Catégorie
Polyarticulaire (exercice de base)
Muscles sollicités
- Muscle principal : trapèzes (milieu et supérieur)
- Muscles secondaires : grand dorsal, deltoïdes postérieurs, biceps, fessiers, ischio-jambiers
Exécution
- Placer la kettlebell entre les pieds, pieds largeur hanches.
- Fléchir hanches et genoux, dos plat, saisir la poignée en prise pronation.
- Inspirer, basculer la kettlebell entre les jambes comme pour un swing.
- Expirer, impulser la hanche vers l’avant et tirer la kettlebell jusqu’à la hauteur du menton en dirigeant les coudes vers l’extérieur.
- Contrôler la redescente en relâchant graduellement la traction et guider la kettlebell entre les jambes.
1 kettlebell : travail unilatéral alterné, stabilité et coordination requises.
2 kettlebells : tirage bilatéral simultané pour une charge égale des deux côtés.
Conseils
– Garder le torse gainé et les épaules basses pour isoler les trapèzes.
– Ne pas arrondir le dos : engager le bas du dos et les abdominaux.
Alternative avec haltère : high pull unilatéral avec haltère, mêmes repères.
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