Bienvenue dans mon article dédié à la musculation des bras. Je vais vous partager mon expérience et mes conseils pour sculpter des bras musclés et bien définis. Que vous soyez débutant ou plus avancé, cet article est conçu pour vous guider à travers mes meilleurs exercices pour renforcer vos biceps, triceps et avant-bras.
Suivez-moi dans l’entrainement de mes bras, pour développer les vôtres.
L’importance des bras musclés
Les bras musclés ne servent pas qu’à remplir les manches de votre chemise, ils servent aussi à porter, pousser ou tracter des charges lourdes dans la vie quotidienne.
Muscler ses bras améliore votre silhouette, augmente la force globale et vous permettra de rester autonome plus longtemps à un âge avancé.
Avec l’arrivée des nouveaux réseaux sociaux, j’ai vu des exercices arrivés qui ne servent pas à grand-chose, hormis faire des vues et des likes. Ne perdez plus votre temps, voici les exercices que je n’ai jamais abandonnés après bientôt 20 ans d’entrainement de musculation naturelle.
Cet article, c’est un peu comme si vous me demandiez : si tu devais choisir 6 exercices pour muscler tes bras, tu ferrais quoi ?
Voici ma réponse en détail.
Exercices pour les biceps
Curl incliné avec Haltères
Un classique dans les salles de musculation, le curl incliné avec haltères cible principalement la longue portion du biceps.
Voici comment le réaliser efficacement :
- Tenez-vous assis sur un banc incliné à 45°, un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant.
- Fléchissez le coude et montez l’haltère vers votre épaule, tout en gardant le coude fixe.
- Redescendez lentement l’haltère en position initiale.
Curl au pupitre
Pour une isolation maximale de la courte portion du biceps et du brachial, le curl au pupitre est mon favori :
- Placez votre bras sur un pupitre ou un banc incliné, paume vers le haut.
- Soulevez l’haltère en fléchissant uniquement le coude.
- Revenez à la position de départ de manière contrôlée.
L’exercice se fait aussi avec haltère, mais la tension est moindre en fin de mouvement. Je préfère la poulie.
Exercices pour les triceps
Extension nuque avec haltère
Les extensions nuque avec haltère sont parfaites pour travailler la longue portion du triceps :
- Asseyez-vous sur un banc et tenez l’haltère sur votre épaule.
- Tendez votre bras à la force du triceps sans descendre le coude.
- Redescendez doucement le poids vers la nuque.
Ce mouvement est faisable à la poulie basse.
Extension des triceps à la poulie haute
Cet exercice est idéal pour cibler l’externe du triceps de manière isolée :
- Face à la machine, saisissez la corde attachée à la poulie haute.
- Gardez vos coudes près de votre corps et poussez la corde vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient étendus.
- Revenez lentement à la position de départ.
Exercices pour les Avant-bras
flexion avant bras debout
Cet exercice cible les fléchisseurs de l’avant-bras. En plus de l’aspect visuel, renforcer vos avant-bras améliorera aussi votre poigne :
- Debout et tenez une barre dans le dos.
- Fléchissez uniquement vos poignets pour soulever la barre.
- Revenez en position initiale lentement.
Curl inversé poulie basse
Cet exercice cible la force de préhension et la musculature des avant-bras, notamment le brachio-radial :
- Debout, une barre entre les mains, à la poulie basse, bras tendu le long du corps.
- Tournez votre poignet pour que la paume de votre main soit tournée vers le bas.
- Levez et baissez la charge en contrôlant le mouvement.
Cet exercice est aussi très utile avec une barre droite ou EZ selon votre confort anatomique.
Conseils pour maximiser vos résultats
- Ressentez : Commencez par ressentir vos muscles travaillés durant chaque mouvement avant de vouloir mettre trop lourd.
- Progressez : Augmentez progressivement la charge quand vous êtes capable de faire 10 à 12 répétitions avec un poids.
- Ne sacrifiez jamais une série : Si le poids est trop léger, poursuivez la série jusqu’à ce que la brulure vous empêche de continuer, cette série ne sera pas perdue.
- Fréquence et repos : N’entrainez pas vos bras tous les jours, si possible loin du dos pour les biceps et des pectoraux pour les triceps. Néanmoins, vous pouvez entrainer les biceps le jour du dos et les triceps le jour des pectoraux. L’inverse est plus délicat selon moi.
- Alimentation : Pour faire grossir vos bras, vous aurez besoin de manger plus de protéines, entre 1,6g et 2g de protéine par kg de poids de votre corps, par jour.
Comment faire sécher vos bras
Vous avez déjà de bons bras, mais ils ne sont pas secs ? Pour obtenir des veines sur les bras et augmenter la séparation entre le biceps, le brachial et le triceps, il va falloir perdre de la graisse. Ne changez pas votre entrainement, mais changez votre régime alimentaire. Commencez par réduire les glucides progressivement, si vous voulez ma méthode de sèche, suivez ce lien.
Conclusion
Pour développer de gros bras, vous devrez être patient, mais rassurez-vous, cela vient plus vite que prévu si vous faites bien vos exercices. En intégrant ces exercices dans votre routine, en suivant une nutrition adaptée et en restant motivé, vous verrez vos bras gagner en force et en volume.
Vous pouvez en intégrer d’autres, mais ceux-là vous permettront de bien travailler vos bras sous tous les angles. N’oubliez pas, prendre plaisir à s’entrainer est la clé de la réussite. Alors, prenez plaisir à chaque répétition et chaque progrès réalisé.
Bonne progression à tous, moi, je file m’entrainer !
Ps : voici 3 cours vidéos que j’ai enregistré pour toi :
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
