Découvrez pourquoi les séries longues et légères peuvent révolutionner votre ressenti musculaire en musculation. Une technique idéale pour cibler précisément les muscles récalcitrants et améliorer leur recrutement pour une croissance musculaire indirecte efficace.
Pourquoi faire des séries longues et légères en musculation ?
On entend souvent dire « faire des séries longues et légères pour sécher » ou « faire des séries longues et légères pour le volume ». Ici, rien de tout ça, la technique proposée est là pour aider à mieux ressentir un muscle précis.
Vous avez sûrement un muscle récalcitrant, qui a du mal à se développer et qui ne vous procure pas une congestion à la hauteur de votre entraînement. Si c’est le cas, il y a une technique que vous pouvez essayer pour augmenter le recrutement du muscle voulu.
Les séries longues et légères ont pour but de forcer le muscle à gonfler, brûler, et vous apprendre à sentir la région musculaire que vous souhaitez développer. Une série longue n’est pas une série de 15 ou 20 répétitions, mais plutôt une série de 30 à 100 répétitions, donc la charge utilisée ne devra pas être importante.
Après quelques semaines de séries longues, la congestion sera de plus en plus présente par rapport au début du programme. Dans la logique, après plusieurs entraînements en séries longues, vos muscles qui ne réagissaient pas à un exercice de base vont se mettre à mieux réagir.
Quels exercices choisir pour les séries longues et légères ?
Prenons l’exemple du mouvement fétiche des pratiquants de musculation, le développé couché.
Si le développé couché ne vous procure aucune sensation dans les pectoraux et qu’il ne vous donne aucun résultat, il y a peu de chance que les séries longues sur cet exercice soient bénéfiques.
Il faut sélectionner l’exercice qui sollicite le plus vos pectoraux. Ça peut être des écartés, de la poulie vis-à-vis ou autres, mais en général les exercices d’isolation sont plus adaptés.
Cette technique peut être appliquée à n’importe quel muscle, la sélection des exercices pour effectuer des séries longues ne dépend que de vous et de vos sensations.
Prendre du muscle avec des séries longues et légères : est-ce possible ?
Oui, mais indirectement. Je m’explique.
On sait aujourd’hui que pour prendre du muscle, il faut lui donner une raison de se développer avec un entraînement de plus en plus lourd. Reprenons l’exemple du couché. S’il sollicite beaucoup vos triceps et peu vos pectoraux, le développement musculaire va s’orienter principalement sur vos triceps et presque pas sur vos pecs.
Le fait de faire des séries longues et légères sur des poulies vis-à-vis pendant un certain temps vous permettra plus tard d’avoir un meilleur recrutement des pectoraux sur du lourd au développé couché, donc une possible prise de masse musculaire. Donc, prendre du muscle avec des séries longues et légères, oui, mais indirectement.
Mon expérience personnelle avec les séries longues et légères
J’ai pratiqué cette méthode pour les épaules, car je manquais de faisceau latéral. J’ai donc mis en place des séries longues d’élévations latérales au câble. Les séries étaient de 30 à 50 répétitions en moyenne, mais il m’est arrivé de faire 100 répétitions par épaule.
Les résultats aujourd’hui, c’est que sur des exercices d’épaules comme le développé nuque, mes épaules répondent mieux. Sur des élévations latérales avec haltères, mes épaules congestionnent au bout de quelques répétitions seulement. Je constate également un galbe plus prononcé de mes épaules. Pour prendre du muscle et rattraper un point faible, je vous recommande mon programme complet ici.
Bonne fin de journée,
Théo @Fitnessmith
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
Je pratique également les séries longues mais pas pour toutes les mêmes raisons, je me dit que ça entraîne le lactique et la réponse nerveuse, et que cela travaille également des fibres différentes du muscle .
Ainsi je fais les pecs tous les 4 jours en lourd puis j’enchaine sur deux series longues de tirage dos ( 30 à 40 reps )
2 jours plus tard je fais une séance lourde pour le dos ( tractions etc ) puis deux séries longues de Dc.
Je travaille donc chaque groupe musculaire 2 fois tous les 4 jours, en lourd puis en long et léger.
Est-bien pour progresser ?
( Mes objectifs sont un gain de masse et de puissance . )
Le but est qu’en parallèle tu respectes ta nutrition, c’est ce qui fera la différence dans la construction de masse musculaire
J’ai commencé à faire des séries longue de 30 répétitions la semaine dernière sur tout les muscles ( 4 séries de 30 répétitions par exercices ). Pour les pectoraux je n’ai jamais été autant courbaturé sur toute la surface du muscle même aux haltères. Par contre est ce que les courbatures sont un bon « signe » de progression ?
De tous les muscles que je travaille , les épaules sont la partie ou je ressent le loin la conjestion pourtant je prend un certain poids (28kg a chaque bras au développée facial ) et elle ne conjestionne pas aussi bien que mes autres muscles , c’est pourquoi après mon entraînement (lourd) je pratique également des série plus légère et plus longue , et je ressent mieux les partie ciblées .. Est-ce bon également ??