Mac and cheese fitness protéiné aux pâtes de lentilles corail, jambon et cheddar

Ce mac and cheese fitness, c’est typiquement le genre de recette que j’aime préparer quand je veux cuisiner une seule fois pour plusieurs repas : une cuisson, trois portions, et c’est réglé. Ça reste un plat réconfortant, riche et généreux, donc pas forcément celui que je mangerais tous les jours, mais il trouve très bien sa place dans une alimentation maîtrisée. Pour équilibrer l’assiette, je l’accompagnerais simplement d’une grosse salade verte avec quelques crudités, afin d’ajouter du volume, des fibres et de la fraîcheur. Et si vous suivez mon programme sèche, cette recette est tout à fait compatible avec le jour 7 de mon plan, en ajustant simplement le reste de la journée autour.

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Mac and cheese fitness protéiné aux pâtes de lentilles corail

Cette recette fitness de mac and cheese utilise des pâtes 100 % lentilles corail, du fromage blanc de brebis, du jambon sans nitrites et du cheddar. Cette recette protéinée apporte environ 64 g de protéines par grosse portion, avec davantage de fibres qu'un mac and cheese traditionnel. Elle se prépare en environ 25 minutes et constitue un repas complet particulièrement rassasiant pour les pratiquants de musculation.

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Ingrédients

 

• 250 g de pâtes 100 % lentilles corail
• 400 g de fromage blanc de brebis
• 140 g de jambon sans nitrites ou de blanc de dinde
• 50 g de cheddar râpé
• 1 oignon blanc environ 100 g
• 10 g de persil frais
• Sel et poivre selon les goûts

Préparation de la recette

 

• Émince finement l'oignon. Fais-le revenir à feu moyen dans une poêle antiadhésive pendant 4 à 5 minutes, jusqu'à ce qu'il devienne tendre et légèrement translucide.
• Fais cuire les pâtes de lentilles corail selon les indications du paquet. Arrête la cuisson lorsqu'elles restent légèrement fermes, car elles continueront à s'attendrir dans la sauce. Garde environ 100 ml d'eau de cuisson avant de les égoutter.
• Coupe le jambon ou la dinde en petites lamelles puis ajoute-les aux oignons. Fais chauffer 1 à 2 minutes.
• Baisse fortement le feu. Ajoute le fromage blanc de brebis puis le cheddar râpé. Mélange doucement jusqu'à obtenir une sauce homogène. Ajoute quelques cuillères d'eau de cuisson si elle devient trop épaisse.
• Incorpore les pâtes égouttées et mélange jusqu'à ce que chaque pâte soit enrobée de sauce. Évite une cuisson forte à cette étape, le fromage blanc conservera ainsi une texture plus crémeuse.
• Poivre généreusement, goûte avant de saler car le jambon et le cheddar apportent déjà du sel. Termine avec le persil frais haché et sers immédiatement.

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Notes

Pour augmenter le volume du plat sans beaucoup augmenter sa densité calorique, ajoute 200 à 300 g de brocoli, de chou-fleur, de courgettes ou d'épinards.

Pour une version plus légère, passe le cheddar de 50 à 30 g. Tu conserves l'essentiel de sa saveur tout en retirant environ 80 kcal à la recette.

Pour renforcer le goût sans charger la recette, ajoute paprika fumé, poivre noir, ail, noix de muscade ou une petite cuillère de moutarde.
Le jambon peut être remplacé par du blanc de dinde, du poulet rôti effiloché ou du thon au naturel.

Pour une version gratinée, verse le mélange dans un plat et passe-le 5 minutes sous le gril. Évite une cuisson prolongée, les pâtes de lentilles deviennent plus vite molles que des pâtes de blé.

• 547 kcal
• 42,8 g de protéines
• 52,7 g de glucides
• 16 g de lipides
• 9,7 g de fibres

Cette recette apporte environ 43 g de protéines par portion. Très bien.

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