Comme beaucoup de passionnés de musculation, vous avez remarqué que beaucoup de pratiquants (dont je fais partie) pratiquons une diète low carb. Une diète low carb est une alimentation qui a pour but d’être pauvre en glucides, elle est recommandée pour perdre de la masse grasse ou tout simplement pour ne pas reprendre de graisse suite à un régime long et éprouvant.
Sommaire
L’incompréhension du régime low carb (bas en glucide)
La confusion qu’il y a au niveau de cette diète est de penser qu’une diète low carb est essentiellement une diète de perte de graisse. C’est faux, on peut très bien obtenir un fort total calorique sans se jeter sur les glucides. Le « secret » de cette diète réside dans l’apport plus élevé de graisse, de bonne graisse comme par exemple, les oeufs entiers, les avocats, les huiles végétales vierges, les oléagineux, les poissons et viandes grasses (de bonne qualité). Ce genre de diète est plus agréable car il y a un plus large éventail de choix dans les aliments et vu que ce n’est pas une diète cétogène on peut encore placer des glucides aux moments utiles (voir plus bas).
Les lipides apportent 9 calories pour 1g tandis que les glucides 4 calories pour 1g. Il est donc facilement possible d’arriver à un total calorique raisonnable sans l’aide des glucides. Pour vous donner un exemple : 200g de poulet + 1 avocat + salade verte = 581 kcalories, ce qui n’est pas mal comme apport calorique pour un seul repas.
Où sont les glucides dans le régime low carb ?
La dose de glucides est individuelle, selon mon expérience personnelle, au dessus de 150g de glucides/jour je n’appelle plus ça une diète low carb.
Il y a deux styles de répartition en général. La première est de consommer un peu de glucides au réveil, un peu moins le midi, et pas du tout le soir. Cette stratégie est logique à mon sens si on s’entraine le matin ou que l’on ne s’entraine pas du tout.
Le deuxième style de diète est de consommer ses glucides un peu avant l’entrainement et immédiatement après (voir pendant pour des efforts de plus longue durée). Personnellement je trouve la deuxième approche plus logique pour le sportif. Il existe d’autres approches mais ce sont les plus courantes en général.
Qui peut tester le régime low carb ?
Celui qui souhaite perdre un peu de graisse ou qui souhaite vérifier si ce genre de diète lui réussit mieux au quotidien. En général cette diète fonctionne bien pour les phases de préparation à des événements (shooting photo, compétition), bien qu’elle ne soit pas une diète de sèche pure et dure elle procure une bonne base alimentaire pour ensuite équilibrer en fonction des résultats souhaités.
Les risques de la diète low carb ?
Le risque est de vouloir supprimer tous les glucides, ou de ne pas consommer suffisamment de lipides et protéines et de cataboliser à vitesse grand V. Un autre risque est de ne pas manger de légumes à chaque repas et de se retrouver constipé rapidement et également de dérégler l’équilibre acido-basique.
Anecdotes
Je pratique annuellement ce genre de diète low carb, j’ai souvent eu des remarques sur l’équilibre acido-basique, on me disait que j’allais acidifier à mort etc. J’ai donc fait plusieurs tests à horaires et jours différents pour vérifier ça, le résultat était très correct donc pour moi, ce genre de diète n’acidifie pas mon organisme. (je consomme 500g à 800g de légumes/jour).
En gros le low carb est le fait de consommer des glucides quand ils sont vraiment indispensables, pas simplement pour épaissir le tour de taille et faire des réserves.
Pour aller plus loin, retrouvez mes conseils en vidéo dans ma zone membres.
Depuis des années je vous aide à vous muscler et sécher, si vous avez des questions ou des informations à partager sur cet article utilisez l'espace commentaires en dessous. Et si vous voulez télécharger mes programmes, cliquez-ici
Super article Théo comme d’habitude! 2 petites questions me viennent à l’esprit:
Pour ta proportion de légumes entre cuit et cru c’est moitié/moitié à peu près?
Quand tu fais une recharge en glucides, c’est plutôt sur une journée ou un repas?
Continue de nous faire partager toutes tes expériences, c’est toujours un plaisir de te lire!
Salut,
Pour les légumes, oui c’est ça mais parfois j’ai que du cuit ou que du cru…
Pour les glucides, c’est plus sur 2 repas répartis le week end en général.
Merci à toi
Bonjour, j’ai des personnes dans mon entourage qui suivent ce type de « régime » et qui en sont très contents. Mais c’est comme tout, il faut le faire sérieusement pour ne pas être carencé. Ma crainte au départ était l’acidification de l’organisme. J’avoue que je suis tentée. Je pense que je vais essayer tout en vérifiant régulièrement mon PH. Merci à vous et à bientôt.
En général c’est l’apport en légumes qui est souvent négligé et qui donc provoque une acidité.
Salut Théo,
Sur tes vidéos et articles, je suis cette alimentation depuis un mois et demi avec de bons résultats (perte du ventre – il en reste sur le bas du ventre, il est difficile à retirer et je pense incorporer des séances de cardio). Tu parles souvent du faible nombre de Glucide par rapport aux Lipides mais serait-il possible d’avoir un ordre d’idée pour ce qui concerne les Lipides (en pourcentage sur le total alimentaire ou gramme) ? Et pourquoi pas ta consommation personnelle en quantité vu que tu en parles dans l’article. Car en alimentation et qui plus est en musculation, la notion de faible/haut est souvent trompeuse.
En ce qui me concerne j’ai exclu la totalité des Glucides hormis ceux que me procurent les légumes (environ 500/600 grammes par jours) ; les jours ou je fais des séances haut du corps, je rajoute 50 gr de riz Basmati et une banane : ce qui fait environ 60 grammes de Glucides, j’espère ne pas être trop bas non plus. ^^
Merci d’avance
salut,
Pour te répondre je tourne entre 90 et 120g de lipide par jours , c’est variable car je ne compte pas réellement.
Jaune d’oeuf, avocat, huile vierge végétal, oléagineux, poisson gras etc.
Bonjour !
Je suis actuellement en sèche ( post confinement)
Ma diete est une diete low carb du lundi au vendredi avec un jour recharge glucidique ( riz complet )
Je consomme moins de 50g de glucides par jour du lundi au vendredi, est-ce une erreur ? Dois-je en consommer plus ? Cordialement
Pas forcément une erreur, seul le temps te dira si c’est trop peu pour toi ( avec les symptômes que j’explique ici http://www.Fitnessmith.fr/rester-sec ). J’ai moi-même suivi le même protocole que toi sauf que mon rebond était plus intense.
bonjour, conseillez-vous la consommation quotidienne de fromage de chèvre et/ou brebis dans votre total calorique lipidique ? Sachant que je suis faible en glucides qui ne proviennent que des fruits et légumes (environ900gr/jour). Cdmt, Jacques
Bonjour,
Oui il faut les compter car ce sont des aliments gras et caloriques
Bonjour,
J’essaie de suivre une diet low – carb hig fat (100gr environ), et de suivre tes conseil pour retrouver un taux de masse grasse raisonnable avant de réintroduire intelligemment les glucides, le problème est que je suis fragile des intestins et les légumes me donne la diarrhée. Pourtant ça aide a combler l’estomac.
Que me conseil tu pour dégraisser, sans manger que de la viande et de la matière grasse?
Salut,
tu peux eviter les legumes cru, utiliser des jus de legumes et/ou des soupe et bien cuire tes legumes à la vapeur, évites aussi les légumes que tu digère mal dans un premier temps.
Super article encore une fois Théo !
En diet low carb depuis un mois, en voyage autour du monde en même temps donc pas évident mais ça le fait !
Répartition des macros pour une taille de 172cm et 62kg (ça varie évidemment un peu) :
G : 128g
P : 149g
L : 66g
Résultats extra-ordinaires je n’ai jamais pu sécher et conserver ma masse musculaire auparavant, alors que je pratiquais l’ultra-trail… Là avec la musculation et cette « diet » c’est plus la la même histoire. C’est simple je perdais 3-4 kilos mais bulking glucide derrière je reprenais tout, sans parler de la casse au niveau musculaire
Aujourd’hui je sèche à la vitesse de la lumière et j’arrive à me mettre des grosses bi-séances cardio/muscu sans aucun booster ou truc du genre.
Je pense que comme toi j’ai une sorte d’hyper-réactivité aux produits à IG élèvé et ça me faisait stocker n’importe comment… A plus!
Salut Martin, merci pour ton retour et bon tour du monde :)
Salut Théo,
Merci beaucoup pour cet article. Que faire des glucides lors des jours sans training? Peut on ne pas en consommer du tout tout en se concentrant sur les légumes, lipides et protéines?
Merci de ta réponse Théo, a bientôt
Adrien
Bonjour, oui tu peux, mais ça va aussi faire un choc au niveau de l’organisme, il faut pluôt les réduire à partir de 12H00
Bonjour Theo j’ai suivi ton programme de 6 semaines de régime cétogène avec une perte intéressante mais îl me reste encore quelques kilo à faire disparaître je ne pratique pas la musculation mais plutôt des exercices comme freeletics que me conseillerai tu pour pouvoir continuer à perdre de la graisse?
Penses-tu que ce genre de diète low-carb serait adapté?
Merci de ton retour et ton super boulot.
Oui, mais ce qui va faire la différence, ce sera aussi une augmentation de l’intensité d’entrainement et de « casser » la routine :)
Bonjour, quel serait d’après vous un bon équilibre glucide protide lipides en % pour un ouvrier dans la construction qui pratique 2-3 heures de sport semaine.
168 cm 84kg but perdre de la graisse.
Bonjour,
Il faut calculer votre besoin de base en calculant votre nutrition actuelle et soustraire environs 250 calories pour la sèche.
ensuite il faut répartir les macros comme cela 2g de protéines/ 1g de lipides et le reste en glucides ( par kilos de poids de corps et par jour )
Pour aller plus vite vous avez mon ebook rubrique perte de graisse : http://www.fitnessmith.fr/programme/
Encore merci pour nous faire partager ton expérience sur le Low-Carb. Juste pour dire que j’ai commencé cette diète pour voir ci celle ci me convient et franchement je le sens super bien. Pas de coup de mou comme on peut souvent lire. Là je suis sur
L :105
P :146
G :125
Pour 1.79m et 66kg et j’arrive à reprendre du poids mais propre ?
Merci Théo
C’est parfait, merci pour ton retour ! L’énergie est souvent plus disponible avec ce genre de diète c’est ce que je développe dans la formation énergie ( https://www.fitnessmith.fr/energie/ )