La musculation intense c’est être capable d’aller dans une zone de sensation peu commune à l’entraînement. Il y a trois stades : le désagréable, le douloureux et l’insupportable. Beaucoup de personnes restent dans le stade désagréable ou douloureux, mais ne vont pas plus loin. Si vous allez régulièrement en salle de sport sans comprendre pourquoi vos résultats ne sont pas plus significatifs ou bien que votre niveau de sèche n’est pas sensationnel alors lisez la suite. Arnold schwarzenegger disait que celui qui était capable de résister face aux répétitions difficiles aura plus de chance de devenir un champion.
Je vais vous présenter une de mes stratégies de musculation intense originale et efficace.
Avec le rythme de vie que nous menons (travail, activité personnelle, vie de famille , etc.) il arrive parfois que l’on manque cruellement de temps pour s’entraîner plus de 60 minutes en salle de sport. De plus si l’on cherche à rattraper un point faible, on se dit que c’est peine perdue à cause du manque de temps que l’on pourra consacrer à ce dernier. Je vais vous présenter un technique d’entraînement qui a fonctionné pour moi.
Le superset unique vous connaissez ?
J’ai mis au point cette méthode d’entraînement peu de temps après l’hiver afin de pouvoir réduire le temps passé à entraîner un muscle pour ensuite pouvoir entraîner mes abdominaux.
Le but est de fournir la même charge de travail aux muscles sans pour autant passer des heures à la salle.
La méthode pour être intense
Le principe est simple à comprendre, il suffit de suivre un programme classique.
Par exemple 3 exercices avec 4 ou 5 séries par exercices, ensuite je rajoute sans temps de repos immédiatement après chaque série de chaque exercice une série d’un exercice qui restera le même pour toute la séance d’entraînement.
Les exercices comme les pompes, dips, tractions verticales/horizontales, squat à vide, extensions lombaires sont parfait pour ce style d’entraînement. J’utilise parfois un exercice d’isolation à la poulie par exemple. Il suffit d’en sélectionner un et de le conserver comme superset jusqu’à la fin de la séance.
Avec cette technique on peut en profiter pour choisir un exercice sur lequel on est faible ou alors un exercice qui sollicite une zone du muscle mal développé ( un point faible ).
Conserver le même exercice tout le long de la séance m’apprend à bien utiliser mes muscles avec ce mouvement. Je mets en général une charge me permettant de faire 15 répétitions. Plus les séries passes et moins on fait de répétitions, c’est normal, car on se rapproche de l’échec musculaire.
Exemple de programme intense :
Dos :
- Rowing barre en superset avec traction : 4 séries en pyramidale de rowing et j’enchaîne avec des tractions immédiatement après chaque série. 1,30min à 2,00min de repos
- Tirage horizontal en superset avec traction : 4 séries en pyramidale de tirage et j’enchaîne avec des tractions immédiatement après chaque série. 1,30min à 2,00min de repos
- Butterfly inversé : 4 séries en pyramidale de butterfly inversé et j’enchaîne avec des tractions immédiatement après chaque série. 1,30min à 2,00min de repos
- Circuit abdominaux
Bilan de la séance : 12 séries classiques en pyramidale et 12 séries de traction pour un total de 24 séries de travail pour le dos.
Temps passé en salle : environ 50 minutes si je ne discute pas avec un adhérent…
Vous l’aurez compris en moins d’une heure il est possible de faire un gros volume de travail à la salle. Cette technique de superset à exercice unique permet également de progresser sur le mouvement. Je trouve les exercices au poids de corps relativement intéressant pour cette technique (pompes, dips, tractions verticales/horizontales, squat à vide, extensions lombaires).
Néanmoins, avant de juger je vous conseille d’essayer sur une séance, car cela permet réellement de vous défoncer en moins d’une heure.
Développer son mental pour être intense en musculation
Là on passe la vitesse supérieure, j’ai envie de partager avec vous des méthodes moins connues pour booster son mental et augmenter l’intensité. Dans la vidéo qui va suivre je vais vous donner mes outils pour bien penser sous la barre, mais aussi un plan d’entraînement à faire chez vous pour devenir intense, ce n’est pas du tout un entraînement classique de musculation mais un programme pour développer son mental avec certains exercices inédits.
- Pourquoi vous avez l’impression à tort d’être intense
- La clé pour gagner deux ou trois répétitions supplémentaires à l’entraînement
- La bonne façon de penser et surtout les mauvais réflexes à abandonner
- Le programme à faire 2 ou 3 fois par semaine spéciale pour développer votre muscle mental
- Apprendre à devenir plus résistant par l’action plutôt que la réflexion
- Vidéo de 50 min + programme en format PDF
Pour voir ce programme complet + la vidéo, suivez le lien ci-dessous ou rejoignez-les vip en cliquant ici.
Développer son mental par l’action et être plus intense en musculation
Super merci Théo ?, étant adepte des supersets à chaque séance pour justement gagner du temps sur un point faible, je commençais à me perdre et je cherchais justement quelque chose dans ce style pour changer ma routine et reprendre une bonne direction. Merci pour cet exemple que j’attaque dès demain. ??
Merci pour ton retour et content que cela te re-motive :)
Super formation !!!!
Travailler son mental est la clé de la réussite.
Pousser ses limites. Apprendre à gérer la douleur. Se projeter mentalement dans son exercice. Être focus (connection cerveau/muscle).
Merci pour ces petits plus qui vont forcément faire la différence.
Encore Merci
Séb
Merci Seb
Bonjour,
Est-ce que vous pensez que ce type de routine peut être utilisée tout au long de l’année ?
J’ai à disposition un homegym 1h30 le midi donc ça pourrait me permettre de faire le volume de travail en moins de temps plutôt que de faire une partie de séance le midi et le reste le soir.
Merci d’avance.
Salut Thibault,
Oui sans problème,
la routine proposée pour les VIP est surtout pour le développement du mental, cela n’enlève pas ta séance de musculation classique. J’ai donné la bonne fréquence dans la vidéo et le doc PDF.
Salut Théo,
Merci pour cette vidéo intéressante. En ce qui me concerne pour pousser mes répétitions sur les Dips et j’utilise la technique du précipice ?
Bonne journée ??
Bonjour Théo, je t’écoute depuis peu et je trouve ton contenu incroyable. Je me demandais, ce qui manquait à mes entraînements car je n’avais pas une super progression. Grâce à ta vidéo j’ai compris que je manquais d’ intensité lors de mes entraînements. Merci beaucoup pour ton contenu.
Salut Jérome, effectivement l’intensité est compliquée à maitriser, souvent ce sont nos exemples ( mentors) en salle de sport qui nous l’apprennent, mais si on n’y a pas accès il faut le conceptualiser pour le comprendre. Merci pour ton message ! théo
Salut Théo,
Super sujet ! Je pense qu’on a tendance à s’économiser car on veut respecter notre programme à la lettre. S’il y a écrit 3 séries de 8 répétitions, on fait 3 séries de 8 répétitions, peu importe si la charge nous paraît lourde ou pas. Mais si on donne tout ce qu’on a dès la première série, on aura tendance à faire moins de répétitions pour les séries suivantes. Je voulais savoir si ça ne posait pas de problème pour l’hypertrophie de faire des séries inégales (par exemple 12 répétitions à la 1ère série, 10 répétitions à la 2e, 7 à la 3e) à cause de la fatigue accumulée ?
Et surtout comment savoir s’il faut augmenter soit la charge soit le nombre de répétitions pour les prochaines séances si on se donne dès le début ? Merci d’avance de ta réponse. Bonne journée.
Salut,
Non cela ne pose pas de problème, au contraire, mais c’est un problème d’ego, on aime bien valider ce qui est écrit sur le papier. Personnellement, je ne m’économise pas et les répétitions baisses facilement à chaque série.