Dans cet article je vais vous expliquer les avantages que j’ai tirés des séries longues et légères pour la musculation.
Pourquoi faire des séries longues et légères.
En entend souvent dire « faire des séries longues et légères pour sécher » ou « faire des séries longues et légères pour le volume » ici rien de tout ça , la technique proposée est là pour aider à mieux ressentir un muscle précis.
Vous avez sûrement un muscle récalcitrant, qui a du mal à se développer et qui ne vous procure pas une congestion à la hauteur de votre entraînement, si c’est le cas il y a une technique que vous pouvez essayer pour augmenter le recrutement du muscle voulu.
Les séries longues et légères ont pour but de forcer le muscle à gonfler, brûler et à vous apprendre à sentir la région musculaire que vous souhaitez développer .Une série longue n’est pas une série de 15 ou 20 répétitions mais plus une série de 30 à 100 répétitions donc la charge utilisée ne devra pas être importante.Voir ma vidéo de 100 reps pour le brachial et le brachio radial.
Après un travail pendant quelques semaines de séries longues la congestion sera de plus en plus présente par rapport au début du programme , dans la logique après plusieurs entraînements de séries longues vos muscles qui ne réagissaient pas sur un exercice de base vont se mettre à mieux réagir.
Quels exercices choisir pour les séries longues et légères.
Prenons exemple sur le mouvement fétiche des pratiquant de musculation, le développer couché.
Si le développer couché ne vous procure aucune sensation dans les pectoraux et qu’il ne vous procure aucun résultat, il y a peu de chance que les séries longues sur cet exercice soit bénéfique.
Il faut sélectionner votre exercice qui sollicite le plus vos pectoraux, ça peut être des écartés, de la poulies vis-à-vis ou autres mais en général les exercices d’isolations sont plus adaptés.
Cette technique peut être appliquée à n’importe quels muscles, la sélection des exercices pour effectuer des séries longues ne dépend que de vous et de vos sensations.
Prendre du muscle avec des séries longues et légères oui ou non.
Oui, mais indirectement, je m’explique
On sait aujourd’hui que pour prendre du muscle il faut lui donner une raison de se développer avec un entraînement de plus en plus lourd. Reprenons l’exemple du couché, s’il sollicite beaucoup vos triceps et peu vos pectoraux le développement musculaire va s’orienter principalement sur vos triceps et presque pas sur vos pecs.
Le fait de faire des séries longues et légères sur des poulies vis-à-vis pendant un certain temps vous aurez une chance plus tard d’avoir un meilleur recrutement des pectoraux sur du lourd au développer coucher donc une possible prise de masse musculaire. Donc prendre du muscle avec des séries longues et légères oui mais indirectement.
Mon expérience des séries longues et légères
J’ai pratiqué cette méthode pour les épaules car je manquais de faisceaux latéral, j’ai donc mis en place des série longues d’élévations latérales au câble , les séries était de 30 à 50 en moyenne mais il m’est arrivé de faire 100 répétitions par épaule.
Les résultats aujourd’hui c’est que sur des exercices d’épaules type développer nuque mes épaules répondent mieux, sur des élévations latérales avec haltères mes épaules congestionnent au bout de quelques reps seulement, je constate également un galbe plus prononcé de mes épaules. Mon programme
De tous les muscles que je travaille , les épaules sont la partie ou je ressent le loin la conjestion pourtant je prend un certain poids (28kg a chaque bras au développée facial ) et elle ne conjestionne pas aussi bien que mes autres muscles , c’est pourquoi après mon entraînement (lourd) je pratique également des série plus légère et plus longue , et je ressent mieux les partie ciblées .. Est-ce bon également ??
J’ai commencé à faire des séries longue de 30 répétitions la semaine dernière sur tout les muscles ( 4 séries de 30 répétitions par exercices ). Pour les pectoraux je n’ai jamais été autant courbaturé sur toute la surface du muscle même aux haltères. Par contre est ce que les courbatures sont un bon “signe” de progression ?
Je pratique également les séries longues mais pas pour toutes les mêmes raisons, je me dit que ça entraîne le lactique et la réponse nerveuse, et que cela travaille également des fibres différentes du muscle .
Ainsi je fais les pecs tous les 4 jours en lourd puis j’enchaine sur deux series longues de tirage dos ( 30 à 40 reps )
2 jours plus tard je fais une séance lourde pour le dos ( tractions etc ) puis deux séries longues de Dc.
Je travaille donc chaque groupe musculaire 2 fois tous les 4 jours, en lourd puis en long et léger.
Est-bien pour progresser ?
( Mes objectifs sont un gain de masse et de puissance . )
Le but est qu’en parallèle tu respectes ta nutrition, c’est ce qui fera la différence dans la construction de masse musculaire