J’aimerais vous parler de plusieurs choses méconnues liées au magnésium dans le domaine du sport.
1- L’exercice fait chuter le magnésium
L’entraînement intense crée un stress (bénéfique) pour le corps. Au-delà de cela, nous surutilisons le magnésium. Nos besoins deviennent donc plus importants que ceux d’une personne sédentaire. La chaleur amplifie ce phénomène. Les athlètes devraient se supplémenter pendant les périodes d’entraînement intense et surtout lorsqu’il fait chaud. La sudation est un vecteur majeur de perte de ce minéral essentiel.
Le magnésium participe au processus énergétique des muscles (synthèse de l’ATP). Il prévient le stress oxydant en soutenant la production d’antioxydants comme le glutathion. Il agit aussi contre l’arythmie. Ces effets secondaires, comme les crampes ou la fatigue prématurée, sont fréquents lors d’un sport intense. Une carence, même marginale, peut nuire à votre performance. Elle réduit la VO2max et allonge le temps de récupération.
2 – Apport minimum en magnésium pour les sportifs
Les données recommandent un apport minimal de 260 mg/jour pour les hommes et 240 mg/jour pour les femmes pour la population générale. Les nouvelles recherches suggèrent que les sportifs ont des besoins accrus, de l’ordre de 10 à 20% supplémentaires par rapport aux sédentaires. Cela représente environ 6 mg par kg de poids corporel et par jour. Cet apport n’est pas universel. Selon votre statut, votre rythme de vie et votre niveau de stress, vos besoins peuvent être bien plus élevés. Considérez ceci comme un minimum à combler soit par une alimentation riche, soit par une supplémentation.
3 – Performance / glycogène / fonction neuromusculaire
Le magnésium travaille avec l’insuline. Cette collaboration permet au glucose de rentrer dans la cellule. C’est impératif pour les sportifs. Ce processus induit un stockage d’énergie (le glycogène). Vous l’utiliserez majoritairement lors des efforts violents comme le HIIT ou la musculation.
Plus récemment, nous avons mis en évidence son rôle dans la fonction neuromusculaire. Il régule le calcium et facilite la relaxation musculaire après la contraction. Un bon statut en magnésium permet de maintenir l’équilibre électrolytique. Il réduit l’hyperexcitabilité nerveuse. Cela prévient ainsi les crampes et les tressautements.
4 – Système immunitaire et Récupération post-exercice
Après un entraînement intense, le système immunitaire est affaibli. Je vous recommande donc de bien vous couvrir si vous discutez avec d’autres sportifs en fin de séance. On attrape souvent froid à ce moment-là. Le manque de magnésium peut accentuer cette baisse de la réponse immunitaire. Voir à ce sujet ma vidéo : QUELLE DIÈTE POUR PASSER L’HIVER
De plus, le magnésium est un allié crucial pour la récupération nocturne. Ses effets calmants sur le système nerveux central favorisent un sommeil de meilleure qualité. Il régule les neurotransmetteurs comme la sérotonine. Un sommeil réparateur est la clé de la régénération musculaire et de la synthèse protéique. Ces processus sont essentiels pour progresser.
5 – Quelle forme de magnésium ?
Différentes formes existent. Après pas mal de lectures, je retrouve toujours la même : le citrate de magnésium. Il est relativement bien assimilé, et son prix n’est pas trop élevé. Cependant, les dernières études mettent en avant d’autres formes à haute biodisponibilité. Le bisglycinate de magnésium en fait partie. Les gens le tolèrent souvent mieux sur le plan digestif, et son assimilation serait supérieure. C’est un excellent choix si vous êtes sensible ou cherchez une efficacité maximale pour la relaxation et le sommeil.
| Forme | Biodisponibilité (Assimilation) | Tolérance Digestive | Application Sportive |
| Bisglycinate | Très haute (jusqu’à 80%) | Excellente (faibles risques de troubles) | Sommeil, stress, récupération, fonction neuromusculaire. |
| Citrate | Bonne (environ 30%) | Bonne (léger effet laxatif possible à haute dose) | Énergie (lié au cycle de Krebs), anti-acidité légère. |
| Oxyde | Très faible (4-5%) | Mauvaise (souvent laxatif) | À éviter en complément ciblé. |
Pour améliorer votre énergie et lutter contre la fatigue, je vous recommande de suivre ça : Régénérer SON ÉNERGIE sans stimulants
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
Merci pour ton travail ! J’imagine que l’article date un peu et j’aimerais savoir si tu avais eu d’autres informations depuis ? On entend beaucoup parlé aussi du magnesium bisglycinate. Qu’en penses tu ?
SI tu as de nouvelles infos pour bien choisir son magnésium et ses collatéraux si besoin comme le zinc ou la vitamine B6.
Pour résumé, quelles sont les choses à regarder pour choisir son magnésium et de même si avec nous avons besoin d’autres (zinc etc) comment bien les choisir (dosage minimum, formes à privilégier etc).
Merci par avance et félicitations pour la naissance de ta fille.
Merci pour ta fidélité et ton commentaire très pertinent ( et celui sur ma fille )! L’article avait bien besoin d’un coup de jeune, en effet.
Tu as tout à fait raison : le Bisglycinate de Magnésium est aujourd’hui la forme à privilégier pour l’assimilation et la tolérance digestive, surtout pour la récupération et le sommeil du sportif.
Pour résumer les nouvelles infos :
Magnésium : Opte pour le Bisglycinate. Il est mieux absorbé que le Citrate.
Zinc : Cherche le Bisglycinate de Zinc (10 à 15 mg/jour) pour une meilleure biodisponibilité.
Vitamine B6 : Préfère la forme active P5P pour maximiser l’assimilation du Magnésium et du Zinc.
En bref, privilégie les formes « Bisglycinate » de Magnésium et de Zinc ! ( Perso, même pour le fer je prends du Bisglycinate.
J’espère que cela t’éclaire ! Bon training.
Théo.
On en apprend des choses !
Très interessant, merci.
J’aurais plutôt conseillé le magnesium bisglycinate