Mini sèche avant les fêtes : Comment sauver tes abdos sans refuser le foie gras ?

Mini-cut avant les fêtes : comment rester sec sans sacrifier les repas de Noël

Profiter des fêtes sans bouée en janvier

Comment faire une mini-cut, une mini-sèche autour de la période des fêtes pour ne pas se retrouver avec une bouée en janvier et ne pas culpabiliser. Le but, ce n’est pas de se priver des repas de fête, mais justement de travailler autour pour conserver ses abdos apparents, voire les faire apparaître pendant cette période.

On garde donc les repas de Noël avec le foie gras, le saumon fumé, la bûche, les papillotes, et puis l’alcool pour ceux qui picolent. Pour moi, ce sont des moments sacrés, des moments de plaisir ultime. Même en période de sèche, je n’ai jamais supprimé ces repas-là. L’idée, c’est de te montrer comment faire la même chose sans exploser ton tour de taille.

La question de départ : une mini-cut de trois semaines avant les fêtes ?

La vidéo part d’une question d’un membre :

« Salut Théo, merci pour ton contenu toujours aussi qualitatif. Quatre ans que je suis VIP, quatre ans que j’apprends à travers tes formations, c’est top. Petite question : faire une mini-cut de trois semaines avant les fêtes, bonne ou mauvaise idée ? Je suis à un maintien à 2600–2800 calories, j’aimerais passer à 1600–1800 pour la mini-cut. Pas d’objectif de poids particulier pour mon sport en période hivernale, juste envie de ne pas être trop flotteux ou gras pour traverser cette période de fête. Merci pour ton retour et félicitations à ta petite famille, Team Papa. »

Pour ceux qui suivent, oui, je suis désormais un « papa fitness ». Je ne suis plus un homme sans enfant, je suis en famille : couple + enfant. Et je m’entraîne, je mange diète, donc c’est possible. C’est aussi pour ça que je tiens à ce type de stratégie réaliste autour des fêtes.

Erreur classique : vouloir couper trop fort les calories

Déjà, ton idée de passer de 2600–2800 calories à 1600–1800, c’est un gap qui approche les 1 000 calories. C’est beaucoup. Personnellement, je ne taperais pas aussi fort. Ce genre de chute brutale peut te fatiguer, augmenter ton appétit et te conduire à compenser violemment lors des repas de fête.

Durant la période des fêtes, il va se passer plusieurs choses très simples :

• Tu vas manger tard.
• Tu vas manger plus gras.
• Tu vas manger plus glucidique.
• Globalement, tu vas consommer des aliments qui favorisent le stockage.

L’idée n’est donc pas de vivre dans la peur de chaque bouchée, mais de structurer les jours autour des fêtes pour amortir le choc.

Priorité absolue : ton total protéique

Première chose à verrouiller : ton total protéique. Les jours qui précèdent et qui suivent les repas de fête, tu dois être rigoureux sur les protéines. Pourquoi ?

• Parce que les protéines moduleront ton appétit.
• Parce qu’elles t’évitent d’arriver aux repas de fête avec une faim démesurée.
• Parce qu’elles nourrissent tes muscles et t’aident à conserver ta masse maigre même si l’environnement alimentaire est plus « gras et sucré ».

Je recommande de garder une fourchette entre 1,6 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Ce qui fait la différence entre 1,6 et 2, c’est la fréquence et l’intensité de tes séances de musculation. Plus tu t’entraînes fort, plus tu te rapproches des 2 g/kg.

Stratégie jour J : protéines + fibres, presque pas de glucides

Imaginons le scénario classique : le 24 décembre au soir, tu es invité chez tes parents ou tu reçois chez toi.

Mon conseil pour le 24 :

• Matin : repas protéines + légumes (fibres), sans glucides d’accompagnement, lipides très bas.
• Midi : même logique, protéines + légumes, toujours sans féculents, lipides très bas.

Côté lipides, l’idée est d’être très bas. Par exemple, pas plus d’une cuillère à café d’huile d’olive par repas au lieu de la cuillère à soupe habituelle. Tu te construis donc un repas maigre, protéiné, fibreux.

Pourquoi ?

• Pour nourrir tes muscles.
• Pour activer ta satiété au maximum.
• Pour garder de la marge calorique le soir, quand arrivent le foie gras, le saumon, la bûche, etc.

Stratégie jeûne intermittent : l’option du 25 midi

Deuxième scénario : tu fais un gros repas le 24 au soir et tu remets ça le 25 au midi.

Dans ce cas, le 25 au matin, tu peux tout à fait utiliser le jeûne intermittent :

• Tu sautes le petit déjeuner.
• Tu fais ton repas du 25 à midi normalement.

Pour le soir du 25, deux options :

• Tu as encore faim : tu prends un petit bol de soupe avec une protéine maigre, ou une salade avec une protéine maigre (poisson, omelette légère avec deux jaunes et plusieurs blancs, etc.).
• Tu n’as pas faim : tu peux simplement garder un jeûne prolongé ou prendre quelque chose de très léger.

Cette approche te permet vraiment de moduler l’impact calorique sans te lancer dans un régime extrême. D’ailleurs, j’ai un contenu complet dans le Club VIP sur comment j’applique le jeûne intermittent en période de fêtes. Il sort autour du 21 décembre, pour tomber pile au bon moment.

Et, hydrate toi aussi suffisamment tout autour de ces repas.

Stratégie longue : passer en mode sèche « sans féculents denses »

Une autre stratégie que j’utilisais avant, qui fonctionne très bien, consiste à te mettre en mode sèche avec des glucides ultra bas, mais sans tomber dans une diète cétogène pure.

Concrètement, tu mets en place une alimentation où :

• Les glucides viennent surtout des fruits, des légumineuses en quantité modeste, de la patate douce, des légumes, des courges, des carottes, etc.
• Tu supprimes les féculents denses : riz (même complet), pâtes, boulgour, épeautre et autres céréales. C’est une diète sans féculents, pas une diète sans glucides.
• Tu peux garder un peu de pommes de terre, mais cuites vapeur, refroidies, consommées froides pour profiter davantage de l’amidon résistant.

L’objectif est de rester en dessous de 150 grammes de glucides par jour. Personnellement, si je veux un effet marqué, je descends même sous les 100 grammes par jour.

Combien de temps garder la mini-cut autour des fêtes ?

Si tu veux que cette stratégie ait un vrai impact, commence 2 semaines avant et poursuis au moins deux semaines après les fêtes. Cela te permet :

• De lisser l’excès calorique des repas festifs.
• De retrouver rapidement un physique sec.
• De ne pas voir les fêtes comme un « trou noir » dans ta progression.

Repas plaisir : pourquoi tu n’as pas besoin d’être parfait

Ce que je décris là ne veut pas dire qu’avant et après les fêtes, le week-end, tu dois vivre comme un moine. Tu peux très bien conserver un repas plaisir par semaine : une pizza, un burger, ce que tu veux.

Certains appellent ça « cheat meal », d’autres « rebond » ou « recharge ». Tu l’appelles comme tu veux, mais tu n’es pas obligé de suivre un régime militaire en permanence.

Faim réelle ou fausse faim : ton cerveau te joue des tours

Les gens qui ont encore faim après des repas riches en protéines et en fibres n’ont, la plupart du temps, pas faim physiquement. Ils ont une appétence pour des aliments qu’ils aiment : chips, gâteaux, produits soufflés, etc. C’est ton cerveau qui te trompe, ce n’est pas de la vraie faim.

Pourquoi serrer la vis pendant les fêtes est une bonne idée

Une revue publiée en 2017 dans le Journal of Obesity montre qu’entre fin novembre et début janvier, les adultes prennent en moyenne 0,4 à 0,9 kg. Même les personnes qui surveillent leur poids et se pèsent régulièrement prennent quand même du poids. Ce n’est pas de la faiblesse, c’est l’environnement qui pousse au surplus. L’idée de la mini-cut, c’est de garder le contrôle sans se priver des repas importants.

Un plan structuré pour perdre du gras

Si tu veux un cadre clair pour appliquer ce type de stratégie au-delà des fêtes, tu peux t’appuyer sur le programme pour perdre du gras.

Donc évidemment, il faut faire attention durant cette période. Si tu commences maintenant, c’est parfait. Tu seras armé, ton poids sera régulé. Et quel bonheur de passer les fêtes en se faisant plaisir, en mangeant à ta faim. Et à ta faim, c’est à ta faim. Moi, sur les repas de fête, je mange vraiment à ma faim. Les papillotes, parfois, je tombe dans le paquet. Aucun problème.

Mais ça n’a aucun impact parce que je sais comment faire autour pour profiter de ces moments en famille à 100 %. Si ça t’intéresse de faire une diète comme moi quand je me mets un peu la gouache, va voir le lien pour accéder au Club VIP : tu accèderas à toutes mes diètes.

Rejoins le club VIP pour profiter de tout ça, aujourd’hui c’est encore moins cher que netflix :

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Là, tu augmentes tes compétences et tu deviens libre. Tu n’as plus besoin de dépendre d’un coach, ce qui peut te coûter un certain budget. Ça t’enlève aussi de la charge mentale (un autre avantage du club vip).

Je t’encourage à aller voir ça.

Théo @fitnessmith