Catégorie
Polyarticulaire (exercice de base)
Muscles sollicités
Muscle principal : quadriceps (face antérieure de la cuisse)
Muscles secondaires : grand fessier, ischio-jambiers, lombaires, érecteurs du rachis
Exécution
Saisir deux kettlebells en rack position, poignées appuyées sur les épaules, paumes face à l’intérieur.
Pieds légèrement plus larges que la largeur hanches, buste droit, sangle abdominale engagée.
Inspirer, fléchir simultanément genoux et hanches pour descendre en squat jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou au maximum de votre amplitude.
Expirer, pousser sur les talons pour remonter en gardant les coudes hauts et la poitrine ouverte.
Inspirer en amorçant la descente pour la répétition suivante.
Comparaison kettlebell
Une kettlebell (goblet squat) : charge centrale, plus simple pour le maintien du buste.
Deux kettlebells (front squat) : charge équilibrée sur les deux épaules, sollicitation accrue des stabilisateurs du tronc et des avant-bras.
Conseils
Garder les coudes levés pour empêcher la charge de basculer vers l’avant.
Ne pas verrouiller complètement les genoux en haut pour maintenir la tension musculaire.
Veiller à ce que les genoux suivent l’axe des pieds : éviter qu’ils ne rentrent vers l’intérieur.
Envie d’aller plus loin et de structurer vos séances ?
Téléchargez 30 séances kettlebell pour brûler un maximum de calories, éliminer la graisse et tonifier votre silhouette en suivant ce programme complet :
Télécharger le programme
