La kettlebell suffit-elle pour développer sa masse musculaire ou faut-il compléter avec de la musculation classique ? C’est une question qui revient souvent, et je vais y répondre en toute objectivité. Mon but n’est pas de caresser dans le sens du poil la musculation, ni les kettlebells. L’objectif, c’est de vous apporter le maximum d’objectivité sur ce système d’entraînement.
Je ne fais pas partie des personnes qui prônent une méthode particulière. Bien que j’ai dans ma bibliothèque le livre de Pavel. J’ai une approche différente de l’entraînement qui m’est propre et que je partage depuis des années sur mon site pour être en forme, sec et musclé naturellement. Je n’appartiens à aucune chapelle, ce qui me permet d’être totalement libre sur ce que je raconte.
À retenir : Oui, on peut développer de la masse musculaire avec kettlebell, mais ce n’est pas le moyen le plus facile. La kettlebell excelle pour construire un physique dense, athlétique et fonctionnel. Elle développe la force explosive, améliore le cardio sans en faire, et permet une excellente recomposition corporelle. Ses limites : l’hypertrophie maximale reste plus difficile, le travail d’isolation est réduit, le haut du corps peut plafonner (notamment les pectoraux), et elle demande une vraie technique. Pour un potentiel musculaire maximal, la salle de musculation avec split et machines reste la référence.
Ce que la kettlebell fait très bien
Construire un physique athlétique
La kettlebell construit un physique athlétique. C’est un mode d’entraînement type sportif : il faut acquérir une technique et la coupler avec de l’intensité. On ressemble beaucoup plus à un sportif dans l’exécution.
Ce qui diffère de la musculation en salle où on prend une barre et on la déplace. Avec la kettlebell, si on ne fait pas attention, on fait n’importe quoi. On ne s’entraîne pas avec une kettlebell comme avec des haltères ou des machines. Il n’y a pas de tempo lent. On ne fait pas des swings avec des négatives accentuées.
Si vous prenez une kettlebell et que vous êtes honnête sur votre intensité, votre corps va changer. Vous allez développer des fessiers, des ischios, des quadriceps, des biceps, des triceps, des épaules. Moins bien les pectoraux, mais aussi de bons abdos. C’est une question d’intensité et de réceptivité individuelle.
Si vous avez une bonne capacité à prendre des cuisses grâce à votre morphologie et vos récepteurs, que vous fassiez de la presse, des squats ou des rack squats avec kettlebell, vous allez développer des cuisses. L’importance varie selon les exercices. Avec des tonnes de poids et les meilleures machines, vous aurez de plus grosses cuisses qu’avec une seule kettlebell. Mais vous pouvez quand même prendre des cuisses avec kettlebell. Si vous arrivez à creer de la surcharge progressive sur un muscle, il grossira.
On peut développer de la masse musculaire avec kettlebell. Ce n’est simplement pas le moyen le plus facile. Mais c’est possible.
Développer une force explosive et transférable
La kettlebell développe de la force. On a beaucoup plus de chances de pouvoir utiliser des mouvements explosifs dans un sport. Tennis, handball, frisbee de compétition : il y a toujours une dimension explosive. Même au ping-pong.
L’entraînement kettlebell intègre cette dimension d’explosivité. Et l’explosivité a une composante locale : si vous faites beaucoup de swings, vous allez améliorer votre soulevé de terre. Votre deadlift va profiter des entraînements de swing.
Mais cette explosivité locale peut aussi déteindre au niveau général. Si vous devenez de plus en plus explosif, c’est un tempérament qui va déteindre sur tous vos autres gestes. Vous n’aurez pas forcément la technique pour ces gestes, mais vous aurez la composante explosive.
Faites un entraînement très explosif sur un seul mouvement : quand on acquiert la compétence de l’explosivité, il y a un transfert sur les autres mouvements. C’est là où il peut y avoir un danger : à faire beaucoup de swings explosifs, on se dit qu’on peut transférer ça sur du développé-couché explosif. Sauf qu’on n’a pas l’habitude de le faire. Au niveau nerveux, on sait le faire, on a l’intention. Mais le geste, on ne l’a pas pratiqué. Il y a une forme de dissonance au début, mais le transfert d’explosivité est bien là.
Ça parlera plus aux pratiquants avancés. Si vous êtes débutant, retenez que la dimension d’explosivité peut déteindre, mais pas la technique. Pour être meilleur sur un mouvement, il faut pratiquer ce mouvement. Pas faire autre chose.
Tu veux des résultats avec une seule kettlebell ? Voici les 31 séances qui fonctionnent vraiment.
Améliorer le cardio sans faire de cardio
La kettlebell améliore le cardio sans faire de cardio. Quand vous faites un entraînement explosif en circuit, des kettlebell complexes par exemple, vous enchaînez plusieurs mouvements sans poser les kettlebells.
Mon dernier kettlebell complexe : cinq swings, cinq cleans, cinq épaules press, cinq rack squats. Je ne pose pas les kettlebells entre les exercices. À la fin du cycle, je les pose, je prends 60 à 90 secondes de repos et je repars. Je fais ce cycle huit à douze fois. Le cardio monte sérieusement.
C’est à mi-chemin entre du renforcement musculaire type muscu et du HIIT. Entre du circuit training et de la haute intensité. Vous travaillez le cardio sans faire de cardio. C’est une des grandes qualités de l’entraînement kettlebell pour ceux qui n’ont pas envie ou pas le temps de faire du cardio classique.
Redoutable pour la recomposition corporelle
La kettlebell est redoutable pour la recomposition corporelle. Quand quelqu’un me dit : je ne suis pas un mec de la muscu, je n’irai pas m’inscrire en salle, je n’arrive pas à faire une traction, un dip ou une pompe, je n’ai pas envie d’investir dans du matériel type banc, haltères, barre ou rack à squat, qu’est-ce que tu me recommandes ?
Je lui dis : prends une kettlebell. Si tu es débutant, démarre à 16-20 kilos. Une femme démarre entre 12 et 14 kilos. Un homme entre 16 et 20 kilos selon son poids de corps. Va dans un Décathlon, Go Sport ou Intersport. Soupèse, regarde quel poids te convient, mais ne te sous-estime pas. Tu vas tout faire avec une kettlebell au début.
C’est intéressant parce qu’on a à la fois une stimulation musculaire, une tension mécanique, un stress métabolique et un travail cardio. Tu peux avoir une bonne recomposition corporelle avec un seul équipement. Ça ne veut pas dire qu’il ne faudra pas faire de diète en parallèle. Mais c’est un excellent outil pour remplacer ( et non transformer) de la graisse corporelle par du muscle.
Peu de matériel, peu d’excuses
Peu de matériel, peu d’excuses. Je suis jeune papa. Hier, il fallait que je m’entraîne avec ma fille à surveiller devant moi. J’avais ma paire de kettlebells, j’ai fait le complexe que je viens de décrire.
C’est facile : je fais mon complexe et pendant les 60 à 90 secondes de récupération, je peux m’occuper d’elle sur son transat. Hyper pratique.
Aujourd’hui, j’ai des spasmes dans certains groupes musculaires depuis ce matin, notamment aux abdos. Pourtant je n’ai pas fait d’abdos dans mon complexe. Mais ma sangle abdominale a travaillé.
Peu de matériel, peu d’excuses. Tu pars en voyage, tu mets ça dans le coffre avec tes valises et en avant.
Vidéo : Le match Kettlebell vs Musculation (Mon analyse complète)
Vous préférez le format vidéo ? Je vous explique pourquoi la kettlebell ne remplacera jamais totalement une salle de sport pour l’hypertrophie pure, mais pourquoi elle reste mon outil favori pour un physique athlétique. Cliquez sur lecture pour voir la démonstration :
Lien de la vidéo : https://youtu.be/E2vwukbTrNE
Les limites de la kettlebell pour la prise de masse
L’hypertrophie maximale est plus difficile
Les kettlebells montrent leur limite sur l’hypertrophie maximale. Je suis honnête : si tu veux être le plus musclé possible, faire Mister Olympia ou atteindre ton plein potentiel de masse musculaire, tu vas en salle avec les meilleures machines et les meilleurs poids. Tu fais du split, tu manges pour prendre de la masse, tu te reposes. C’est la meilleure solution naturelle pour prendre de la masse musculaire.
Le débat est clos. Sinon, les meilleurs bodybuilders du monde feraient autre chose. Ce n’est pas une histoire de produits dopants. Même avec les produits, ils ne s’embêtent pas à faire une méthode qui n’est pas optimale. Ils font la meilleure méthode d’entraînement, le meilleur apport en protéines, et les meilleurs produits pour les compétiteurs de haut niveau.
À un niveau naturel, santé, légal : musculation en split avec une diète prise de muscles et un bon repos. Si tu veux prendre le maximum de masse musculaire, c’est ça. La kettlebell permet de faire quelques exercices pour prendre du muscle. Si tu pars de zéro, tu prendras du muscle. Si tu travailles avec intensité, tu prendras du muscle même sans partir de zéro. Mais ce n’est pas l’autoroute de la prise de masse. Soyons clairs.
Le travail d’isolation est fortement réduit
Le travail d’isolation est fortement réduit. Si tu as un point faible sur la longue portion du triceps, l’arrière d’épaule ou le haut des pecs, ça va être difficile de le travailler avec kettlebell. La musculation, les machines, la technologie ont apporté des solutions pour les points faibles. On ne peut pas revenir en arrière avec juste une boule avec deux cornes dessus. Pour les points faibles, il faudra continuer à t’entraîner en salle (ou chez toi avec davantage de materiel).
Le haut du corps peut vite plafonner
Le haut du corps peut vite plafonner, surtout si tu n’augmentes pas de poids. J’ai remarqué que beaucoup d’experts en kettlebell, même après des années, ont quasiment tous un point faible sur les pecs. Ceux qui ont des pecs développés font du développé couché à côté, des exercices avec haltères, ou viennent de la muscu. Avec kettlebell uniquement, ils ont toujours du mal sur les pectoraux. À savoir avant de démarrer.
Elle demande une vraie technique
La kettlebell demande une vraie technique. Ce n’est pas comme les machines où le mouvement est préconfiguré. Il faut apprendre à faire le mouvement correctement en se regardant, en ressentant le mouvement, en se faisant aider. C’est une limitation à comprendre.
Comment choisir sa kettlebell quand on débute
Si tu dois investir, autant prendre une modulable ou en acheter plusieurs ? Ça dépend. Si tu n’as pas le budget pour plusieurs kettlebells (ça revient vite cher, surtout en paire), achète une paire de modulables au début. Tu auras tout un stack de kettlebells en deux.
J’avais vu chez Decathlon des modèles qui ont l’air sympa, sauf que les poids ne sont pas inclus et on perd en praticité. Il y a un endroit où tu dois mettre une goupille et certains exercices deviennent douloureux pour la main. Si tu veux des modulables, prends des modulables qui ressemblent à de vraies kettlebells, sans aspérités gênantes.
Pour aller plus loin : mes séances kettlebell minimalistes
J’ai créé 31 séances avec toutes les vidéos pour que tu puisses suivre. Ce sont des séances minimalistes avec kettlebell.
Si tu es en déplacement, en entraînement minimaliste à la maison, jeune papa ou jeune maman : ce sont des entraînements courts et intenses avec kettlebell. Toutes les vidéos sont incluses.
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FAQ : Kettlebell et prise de masse musculaire
Peut-on vraiment prendre du muscle avec une kettlebell uniquement ?
Oui, on peut développer de la masse musculaire avec kettlebell, notamment sur les fessiers, ischios, quadriceps, biceps, triceps et épaules. Ce n’est pas le moyen le plus optimal pour l’hypertrophie maximale. Si vous partez de zéro ou travaillez avec intensité, vous pouvez prendre du muscle. Mais la salle de musculation reste plus efficace pour atteindre son plein potentiel musculaire.
Quel poids de kettlebell choisir pour débuter ?
Pour les femmes : entre 12 et 14 kilos. Pour les hommes : entre 16 et 20 kilos selon le poids de corps. Ne vous sous-estimez pas. Allez en magasin de sport pour soupèser et choisir le bon poids. Une kettlebell modulable peut être un bon investissement si le budget pour plusieurs kettlebells est limité.
Pourquoi les experts en kettlebell ont souvent des pectoraux moins développés ?
Les exercices avec kettlebell sollicitent moins les pectoraux que la musculation traditionnelle. Même les experts depuis des années présentent souvent ce point faible. Ceux qui ont des pecs développés font généralement du développé couché ou des mouvements spécifiques en complément, ou viennent de la musculation classique.
La kettlebell peut-elle remplacer le cardio ?
Oui. Les entraînements avec kettlebell, notamment les complexes (enchaînements de mouvements sans poser la kettlebell), permettent de travailler le cardio sans faire de cardio traditionnel. Un circuit de 8 à 12 cycles de swings, cleans, épaules press et rack squats avec 60-90 secondes de repos fait monter le cardio significativement, entre circuit training et haute intensité.
La kettlebell est-elle adaptée pour la recomposition corporelle ?
Absolument. La kettlebell est un excellent outil pour la recomposition corporelle car elle combine stimulation musculaire et travail cardiovasculaire avec un seul équipement. Elle permet de remplacer de la graisse corporelle par du muscle. Une diète adaptée reste nécessaire en parallèle pour des résultats optimaux.
Tu n’as que 20 minutes et une kettlebell ? Ce programme est fait pour toi.
Théo @fitnessmith
Ce que font ceux qui obtiennent des résultats
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
