De la pomme au raisin, chaque fruit a ses propres bienfaits. Cependant, si vous suivez un régime à faible teneur en glucides, tous les fruits ne sont pas égaux. Pour vous aider à faire les meilleurs choix, voici des informations pour choisir les meilleurs fruits à faible teneur en glucides.
Pendant de nombreuses années, nous nous sommes concentrés sur les graisses pour perdre du poids, mais aujourd’hui, nous savons que les glucides sont tout aussi responsables des problèmes de surpoids.
Pour maigrir, il est intéressant de contrôler son apport en glucides, de surveiller l’index glycémique et d’augmenter son apport en fibres. C’est ce que je vous propose dans cet article.
Durant des phases de sèche extrême, j’ai moi-même coupé presque tous les glucides, même les fruits ( voir ma méthode ici ) ce qui m’a rendu sec rapidement. Par contre, en phase de gestion du poids, ils ont toute leur place dans ma diète actuelle.
Sommaire
Les fruits et le sucre : une relation complexe
Chaque fruit contient une certaine quantité de sucre naturel, ce qui peut être un obstacle pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de glucides. Mais ne vous inquiétez pas, il existe des fruits à faible teneur en glucides qui peuvent être inclus dans votre régime alimentaire quotidien sans nuire à vos objectifs de perte de poids.
Les meilleurs fruits à faible teneur en glucides
1. Les Baies
Fraises, framboises, mûres et myrtilles : Avec leur teneur en glucides nettement inférieure à celle des autres fruits, ils sont parfaits pour satisfaire vos envies sucrées sans augmenter significativement votre consommation de glucides. De plus, ils sont riches en fibres et en antioxydants, deux éléments essentiels pour la santé. Ils sont souvent adoptés dans la diète paleo.
2. La Pastèque
La pastèque est étonnamment faible en glucides. En plus de cela, elle est riche en vitamine C, un puissant antioxydant. 100g de pastèque contient environ 8 grammes de glucides, ce qui en fait un choix judicieux pour un régime à faible teneur en glucides.
3. Le Melon Cantaloup
Comme la pastèque, le melon cantaloup a une teneur en glucides relativement faible. 100g de ce fruit délicieux contient environ 8 grammes de glucides. En plus, il est une excellente source de vitamine A.
4. Les Abricots
Les abricots sont une autre option faible en glucides. Ils sont également riches en vitamine A et en potassium. Un abricot moyen ne contient que 4 grammes de glucides.
Comment incorporer ces fruits à votre régime alimentaire ?
1. Petits déjeuners
En plus de vos protéines et vos bonnes graisses, les fruits, surtout les baies, sont idéals au petit déjeuner.
2. Collations
Notamment autour de l’entrainement, plus d’une heure avant ou juste après l’entrainement avec une source de protéine. Cela permet de faire un peu de glycogène hépatique pour tenir bon quand votre apport en glucides est réduit.
3. Desserts
Si vous recevez du monde à manger aujourd’hui, pour un dessert à faible teneur en glucides, pourquoi ne pas essayer une salade de fruits composée de pastèque, de melon et de baies ? Vous pouvez aussi préparer un sorbet aux fruits à faible teneur en glucides. Ce sera bien mieux qu’un gâteau plein de sucre et de graisse.
Les fruits à faible index glycémique (IG)
L’index glycémique est une mesure qui évalue la vitesse à laquelle les glucides contenus dans un aliment sont absorbés dans le sang et augmentent la glycémie, comparativement à un aliment de référence (généralement le glucose ou le pain blanc).
Plus l’IG est faible, plus l’absorption du glucose est lente, aidant à éviter les pics de sucre dans le sang. Consommer des fruits à faible IG peut donc contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2, et surtout à la perte de poids.
Liste des fruits à IG bas :
- Les cerises: IG 20
- Les prunes: IG 24
- Les pêches: IG 28
- Les pommes: IG 30
- Les oranges: IG 31
- Les poires: IG 33
- Les abricots: IG 34
- Les fraises: IG 40
- Les kiwis: IG 47
- Les figues: IG 51
Les bienfaits des fibres
Les fibres alimentaires sont essentielles pour une bonne santé. Elles aident à réguler le système digestif, à réduire le taux de cholestérol, à contrôler la glycémie et même à perdre du poids.
Malheureusement, bon nombre d’entre nous ne consomment pas suffisamment de fibres. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, l’apport journalier recommandé en fibres est de 25g pour les femmes et 38g pour les hommes.
Mais comment augmenter votre apport en fibres ? Les fruits peuvent vous y aider.
Les champions des fruits riches en fibres
- Avocat : 7g de fibres
- Framboises : 6,5g de fibres
- Mûres : 5,3g de fibres
- Fruits de la passion : 10,4g de fibres
- Coing : 5g de fibres
- Kiwi : 3g de fibres
- Prune : 2,4g de fibres
- Orange : 2,4g de fibres
- Banane : 2,6g de fibres
- Pomme : 2,4g de fibres
Comment incorporer plus de fibres dans votre alimentation ?
Incorporer ces fruits dans votre alimentation quotidienne est assez simple. Vous pouvez les consommer à tout moment sauf juste avant l’effort physique pour éviter les ballonnements.
Conclusion
Avec cet article, vous pouvez sélectionner des fruits qui viendront combler vos besoins en glucides sans compromettre votre sèche. Évidemment, tout dépendra aussi du reste de votre alimentation, si vous mangez des tonnes de glucides par jour, les fruits ne vous feront pas perdre du poids. Ils servent surtout à apporter du sucre sous une forme naturelle, pas trop rapidement, et accompagné de beaucoup de vitamines, d’eau et de fibres.
Ma préférence personnelle va aux myrtilles et aux pommes dans ma diète quotidienne.
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