Il n’y a pas de moyen clair et fondé sur des preuves pour guider le retour à l’activité physique, mais une approche prudente est d’être progressif, individualisé et basé sur la tolérance subjective de l’activité.
Comment reprendre le sport après la covid*
*Selon la science ( traduit de l’anglais )
Phases 1-2
Commencez par une activité d’intensité légère pendant au moins deux semaines.
Nous recommandons de passer sept jours (phase 1) à des activités d’intensité extrêmement légère, y compris des exercices de flexibilité et de respiration, aussi longtemps que la personne se sent capable de les faire, suivie de sept jours supplémentaires (phase 2) incorporants activité d’intensité légère comme la marche et le yoga léger, avec des augmentations graduelles à 10-15 minutes par jour si toléré.
Phases 3-4
Passez à des activités de mouvement plus difficiles en fonction de la capacité avant la maladie. Celles-ci peuvent inclure des intervalles de deux blocs d’activité de 5 minutes tels que la marche rapide, la montée et la descente des escaliers, le jogging, la natation ou le vélo, séparés par un bloc de récupération.
La personne ne doit pas avoir l’impression que l’exercice est « difficile » (intensité modérée, pas essoufflée et capable de tenir une conversation). Progressez en ajoutant un intervalle par jour selon la tolérance.
La phase 4 impliquerait des mouvements plus complexes qui mettent à l’épreuve la coordination, la force et l’équilibre, comme la course, mais avec des changements de direction, des pas de côté, des mélanges et des circuits d’exercices de poids corporel, mais encore une fois sans que cela soit difficile. Après avoir terminé la phase 4, les personnes devraient alors se sentir capables de revenir à leur niveau d’activité de base (pré-covid) ou plus.
Nous proposons un minimum de sept jours à chaque phase pour éviter les augmentations soudaines de la charge d’entraînement (voir fig 1 ). Cependant, les gens doivent rester dans la phase avec laquelle ils se sentent à l’aise aussi longtemps que nécessaire.
Ils doivent surveiller toute incapacité à se sentir récupéré une heure après l’exercice et le lendemain, un essoufflement anormal, une fréquence cardiaque anormale, une fatigue excessive ou une léthargie et des marqueurs de mauvaise santé mentale.
Si cela se produit ou si la personne ne progresse pas comme prévu, elle doit revenir à une phase d’activité antérieure et consulter un médecin en cas de doute.
Tenir un journal de la progression de l’exercice, ainsi que des RPE, de tout changement d’humeur et, pour ceux qui ont l’habitude de le mesurer, des données objectives sur la condition physique telles que la fréquence cardiaque, peuvent être utiles pour suivre les progrès.1
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Références :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8156194/
https://www.bmj.com/content/372/bmj.m4721.long
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33378057/
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
