L’insuline est une hormone souvent mal comprise dans le monde de la musculation. Certains la voient comme la reine de la prise de masse musculaire, tandis que d’autres la considèrent comme un obstacle à la perte de graisse.
Quand j’ai commencé la musculation en 2004, les « anciens » mangeaient des galettes de riz avec leur protéine en poudre juste après l’entraînement.
Aujourd’hui, la science et le terrain m’ont appris que manger des glucides de ce type après l’effort n’était pas indispensable. J’ai pu prendre du muscle et perdre de la graisse en me passant de glucides à IG élevé après l’entraînement.
Dans cet article, nous allons explorer le rôle de l’insuline dans le corps, son impact sur la musculation et la sèche, et comment l’optimiser pour atteindre vos objectifs.
Qu’est-ce que l’insuline ?
L’insuline est une hormone produite par le pancréas en réponse à une augmentation du taux de glucose (entre autre) dans le sang. Elle facilite l’absorption du glucose par les cellules, permettant ainsi de réguler la glycémie.
L’insuline est également une hormone anabolique, c’est-à-dire qu’elle favorise la construction des tissus, y compris le tissu musculaire.
Le saviez-vous ? Les protéines rapides comme la whey stimulent l’insuline sans ajout de glucides.
L’insuline est-elle indispensable pour construire du muscle ?
Oui, l’insuline joue un rôle crucial dans la construction musculaire. Elle facilite l’entrée des acides aminés dans les cellules musculaires, ce qui est essentiel pour la synthèse des protéines et la réparation des tissus musculaires endommagés pendant l’entraînement.
D’ailleurs, une étude sur l’hyperinsulinémie physiologique a démontré que l’insuline stimule la synthèse protéique et améliore le transport des acides aminés.
Comment l’insuline favorise-t-elle la prise de muscle ?
L’insuline agit comme un transporteur, facilitant l’entrée des nutriments, notamment les acides aminés et le glucose, dans les cellules musculaires. Cela crée un environnement propice à la synthèse des protéines, favorisant la croissance musculaire.
De plus, l’insuline inhibe la dégradation des protéines musculaires, contribuant ainsi à un bilan azoté positif.
Néanmoins, une autre étude de 2010 a souligné que l’insuline ne stimule la construction musculaire que lorsque les muscles disposent des « briques » nécessaires — les acides aminés. Ce qui veut dire que l’insuline, sans acides aminées dans le sang, ne donnera pas plus de muscle. Voilà pourquoi la prise de protéine ( solide, liquide ) est importante pour prendre du muscle.
Les pics d’insuline après l’entraînement sont-ils bénéfiques ?
Il est courant de penser qu’un pic d’insuline après l’entraînement est bénéfique pour la récupération et la croissance musculaire.
Cependant, plusieurs études, dont celles citées précédemment, montrent que l’ajout de glucides n’augmente pas significativement la synthèse des protéines par rapport aux protéines seules.
Provoquer intentionnellement un pic d’insuline via des glucides rapides n’est donc pas indispensable. Vous pouvez prendre un repas ou une collation protéinée contenant des glucides de bonne qualité. La patate douce ou des fruits sont bien, mais inutile de vous gaver de gâteaux, de bonbons, galettes de riz, pain ou de boissons riches en sucre rapide.
L’insuline peut-elle limiter la dégradation musculaire ?
Oui, l’insuline a un effet anti-catabolique.
Elle limite la dégradation des protéines musculaires, ce qui est très utile pendant une sèche.
Cependant, une sécrétion excessive, notamment le soir, peut bloquer la lipolyse (la dégradation des graisses), rendant la perte de graisse plus difficile. Pourquoi le soir ? Parce que nous sommes moins sensibles à l’insuline le soir alors que nous y somme plus sensible en début de journée.
Manipuler son insuline permet-il vraiment de prendre plus de muscles ?
La manipulation de l’insuline via l’alimentation peut aider à optimiser l’anabolisme musculaire.
Toutefois, jouer trop souvent avec les pics peut déséquilibrer la glycémie.
Pour les personnes qui prennent facilement du gras, stabiliser l’insuline tout au long de la journée reste l’option la plus intelligente. ce qui donnera le plus de muscle, c’est de manger suffisamment de protéines et de calories, tout en s’entrainant spécifiquement pour prendre du muscle.
L’insuline empêche-t-elle la perte de graisse ?
L’insuline inhibe la lipolyse (l’utilisation des graisses comme énergie).
Tant qu’elle est sécrétée, votre corps aura du mal à utiliser ses réserves de graisse.
Des repas fréquents et riches en glucides peuvent donc limiter les phases où le corps brûle les graisses.
Maintenir une insuline stable favorise ainsi la perte de graisse.
Si vous faites une sèche où un régime pour perdre de la graisse, évitez les repas fréquents avec des glucides qui font monter votre insuline.
Peut-on perdre du gras en ayant des pics d’insuline après les repas riches en glucides ?
Oui, mais ce n’est pas l’idéal.
Cela oblige à réduire davantage l’apport calorique pour obtenir les mêmes résultats qu’une personne limitant ses pics d’insuline.
En plus, répéter ces pics peut nuire à votre santé métabolique sur le long terme.
Si vous prenez le même individu, avec la même diète de sèche à 1900 kcal, mais que dans un cas il consomme des glucides à index glycémique élevé et dans l’autre non, c’est le second qui obtiendra de meilleurs résultats.
Manger low carb ou IG bas est-il indispensable pour sécher ?
Pas indispensable, mais souvent utile.
Les régimes low carb ou IG bas maintiennent une insuline basse ou stable, ce qui favorise la lipolyse.
Cela aide particulièrement ceux qui ont du mal à perdre la graisse.
Il existe bel et bien des personnes qui peuvent avoir un physique au top en consommant des aliments ultra-transformés, mais si c’était votre cas ( ni le mien), vos proches vous le feraient remarquer avec des phrases du type : « Tu as de la chance de pouvoir manger ce que tu veux sans prendre de poids. »
Et dans tous les cas, elles en souffriront tôt ou tard, car tous ces additifs ne sont pas bons à long terme.
À quel moment consommer des glucides pour optimiser l’insuline ?
La sensibilité à l’insuline est plus élevée le matin et au déjeuner.
Il est donc judicieux de consommer la majorité de ses glucides à ces moments-là.
Le soir, la sensibilité diminue, ce qui peut impacter la perte de graisse et la qualité du sommeil.
Bien que consommer des glucides avant de dormir aide à s’endormir, cela n’aide pas toujours à mieux dormir. Il faut faire la nuance. La consommation de glucides facilite l’endormissement grâce à l’augmentation du tryptophane et de la sérotonine, mais n’améliore pas la qualité globale du sommeil (temps de sommeil profond réduit, réveils plus fréquents).
Surtout que si vous faites monter votre insuline avant de dormir, ce seront des calories stockées et une impossibilité d’en déstocker à cause de l’effet de l’insuline sur la lipolyse.
La fenêtre anabolique existe-t-elle ?
La période post-entraînement est idéale pour exploiter l’effet anabolique de l’insuline.
La synthèse des protéines est maximale immédiatement après l’exercice, mais elle reste élevée, en paliers descendant jusqu’à 24-48 heures.
Il est donc important de continuer à apporter des protéines régulièrement pendant cette période.
Donc ce n’est pas une fenêtre ouverte ou fermée, mais plus ou moins ouverte ou fermée.
Mon expérience personnelle avec les régimes low carb et IG bas
J’ai testé différentes méthodes de perte de graisse.
Les approches traditionnelles, avec glucides à chaque repas, ont échoué pour moi.
Je n’ai jamais été un gros consommateur de sucre, mais en revanche, j’aimais avoir des féculents à chaque repas.
Quand j’ai commencé la musculation, c’était des féculents « sains » comme le riz et la pomme de terre. J’ai rapidement compris qu’ils n’étaient pas si sains pour moi.
En revanche, les régimes low carb ou IG bas m’ont permis de mieux contrôler ma faim et d’améliorer ma composition corporelle.
J’ai constaté que ces stratégies sont particulièrement efficaces pour ceux qui prennent facilement du gras.
Si tu veux écouter toute mon approche sur la sèche et la perte de graisse en audio et texte avec programme diète et entrainement, c’est ici.
Sportivement,
Théo @fitnessmith
Ps : dans cette vidéo YouTube, je donne encore plus de conseils sur l’insuline en musculation.
FAQ sur l’insuline en musculation
L’insuline est-elle une hormone anabolique ?
Oui, elle facilite la construction musculaire en aidant les nutriments à pénétrer dans les cellules.
Peut-on perdre du gras avec une insuline stable ?
Absolument. Une insuline stable optimise la lipolyse.
Les glucides sont-ils nécessaires après l’entraînement ?
Non, des protéines rapides suffisent pour activer la synthèse des protéines.
Quelle est la différence entre un régime low carb et IG bas ?
Le low carb limite les glucides totaux. Le IG bas se concentre sur des glucides à index glycémique bas.
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
