Si vous débarquez dans l’univers de la musculation et du fitness, vous allez aussi entendre tout un lexique et un jargon. On est tous passés par là, c’est pour ça que je vous ai fait ce guide pratique sur le lexique en musculation et nutrition.
Voici une liste de termes couramment utilisés dans le monde de la musculation :
- Répétitions (ou reps) : Il s’agit du nombre de fois où vous effectuez un mouvement spécifique. Par exemple, si vous faites 10 flexions de biceps, c’est 10 répétitions.
- Séries (ou sets) : Un ensemble de répétitions. Si vous faites 3 séries de 10 répétitions de flexions de biceps, cela signifie que vous faites 10 flexions, vous vous reposez, puis vous faites 10 flexions de plus, vous vous reposez à nouveau, et enfin vous faites 10 flexions pour la troisième fois.
- Charge : Le poids que vous soulevez pendant un exercice. Cela pourrait être un haltère, une barre, un poids de machine, etc.
- Poids de corps : Il s’agit d’exercices qui utilisent le poids de votre propre corps comme résistance, comme les pompes ou les tractions.
- Echauffement : Une série d’exercices légers destinés à préparer le corps à l’effort physique.
- Récupération : Le temps de repos entre les séries ou les entraînements.
- Superset : C’est quand vous effectuez deux exercices différents sans repos entre les deux. Par exemple, vous pourriez faire une série de pompes suivie immédiatement d’une série de tractions.
- Dropset : C’est quand vous commencez avec un poids lourd et que vous diminuez le poids à chaque série sans repos.
- Volume d’entraînement : C’est la combinaison du nombre total de répétitions, de séries et de poids que vous soulevez pendant un entraînement.
- Intensité d’entraînement : Il s’agit généralement de la difficulté relative de votre entraînement, souvent mesurée par le pourcentage de votre capacité maximale.
- Hypertrophie : L’augmentation de la taille des fibres musculaires, généralement par la musculation.
- Force maximale (ou 1RM – One Rep Max) : C’est le poids maximum qu’une personne peut soulever pour une répétition d’un exercice donné.
- Isolation : Exercices qui ciblent un groupe musculaire spécifique.
- Composés : Exercices qui impliquent plusieurs groupes musculaires. Aussi appelé exercice de base.
- Endurance musculaire : La capacité d’un muscle ou d’un groupe de muscles à exécuter des contractions répétées contre une résistance pendant une période prolongée.
- Cardio : Exercices qui augmentent la fréquence cardiaque et la respiration, souvent utilisés pour améliorer la santé cardiovasculaire et brûler des calories.
- Circuit : Une série d’exercices effectués les uns après les autres avec peu ou pas de repos entre les exercices.
- Courbatures : Douleurs musculaires qui apparaissent 24 à 48 heures après un entraînement intensif.
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Lexique musculation suite :
- Split : Un type de programme d’entraînement qui divise les séances d’entraînement par groupe musculaire.
- Full Body : Un programme d’entraînement où tous les principaux groupes musculaires sont travaillés dans une même séance.
- Half Body : Un programme d’entraînement où l’on sépare l’entrainement du haut et du bas du corps.
- Bulk : Période de prise de masse où l’objectif est de gagner du muscle, souvent en consommant un surplus de calories.
- Cut : Période de perte de poids où l’objectif est de perdre de la graisse tout en conservant autant de muscle que possible, souvent en consommant moins de calories que le métabolisme de base.
- Déficit calorique : Consommer moins de calories que ce que votre corps brûle dans une journée. C’est généralement la méthode utilisée pour perdre du poids.
- Surplus calorique : Consommer plus de calories que ce que votre corps brûle dans une journée. C’est généralement la méthode utilisée pour gagner du poids.
- Plateau : Une période pendant laquelle il n’y a pas d’amélioration ou de changement dans votre performance d’entraînement ou votre physique.
- Périodisation : Structuration stratégique des cycles d’entraînement pour maximiser les performances et la récupération.
- Surentraînement : Une condition résultant d’un excès d’entraînement qui entraîne une stagnation ou une diminution des performances.
- Pyramidal : Une méthode d’entraînement où vous augmentez ou diminuez progressivement le poids et/ou les répétitions d’une série à l’autre.
- Anabolisme : Phase de construction dans le métabolisme pendant laquelle le corps développe de nouveaux tissus, y compris le muscle.
- Catabolisme : Phase de dégradation dans le métabolisme pendant laquelle le corps décompose les tissus, y compris le muscle.
- Excentrique : Partie de l’exercice où le muscle s’allonge, souvent considérée comme la phase « négative » de l’exercice.
- Concentrique : Partie de l’exercice où le muscle se raccourcit, souvent considérée comme la phase « positive » de l’exercice.
- Isométrique : Exercices où le muscle ne change pas de longueur et l’articulation ne bouge pas.
- Spotter : Personne qui aide à soutenir un exercice pour assurer la sécurité de l’utilisateur, en particulier lors de l’utilisation de poids lourds.
- Progression : L’augmentation systématique de la charge de travail au fil du temps pour continuer à défier le corps et provoquer des améliorations.
- Pré-fatigue : Une technique où vous épuisez un groupe musculaire avec un exercice d’isolation avant de passer à un exercice composé.
- Post-fatigue : Une technique où vous épuisez un groupe musculaire avec un exercice d’isolation après un exercice composé.
- HIIT (High Intensity Interval Training) : Entraînement par intervalles de haute intensité. Une forme d’entraînement cardiovasculaire qui alterne entre des périodes d’exercice de haute intensité et des périodes de récupération de faible intensité.
- LISS (Low Intensity Steady State) : Entraînement cardiovasculaire de faible intensité et d’état stable, comme la marche ou le cyclisme à un rythme lent.
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Lexique nutrition musculation :
- Macronutriments (ou macros) : Il s’agit des nutriments dont notre corps a besoin en grandes quantités pour fonctionner correctement. Ils comprennent les protéines, les glucides et les lipides.
- Micronutriments : Ce sont des vitamines et des minéraux essentiels dont le corps a besoin en petites quantités pour fonctionner correctement.
- Protéines : Un macronutriment essentiel à la construction et à la réparation des muscles et des autres tissus du corps. Les sources de protéines comprennent la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et certains grains et noix.
- Glucides : Un macronutriment qui sert de principale source d’énergie pour le corps. Les glucides comprennent les sucres, les amidons et les fibres. Les sources de glucides comprennent les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses.
- Lipides : Un macronutriment qui fournit une source concentrée d’énergie et aide à l’absorption des vitamines liposolubles. Les lipides comprennent les graisses saturées, les graisses insaturées et le cholestérol. Les sources de lipides comprennent les huiles, l’avocat, les noix et les graines, et les poissons gras.
- Calories : Unité de mesure de l’énergie. En nutrition, on parle souvent de l’apport calorique provenant des aliments et des boissons, et de la dépense calorique via l’activité physique.
- Régime hypocalorique : Un régime alimentaire dans lequel vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez, généralement utilisé pour perdre du poids.
- Régime hypercalorique : Un régime alimentaire dans lequel vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez, généralement utilisé pour gagner du poids, en particulier en muscle.
- Fibre alimentaire : Un type de glucide qui n’est pas facilement digéré par le corps. Il est essentiel pour la santé digestive et peut aider à la satiété.
- Index glycémique : Une mesure de la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides élève la glycémie.
- Suppléments : Produits destinés à compléter le régime alimentaire, généralement sous forme de pilules, de capsules, de poudres ou de liquides. Les suppléments couramment utilisés en musculation comprennent les protéines en poudre, la créatine, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), et les vitamines et minéraux.
- Jeûne intermittent : Une stratégie alimentaire qui alterne entre des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation. Les méthodes courantes comprennent le jeûne de 16 heures avec une fenêtre d’alimentation de 8 heures, ou le jeûne de 24 heures une ou deux fois par semaine.
- Céto (keto) ou régime cétogène : Un régime riche en lipides et pauvre en glucides qui vise à faire passer votre corps dans un état de cétose, où il brûle des lipides pour obtenir de l’énergie plutôt que des glucides.
- Paleo ou régime paléolithique : Un régime qui imite ce que nos ancêtres chasseurs-cueilleurs auraient mangé, comprenant principalement de la viande maigre, du poisson, des fruits, des légumes, des noix et des graines.
- Prise de masse (ou bulking) : Période pendant laquelle un individu essaie de gagner du poids, principalement sous forme de muscle, en consommant plus de calories qu’il n’en brûle.
- Sèche (ou cutting) : Période pendant laquelle un individu essaie de perdre du poids, principalement sous forme de graisse, tout en essayant de conserver autant de muscle que possible, en consommant moins de calories qu’il n’en brûle.
- Protéine à digestion rapide : Protéine qui est rapidement absorbée par le corps. Les protéines de lactosérum ( whey, isolat ) sont un exemple de protéine à digestion rapide.
- Protéine à digestion lente : Protéine qui est lentement absorbée par le corps. La caséine est un exemple de protéine à digestion lente.
- Aliments entiers : Aliments non transformés ou minimalement transformés qui sont dans leur état naturel ou presque.
- Aliments transformés : Aliments qui ont été modifiés de leur état naturel pour des raisons de sécurité, de commodité ou de goût.
- Régime à haute teneur en protéines : Régime alimentaire dans lequel une grande proportion des calories provient des protéines.
- BCAA (Acides Aminés à Chaîne Ramifiée) : Un complément populaire chez les athlètes et les culturistes, les BCAA comprennent trois acides aminés essentiels : leucine, isoleucine et valine.
- Créatine : Un complément populaire chez les athlètes et les culturistes pour améliorer la force et la performance d’entraînement.
- Déshydratation : État dans lequel le corps n’a pas assez d’eau pour fonctionner correctement.
- Hydratation : L’apport suffisant en eau pour permettre au corps de fonctionner correctement.
- Balance énergétique : La relation entre les calories consommées par l’alimentation et les calories brûlées par le métabolisme et l’activité physique.
- Métabolisme de base (MB) : La quantité de calories que le corps a besoin pour maintenir les fonctions vitales au repos.
- Thermogenèse alimentaire (TA) : L’énergie utilisée pour digérer, absorber, transporter, métaboliser et stocker les aliments.
- Dépense énergétique liée à l’activité physique (DEAP) : Les calories brûlées par l’activité physique.
- Électrolytes : Minéraux présents dans le corps qui ont une charge électrique. Ils sont essentiels à de nombreuses fonctions du corps, notamment l’équilibre des fluides, le fonctionnement des nerfs et des muscles, et la régulation de la pression artérielle.
Bonus : Liste d’exercices de musculation populaires :
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