You are currently viewing Les 7 meilleurs aliments pour la sèche en musculation

La sèche musculaire est un processus délicat qui exige une alimentation particulière ainsi qu’un entrainement particulier. Au-delà de l’entraînement rigoureux, choisir les bons aliments est crucial pour sculpter votre corps sans perdre de muscle. Après avoir passé du temps à tester divers protocoles alimentaires, je veux partager avec vous ces 7 aliments indispensables pour une sèche efficace. Avant de commencer, voici une présentation de mon programme pour les nouveaux lecteurs, l’article commence en dessous. 

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Existe-t-il des aliments pour sécher  ? 

Avant de démarrer, vous souhaitez peut-être savoir qui écrit cet article, c’est moi ( ci-dessous ) j’ai longtemps bataillé pour trouver une diète qui me permettrait de perdre du gras et maintenir mes abdominaux apparents toute l’année. Aujourd’hui c’est probablement votre objectif à vous aussi.

7 aliments pour la sèche
Mon avant après, et à travers les années.

Alors oui, il existe des aliments qui vont vous faciliter le travail. Ils ne brulent pas directement du gras (sauf peut-être un) mais ces aliments sont très efficaces dans le cadre d’une sèche combinée à la musculation. 

Pourquoi faut-il choisir les meilleurs aliments en sèche ?

Les meilleurs aliments en sèche sont ceux qui vous permettent d’avoir moins faim, de combler au maximum vos besoins et limiter les carences, mais aussi de maintenir le plus de masse musculaire possible.

1. Pois Chiches 

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Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales, ce qui en fait un choix idéal pour ceux qui cherchent à maintenir leur masse musculaire pendant une sèche. Riches en fibres, ils favorisent une digestion lente et une sensation de satiété prolongée, aidant ainsi à contrôler l’appétit. De plus, leur teneur en minéraux tels que le fer et le phosphore soutient l’énergie et la santé globale, ce qui est crucial lors d’une période de restriction calorique.

Voici ce que fournit 100 g de pois chiches :

  • Protéines : 19g
  • Fibres : 17g
  • Glucides : 61g
  • Lipides : 6g

2. Épinards 

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Les épinards sont un trésor de bienfaits, surtout lors d’une sèche. Faibles en calories, mais riches en nutriments, ils apportent une quantité significative de fer et de vitamines A et C. Le fer joue un rôle crucial dans le transport de l’oxygène vers les muscles, optimisant ainsi leur fonctionnement et leur récupération. De plus, les épinards contiennent des thylakoïdes, des composants qui ont démontré leur capacité à réduire les fringales et à soutenir la perte de poids[1].

Avec seulement 3,6g de glucides au 100 g mais 2,2g de fibres, ils sont bons à mettre dans votre assiette en sèche.

3. Dinde Maigre 

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La dinde maigre est une source exceptionnelle de protéines maigres, essentielle pour maintenir la masse musculaire pendant une sèche. Sa faible teneur en lipides en fait un choix idéal pour ceux qui cherchent à minimiser l’apport en graisses tout en bénéficiant d’une source de protéines de haute qualité.

Ça n’est pas pour rien que les culturistes consomment de la dinde en sèche, voici ce qu’elle apporte au 100g :

  • Protéines : 29g
  • Glucides : 0g
  • Lipides : 1g

4. Thé Vert 

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Le thé vert est célèbre pour ses propriétés antioxydantes, mais c’est aussi un excellent allié lors d’une sèche. Il contient des catéchines, des antioxydants qui peuvent aider à accélérer le métabolisme et à augmenter la combustion des graisses, en particulier pendant l’exercice. De plus, la théine qu’il contient stimule l’énergie, ce qui peut améliorer vos performances lors des entraînements.

En moyenne, une tasse de thé vert contient environ 50 à 100 mg de catéchines. Cependant, certains thés verts, en particulier ceux de haute qualité ou ceux qui sont infusés plus longtemps, peuvent contenir encore plus de catéchines.

Au moment où j’écris ces lignes, je consomme un thé vert Matcha savoureux, le matcha est encore plus riche en catéchine.

5. Pamplemousse 

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Le pamplemousse est plus qu’un simple fruit rafraîchissant. Faible en calories et riche en eau et en fibres, il aide à contrôler l’appétit et à prolonger la sensation de satiété. Sa teneur en naringine, un flavonoïde, peut améliorer le métabolisme des graisses[2]. Intégrer le pamplemousse dans votre alimentation peut donc aider à optimiser la perte de graisse sans compromettre la masse musculaire.

Voici ce qu’il contient au 100g :

  • Fibres : 1.6g
  • Glucides : 8.1g
  • Naringine : 25 à 40 mg

6. Lentilles 

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Les lentilles sont une excellente source de protéines végétales et de fibres. Elles offrent une digestion lente, garantissant une libération constante d’énergie et une satiété durable. Riches en fer et en folate, les lentilles soutiennent non seulement l’apport protéique et donc la masse musculaire, mais aussi de l’énergie, ce qui est essentiel pour maintenir l’intensité de vos entraînements pendant une période de sèche.

Elles vous apportent pour 100g :

  • Protéines : 25g
  • Fibres : 11g
  • Glucides : 60g
  • Lipides : 1g

7. Maquereau 

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Le maquereau est un poisson gras, mais c’est une excellente source d’oméga-3, des acides gras essentiels qui favorisent la santé cardiovasculaire et réduisent l’inflammation. Ses protéines de haute qualité soutiennent la masse musculaire, tandis que ses lipides, principalement sous forme d’oméga-3, peuvent aider à optimiser le profil lipidique et à soutenir la perte de graisse.

Ce que ça vous apportera pour 100g :

  • Protéines : 18g
  • Fibres : 0g
  • Glucides : 0g
  • Lipides : 13g (riches en oméga-3)

Bonus : 13 autres aliments pour la sèche

Intégrer ces 7 aliments dans votre régime de sèche peut transformer votre expérience et vos résultats. Chacun apporte des bénéfices uniques, contribuant à la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire. Pour une sèche réussie, il est essentiel de combiner une alimentation ciblée avec un entraînement adapté et un repos adéquat.

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Et si vous vous voulez vraiment être sec, essayez mon programme complet ici. 

@fitnessmith

Source :

  1. Effects of thylakoid intake on appetite and weight loss: a systematic review
  2. Naringin promotes fat browning mediated by UCP1 activation via the AMPK signaling pathway in 3T3-L1 adipocytes

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