Les séries de 100 répétitions en pratique 

 

Les séries de 100 répétitions sont peu connues dans le monde ( moderne ) du fitness car elles ne répondent pas vraiment aux formats classiques. Étant donné qu’elles ne sont pas populaires, peu de personnes vont tester par elle-même, mais ça ne veut pas dire que ça ne fonctionne pas. 

 

Si vous voulez améliorer une zone de votre physique, les séries de 100 répétitions peuvent vous aider pour plusieurs raisons.

 

  • Cela permet de surcharger en volume un muscle difficile d’accès avec un format d’entraînement classique
  • Vous allez améliorer la congestion locale, la vascularisation et l’apport en nutriments 
  • Vous allez booster le ressenti certainement grâce à une meilleure sensitivité nerveuse
  • Vous allez décourager le stockage du gras sur cette zone 

 

Comment inclure des séries de 100 répétitions dans son entraînement ?

 

Il faut fonctionner par étape et donc sélectionner en premier lieu le muscle ou la zone musculaire qui est faible

 

Mais, vous allez vite vous rendre compte que beaucoup de vos muscles ont besoin de se développer et donc il faudra réfléchir et analyser votre physique de manière plus pointu. 

 

La règle pour cette méthode est de choisir un exercice d’isolation et non-exercice de base qui ne donnera pas du tout les mêmes résultats/sensations sur le point faible. 

 

Il vaut mieux mettre un peu trop lourd et faire une pause rapide  pendant la série de 100 répétitions que de mettre trop léger et finir sans trop d’efforts. 

 

Voici comment utiliser les séries de 100 répétitions en musculation : 

 

  • Pectoraux points faibles : 100 reps de poulies vis-à-vis en fin de séance 3 fois par semaine 
  • Quadriceps points faibles : 100 reps de leg extension en fin de séance 3 fois par semaine 
  • Ischios points faibles : 100 reps de leg curl en fin de séance 3 fois par semaine 
  • Mollets points faibles : 100 reps d’extension debout avec haltère à une jambe en fin de séance 3 fois par semaine 
  • Biceps points faibles : 100 reps de curl pupitre en fin de séance 3 fois par semaine
  • Triceps points faibles : 100 reps d’extension poulie corde en fin de séance 3 fois par semaine 
  • Épaules points faibles : 100 reps d’élévation latérale en fin de séance 3 fois par semaine
  • etc

 

J’ai mis des exercices “classiques”, mais vous pouvez cibler des zones musculaires plus spécifiques comme le haut de pectoraux ou l’arrière d’épaule en choisissant un exercice d’isolation pour cette zone. 

 

Toutefois, sachez que ce genre de méthode commence à donner des résultats au bout de 1 mois si on fait cela trois fois par semaine en plus des entraînements classiques

 

En 4 semaines vous aurez à votre actif 12 séries de 100 répétitions par point faible ce qui fait 1200 répétitions en isolation. 

 

Néanmoins ce n’est pas la seule technique pour rattraper un point faible musculaire, j’ai d’autres techniques expliquées en vidéo ici : https://www.fitnessmith.fr/?s=point+faible

 

Bon training à tous, 

 

Théo @Fitnessmith

 

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Cet article a 2 commentaires

  1. Inity

    Salut Théo ! Merci pour ton article. Voilà un bout de temps que je me tate sur l’utilisation des series de 100 pour mon point faible pecs. J’avais déjà lu ce que conseillaient Rudy Coia et Michael Gundill. Voilà que tu confirmes la bonne impression que j’en avais. Peux-tu cependant preciser le mode opératoire : comment choisir la charge (vraiment légère je présume) ? Dois-ton choisir un poids qui nous permette d’effectuer les 100 reps sans pause ou doit-on prendre un poids moyen et utiliser des rest-pause (pause d’environ 3 respirations avant de reprendre)?
    Merci d’avance pour ton retour.

    1. fitnessmith

      Salut,
      Merci pour ton retour,
      Je préconise plutôt une charge permettant de faire 50 reps d’un coup puis les autres en restpause jusqu’à 100 reps…

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