Les glucides (maltodextrine ou autres IG élevés) sont souvent consommés par les pratiquants de musculation durant l’entraînement. On a tous envie de bien congestionner et d’avoir de l’énergie à revendre lors de nos entraînements. Néanmoins, il faut être prudent, car tout le monde n’en profitera pas de la même manière.
Je pratique la musculation depuis 2004, mais la mode des glucides durant l’entraînement est arrivée après les années 2010. Avant, ils étaient surtout consommés par les sportifs d’endurance.
À cette époque, si un bodybuildeur consommait des glucides à fort index glycémique comme la maltodextrine, c’était après la séance pour augmenter son insuline et faire passer plus rapidement les protéines qu’il venait de consommer dans ses muscles. Aujourd’hui, on sait que les protéines dites rapides (whey, isolate, hydrolysat, etc.) n’ont pas besoin de ces glucides pour passer. Elles font monter l’insuline, elles aussi[1].
90 % du contenu que tu trouveras sur la maltodextrine en première page de Google est rédigé par des vendeurs de compléments alimentaires. Leur intérêt n’est pas vraiment de te dire ce que je vais t’expliquer ici.
Je te propose un bilan des avantages et des inconvénients pour que tu saches si c’est bon pour toi ou non de consommer des glucides durant ta séance de muscu.
Avantages et inconvénients des glucides durant l’entraînement de musculation
Consommer de la maltodextrine pour réduire le cortisol
Les résultats sont mitigés concernant la capacité de la maltodextrine ou d’autres glucides à réduire les niveaux de cortisol pendant l’entraînement de musculation. Une étude n’a pas observé de différence significative dans les niveaux de cortisol entre une consommation de glucides et un placebo pendant des exercices de résistance[2]. Une autre étude a montré que la consommation de glucides pouvait atténuer le stress métabolique lié au cortisol, mais cela a été principalement observé dans des exercices d’endurance et non spécifiquement en musculation[3].
Si tu veux vraiment savoir comment gérer ton stress et ta consommation de glucides, regarde ça : Comment équilibrer les glucides pour la santé mentale sans sacrifier la perte de poids.
Réduction de la perte de graisse
La consommation de glucides pendant l’exercice peut réduire l’oxydation des graisses en augmentant les niveaux d’insuline, ce qui inhibe la dégradation des graisses. Cependant, cet effet est généralement limité à la période d’exercice. La maltodextrine favorise la récupération musculaire et permet de mieux récupérer, mais elle pourrait légèrement réduire l’utilisation des graisses comme source d’énergie[4].
Risques pour la santé dentaire
La maltodextrine peut être transformée en sucres par les bactéries buccales, ce qui peut contribuer au développement des caries dentaires, surtout si elle est consommée fréquemment sans une bonne hygiène dentaire. Les risques dépendent des habitudes d’hygiène bucco-dentaire, de la fréquence de consommation et de l’hydratation pendant l’exercice. Par mesure de précaution, il faut faire attention, car si tu t’entraînes souvent, tu exposes souvent tes dents au sucre. Les méthodes modernes de rinçage de bouche avec des glucides ne sont pas meilleures.
J’en parle aussi dans ma vidéo sur le sujet ici
Les deux liens dont je parle dans la vidéo :
Conseils pratiques :
Si tu souhaites quand même consommer des glucides durant l’entraînement, je te conseille de ne pas consommer d’aliments transformés ou contenant du sucre ajouté le reste de la journée. Si tu es en surpoids ou que tu as du mal à garder la ligne, évite-les. En revanche, si tu es mince, que tu as du mal à manger suffisamment et que tu manques d’énergie durant l’effort (on en manque tous à un moment donné), tu peux en prendre.
Mon avis, tu le devines : je ne suis pas fan de ce genre de glucides durant la musculation, ou à tout autre moment de la journée. Je préfère manger des aliments entiers et non transformés pour obtenir mes glucides. J’ai un passif en surpoids, ce qui n’est peut-être pas ton cas, mais moi, je dois faire attention à ça.
C’est pour ça que j’ai une gestion des glucides très particulière.
Si toi aussi, tu galères à gérer tes glucides au quotidien, je te recommande lire la suite.
Beaucoup de pratiquants de musculation, comme toi, se sentent perdus face à cette question des glucides. Faut-il en prendre plus les jours avec que sans entrainement, faut-il en prendre juste après l’effort ou plutôt avant, dois-je les prendre le matin ou le soir ? Bref, tout un tas de questions qui restent sans réponse claire pour toi.
C’est pourquoi j’ai conçu une formation spécialement pour toi : « La Technique Ultime pour Gérer ses Glucides sur la Journée« .
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Je comprends tes défis et je suis là pour t’accompagner.
À tout de suite,
Théo @Fitnessmith
Références :
- The insulinogenic effect of whey protein is partially mediated by a direct effect of amino acids and GIP on β-cells – PubMed ↑
- Influence of carbohydrate supplementation during resistance training on concentrations of the hormones cortisol and insulin | Sport Sciences for Health ↑
- Effects of Maltodextrin–Fructose Supplementation on Inflammatory Biomarkers and Lipidomic Profile Following Endurance Running: A Randomized Placebo-Controlled Cross-Over Trial ↑
- (PDF) Effects of Carbohydrate-Protein Intake During Exercise on Hormonal Changes and Muscular Strength after 12-Week Resistance Training ↑
Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
Fitnessmith propose aussi des programmes et des solutions pour perdre de la graisse et prendre du muscle sur son site. Vous pouvez également lire les avis sur Google.
