous pouvez vous entrainer chez vous, sur votre terrasse, votre balcon, dans le jardin, à l’hôtel, dans les bois ou dans la rue.

Certains pratiquants souhaitent maîtriser leur propre poids du corps à la perfection avant de s’entrainer sur des machines ou avec des poids. Pourquoi pas, si cela peut motiver, je n’ai aucune objection à ça.

pompes meilleur exercice poids du corps

Les meilleurs exercices de musculation au poids du corps

L’entrainement au poids du corps est inégalitaire, surtout pour les débutants. Si vous pesez 90 kg ou 50 kg, la résistance des exercices ne sera pas la même et donc, le nombre de répétitions non plus. Par exemple, lors des tractions à la barre fixe, peu de personnes seront à l’aise pour exécuter correctement 10 répétitions au début, notamment si la personne est un peu lourde. Cette question se pose un peu moins chez les pratiquants endurcis qui ont un poids de forme, c’est-à-dire un taux de gras bas et une masse musculaire bien développée. Si vous débutez, ne vous comparez pas aux autres sur vos performances. Au-delà de l’anato-morphologie de chacun, le poids de votre corps fait une grande différence entre les pratiquants. Croyez-moi, en étant débutant, vous pouvez être plus lourd et moins fort qu’un autre pratiquant débutant plus léger, même si la théorie vous a enseigné l’inverse.

Ensuite, pour exécuter les meilleurs exercices de musculation au poids du corps, vous devriez avoir à disposition une barre fixe, des barres parallèles et un muret ou un tabouret de 30 à 40 cm de haut.

Les meilleurs exercices de musculation poids du corps sont :

  1. Squat bulgare ( ou split squat ) 
  2. Traction ( verticale ou horizontale ) 
  3. Dips 
  4. Pompes ( différentes variantes de hauteur/largeur des mains et des pieds, y compris sur un bras )
  5. Pike Push-Ups (Pompes en V)
  6. Handstand Push-Ups (Pompes en Équilibre sur les Mains)
  7. Crunch ( différentes variantes ) 
  8. Relevés de jambes  (suspendues ou au sol)
  9. Gainage ( droit ou sur le côté ) 
  10. Superman lombaires

Cette liste d’exercice est courte, mais tous peuvent être très intenses, même chez un pratiquant de musculation avancé. Il n’y a pas les squats au poids du corps, car ils sont bien trop simples à réaliser sur deux jambes sans supplémentaires.

meilleur exercice musculation poids du corps

Bonus : les exercices de musculation au poids du corps les plus difficiles à réaliser :

  1. Planche Frontale (Front Lever) : Cet exercice nécessite une force incroyable du haut du corps et du tronc pour maintenir le corps en position horizontale, suspendu à une barre.
  2. Planche (Planche Hold) : Maintenir le corps parallèle au sol en position de push-up avec seulement les mains au sol et les pieds en l’air, exige une force considérable des épaules, des bras, et du tronc.
  3. Human Flag (Drapeau Humain) : Se suspendre latéralement à une barre verticale et maintenir le corps en position horizontale nécessite une force extrême des bras, des épaules et du tronc.
  4. One-Arm Pull-Up (Traction à Un Bras) : Comme son nom l’indique, ce mouvement consiste à réaliser une traction en utilisant un seul bras.
  5. Pistol Squat (Squat sur une jambe) : Un exercice de squat profond sur une seule jambe, nécessitant un bon équilibre et une force considérable des jambes.
  6. Muscle-Up (Montée en traction/dips) : Combinaison d’une traction et d’un dips, ce mouvement demande une force explosive du haut du corps pour se hisser au-dessus de la barre.
  7. Back Lever (Planche Arrière) : Similaire au front lever, mais le corps est orienté face vers le bas. Cet exercice sollicite fortement les muscles du dos et les épaules.

Ces exercices ne sont pas des exercices de musculation traditionnels, mais des hybrides entre du gainage isométrique ou dynamique, de l’équilibre et de la force. Vous pouvez les intégrer comme objectif ou comme jeux pour améliorer vos compétences athlétiques, mais si vous voulez vous muscler, concentrez-vous sur la première liste avant de tenter ces exercices. À noter que le risque de chute et d’accident est plus élevé que sur d’autres mouvements.

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Quel programme faire en musculation poids du corps ?

Visez un nombre de répétitions par séance, c’est-à-dire une de que plus la fois d’avant. Peu importe votre niveau, cela vous donnera une certaine dynamique pour progresser et rester motivé. J’ai divisé les exercices en deux séances, l’une ou l’on fait les épaules, les triceps et les abdos et une séance ou l’on fait le dos, les jambes et les lombaires avec aussi des abdos. Faire une séance par jour, en prenant un jour de repos après deux jours d’entrainement. Vous pouvez articuler vos séances autrement, il s’agit là d’une approche qui me plait personnellement.

Séance 1 :

  1. Handstand Push-Ups : 4 séries de X répétitions, 1,30 min de repos 
  2. Pike Push-Ups : 4 séries de X répétitions, 1,30 min de repos
  3. Dips : 4 séries de X répétitions, 1,30 min de repos
  4. Pompes : 4 séries de X répétitions, 1,30 min de repos
  5. Crunch : 4 séries de X répétitions, 1,30 min de repos

Séance 2 :

  1. Squat bulgare : 8 séries de X répétitions, 1,30 min de repos
  2. Traction verticale : 4 séries de X répétitions, 1,30 min de repos 
  3. Traction horizontale : 4 séries de X répétitions, 1,30 min de repos
  4. Superman : 4 séries de X répétitions, 1,30 min de repos
  5. Relevés de jambes : 4 séries de X répétitions, 1,30 min de repos

Légende et progression entrainement 

  • X est le nombre de répétitions de votre première séance, autrement dit le plus possible en s’arrêtant quand le mouvement devient incomplet.
  • Ajouter une répétition par série à chaque nouvelle séance.
  • Lorsque vous n’arrivez plus à progresser, ajouter 15 secondes de repos supplémentaire entre les séries.
  • Avant de vous lancer dans un programme de musculation, même au poids du corps, consultez votre médecin ou un coach pour valider votre état de forme.

 

Peut-on sécher et prendre du muscle avec ce programme ?

La réponse est oui, mais pas sans vous préoccuper de votre alimentation. Et oui, vous n’y échapperez pas, la diète fait partie de l’aventure, que ce soit pour votre prise de muscle ou votre perte de graisse. 90% des pratiquants de musculation ont des connaissances en nutrition. Néanmoins, soit ils ne les appliquent pas, soit ils appliquent les mauvaises.

Voici ce que je peux vous proposer pour comprendre comment progresser :

Ce sont des programmes complets avec entrainement avec des poids, mais la diète est la même donc, foncez même si vous vous entrainez au poids du corps.

Bonne progression,

@Fitnessmith

 

Mes programmes de musculation au poids du corps

Depuis des années je vous aide à vous muscler et sécher, si vous avez des questions ou des informations à partager sur cet article utilisez l'espace commentaires en dessous. Et si vous voulez m'écrire.contact@fitnessmith.fr  

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