Faut-il manger toutes les 3 heures en musculation pour prendre du muscle ? Beaucoup de pratiquants pensent que manger à heure fixe toutes les trois heures est la clé de la réussite. Pourtant, la réalité est plus nuancée. Voici mon point de vue d’expert naturel sur cette stratégie alimentaire.
Faut-il manger toutes les 3 heures en musculation ?
Mon expérience avec la fréquence des repas
Après avoir mis en place un bon programme de musculation, j’ai voulu améliorer mes résultats en ajustant mes prises alimentaires quotidiennes. Vous êtes peut-être aussi en train de vous demander, faut-il vraiment manger toutes les 3 heures pour maximiser les bénéfices de la musculation ?
Quand j’ai commencé la musculation, il n’y avait personne pour m’expliquer les bonnes pratiques. J’ai perdu un temps précieux à m’entraîner sans bien m’alimenter. Quand je voyais quelqu’un de musclé et sec, je me disais : « il doit forcément se doper ». Aujourd’hui, je suis convaincu qu’un physique musclé et sec est accessible naturellement pour la plupart des individus, à condition de bien s’organiser.
Faut-il manger toutes les 3 heures ? Ma réponse
Ma réponse personnelle est NON. Manger toutes les 3 heures peut être une bonne solution, mais ce n’est pas la seule. J’ai testé pendant plusieurs années les diètes des professionnels du bodybuilding. J’avais toujours mes shakers dans mon sac, mais je ne pouvais pas toujours les prendre à l’heure. Résultat : je finissais la journée avec un déficit de protéines.
Mon plan B : l’approche flexible
J’ai donc décidé d’adopter une méthode plus souple. Si je manque une collation à 10h, je la cumule avec le déjeuner. Cela me permet de conserver mon total protéique journalier, même si le timing est imparfait. Cela met en question la nécessité de manger strictement toutes les 3 heures en musculation.
Exemple concret :
- 10h : collation oubliée
- 12h : je cumule la collation avec le repas
Cette méthode n’est peut-être pas « culturiste » dans l’âme, mais elle est plus réaliste et durable pour ceux qui ont une vie active.
Et si vous ne pouvez pas faire de collations ?
Si prendre des collations est impossible (travail contraignant, déplacements, etc.), alors la solution extrême mais efficace est de construire votre diète sur 3 repas solides, bien calibrés en protéines, glucides et lipides. Cette approche vous donne plus de chances de progresser, plutôt que de zapper une prise et espérer rattraper le lendemain.
Si vous voulez un accompagnement structuré, vous pouvez consulter mon protocole ici pour la prise de muscle naturelle, ou mon programme sèche si vous êtes en phase de perte de graisse.
Théo @Fitnessmith
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
Je déterre un sujet et je vais jeter un pavé dans la marre mais putain, les 6 repas par jour à part être au chômage ou être un serial killer de la prise de masse c’est ingérable pour le commun des mortels (et moi et mes 2 entreprises à faire tourner autant vous dire que j’ai patiné pendant longtemps)
Alors perso après 2 ans de pratique en échec total (je suis passé de 59 à 64kg en 2 ans donc ridicule) j’ai complètement arrêté et je suis descendu à 56kg bref un vrai phasme de compétition.
Le gros souci bah comme évoqué plus haut c’est le fait de se bourrer et de se forcer à manger, j’échouais systématiquement et c’était limite miraculeux de monter à 3000cal (2500 j’avais déjà du mal)
Bref j’ai repris au tout premier confinement donc des années après (56kg rappelons le)
Ma solution a été de me bourrer un gros shaker le matin (1600cal) et de grignoter toute la journée des repas déstructurés, j’ai pu monter à 3000 et m’y habituer
Aujourd’hui ça fait 1 an et demi, mes shakers du matin ont bien diminué en calorie, je fais 3 repas par jours + un morceau de fromage/avocat par ci par là
Résultat : de 56kg avec 9% de masse grasse à 75kg avec 11% de masse grasse pour 1m80 (bon on va pas se mentir je commence à prendre moins de poids vu que c’était la courbe du débutant)
Mais aujourd’hui je progresse toujours avec 3 repas par jours et je fais aisément 3 repas de 1500 calories donc je monte dans les 4500 et j’ai souvent encore faim ce qui est bon signe ça veut dire que je ne me force pas
J’ai l’impression que ce qui m’a fait évolué vers une prise de masse stable c’est de diminuer les glucides à 35% de la journée et augmenté en conséquence les bons lipides crues (huile d’olive non chauffé à toute les sauces) puisque les lipides mono saturés ralentissent votre consommation naturelle de glucide.
Merci Nathan pour ton témoignage, bonne continuation à toi
Perso je pense que pour un pratiquant « naturel », je pense que manger repas/collation équilibrer complet tout les 4 heures, est correct et largement assimilable…Apres quand on se fait plaisir, un repas très riche, humainement parlant on ne pourra pas manger 4 h après, mais plutot 5h après minimum. En faisant comme ça, ça fait 5 repas par jours sans forcer son ventre
Le plus gros problème que j’ai rencontré avec des pratiquants en prise de masse c’est le manque d’appétit et donc impossible de se forcer à manger pendant toute la durée d’une prise de masse.
Mais… les protéines de se STOCK pas..?
très peu…sous forme d’albumine
Non je ne suis pas d’accord avec toi.. le corps assimile que 30-40g de protéine chaque 2-3 heures.. le reste va se dissiper dans les urines ou dans les sels.. Donc prendre ton shaker + ton repas, n’est pas si judicieux que ça.. je dirais que tu devrais prendre ton shaker alors 1h avant ton repas et après manger ton repas genre 150g de blanc de dinde + 300g de riz cuits et légumes à volonté..
Je suis pas d’accord avec ton raisonnent, j’ai pratiqué le jeun intermittent avec seulement 1 repas solide par jour très copieux et 2x20g de whey quelques heures avant, si je suis ta logique j’aurais donc eu que 80g de protéine sur ma journée et donc catabolisé à fond, mais ça n’a pas été le cas.
Hello, astucieux pourtant j’ai cru comprendre que le corps ne pouvait absorber que Xgrammes de protéines toutes les heures, donc cumulé=surplus=rejet ?
Non c’est faux ton corps absorbera tout mais il ne l’utilisera pas entièrement on va dire, en réalité il semblerait que la fréquence de nourriture importe peu et qu’il est juste important de respecter ses apports journaliers (2,2gr/kg de pdc).