Tu as peut-être vu passer ça sur TikTok ou Instagram : #marchejaponaise #japanesewalking .La marche japonaise est une méthode toute simple qui promet de vrais résultats en seulement 30 minutes. Pas besoin de courir, pas besoin de matériel. Juste toi, une paire de baskets et un chrono.
Le concept ? Alterner 3 minutes de marche rapide et 3 minutes de marche lente, et répéter ça 5 fois. C’est tout. Et pourtant, la science montre que ces 30 minutes peuvent faire plus pour ta santé qu’une heure de balade tranquille.
D’où ça vient ?
La méthode a été développée en 2007 par les professeurs Hiroshi Nose et Shizue Masuki à l’université Shinshū, au Japon. Leur idée : trouver un exercice simple et efficace pour les personnes de 45 ans et plus qui ne voulaient pas se mettre à courir.
Ils ont testé différents protocoles et découvert que 3 minutes était la durée idéale, assez longue pour pousser le corps, assez courte pour ne pas s’épuiser. Pendant les phases rapides, tu dois marcher assez vite pour ne plus pouvoir tenir une conversation. Pendant les phases lentes, tu récupères tranquillement.
Est-ce que la marche japonaise fonctionne vraiment ?
Oui. Et ce n’est pas juste du buzz. Dans une étude sur 246 adultes de 60 ans en moyenne, ceux qui pratiquaient la marche japonaise 4 fois par semaine pendant 5 mois ont vu leur endurance cardiovasculaire augmenter de 10 %, leur force aux jambes progresser de 13 à 17 %, et leur tension artérielle baisser significativement, bien plus que le groupe qui marchait à allure constante.
Le plus intéressant : ils marchaient moins longtemps au total. L’alternance d’intensités fait que le corps travaille plus en moins de temps.
D’autres travaux ont associé cette méthode à une meilleure sensibilité à l’insuline chez les personnes diabétiques de type 2, et même à une préservation de la densité osseuse chez des femmes ménopausées. Des chercheurs de Shinshū ont observé qu’en 5 mois de pratique, des femmes à la densité osseuse fragile ont réussi à l’augmenter, un résultat encourageant pour la prévention de l’ostéoporose.
Pourquoi c’est mieux que 10 000 pas ?
La règle des 10 000 pas, aussi populaire soit-elle, ne vient pas de la science. Elle vient d’un slogan marketing japonais des années 1960 pour vendre des podomètres.
Ce qui compte vraiment, ce n’est pas le nombre de pas, c’est l’intensité. En marchant 30 minutes dont 15 à un rythme vraiment soutenu, tu forces ton corps à s’adapter. Ton cœur pompe plus fort, tes muscles travaillent davantage, ton métabolisme s’active, des choses qu’une balade douce et longue ne déclenche pas avec la même ampleur.
Ce qu’on ne te dit pas sur la marche japonaise
Ça reste de la marche, donc le risque est faible. Mais il y a quelques points à garder en tête.
D’abord, il faut un minimum de discipline car changer de rythme toutes les 3 minutes demande de surveiller son chrono. C’est un détail, mais en pratique ce n’est pas inné. Une appli d’intervalle ou une playlist musicale calibrée sur 3 min/3 min règle le problème.
Ensuite, l’étude d’origine reste modeste et ciblait un public spécifique, des seniors en bonne santé. Un cardiologue a souligné que ce travail de 2007 ouvrait des pistes mais ne permettait pas de tirer des conclusions universelles. Un léger biais a d’ailleurs été relevé : seul le groupe à intervalles portait un accéléromètre, ce qui a pu les motiver davantage (l’effet Hawthorne).
Bref, la marche japonaise est excellente, mais elle ne remplace pas tout. L’important, c’est de bouger régulièrement sous la forme qui te plaît.
Comment se mettre à la marche japonaise
Dehors : choisis un parcours plat (parc, piste cyclable) et programme un timer ( version apple ) toutes les 3 minutes. C’est tout ce qu’il te faut.
Sur tapis : c’est encore plus simple. Alterne entre 6 km/h (phase lente) et 8 km/h (phase rapide), ou joue avec l’inclinaison, 5 % de pente à 6 km/h donne un effet cardio similaire sans accélérer le tapis.
Dans les deux cas, commence par 5 minutes d’échauffement à allure modérée, enchaîne 5 cycles de 3 min rapide / 3 min lente, puis termine par 2 minutes de retour au calme. Si 3 minutes rapides c’est trop au début, commence par 2 et augmente progressivement.
Vise 4 séances par semaine pour des résultats optimaux, minimum 3 si ton emploi du temps est serré. Et pense à compléter avec au moins 2 séances de renforcement musculaire par semaine pour un équilibre complet.
Personnellement, je fais cette marche japonaise lors de mes sorties en poussette avec ma fille sur les pistes cyclables autour de chez moi.
En résumé
La marche japonaise, c’est 30 minutes, zéro matériel, et des bénéfices prouvés sur le cardio, la force, la tension et le métabolisme. Pas besoin de courir, pas besoin de salle. Juste alterner entre marcher vite et marcher doucement.
Si tu cherches un moyen simple de reprendre en main ta forme physique c’est probablement l’un des meilleurs moyen de démarrer.
Rejoins l’espace VIP de Fitnessmith pour aller plus loin : j’ai plus de 40 programmes d’entraînement, 500 vidéos et un accompagnement exclusif pour passer du « je tente des trucs » à « je sais exactement ce que je fais ».
Théo @fitnessmith
FAQ
La marche japonaise aide-t-elle à perdre du poids ?
Indirectement oui. En alternant des phases intenses, tu brûles plus de calories en 30 min qu’avec une marche normale. Sur la durée, ça peut favoriser la perte de gras — surtout couplé à une alimentation adaptée.
Faut-il être sportif pour commencer ?
Non. La méthode a été conçue pour des personnes peu sportives. Tu ajustes l’allure rapide à ton niveau, et si besoin tu commences par des intervalles plus courts.
C’est sûr à 60 ans et plus ?
Oui, avec l’accord de ton médecin. C’est précisément le public pour lequel la méthode a été créée. Les études montrent des améliorations importantes sans risques particuliers.
Marche japonaise ou 10 000 pas ?
La marche japonaise apporte des bénéfices plus marqués en moins de temps. Mais 10 000 pas restent une bonne habitude quotidienne. L’idéal : combiner les deux.
Comment ne pas se tromper dans le rythme ?
Un timer réglé sur 3 minutes qui se répète. Il existe aussi des applis de fractionné ou des playlists calibrées. C’est la méthode la plus fiable.
Sources
- Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people
- Nose H. et al. – Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People
- Interval Walking Extends Healthy Lifespan – Effectiveness in Improving Bone Mineral Density
- Japanese Walking Proves That 10,000 Steps a Day Isn’t Necessary
- La « marche japonaise » : la nouvelle routine sport qui cartonne sur TikTok
- Want a New Cardio Routine? The Pros and Cons of ‘Japanese Walking’
- I Followed the Japanese Walking Method for 30 Days
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
