index glycémique musculation : Glucide IG élevé bon ou pas ?

index glycémique musculation : Doit-on encore consommer des glucides à index glycémique élevé en musculation.

En ressortant quelques vieux magazines, je me rends compte d’une chose, c’est que presque toutes les recommandations nutritionnelles basées sur « l’après entraînement » ou « post-training » dans le language du pratiquant de musculation sont de consommer une source de protéine ainsi qu’une source de glucide à index glycémique élevé.

Index glycémique et musculation

Le but de cette stratégie est de remplir les stocks de glycogène (source d’énergie musculaire) qui ont été épuisés lors de l’entraînement. Comme l’explique Julien Venesson dans cet article, il faut de 12h00 à 24h00 pour reconstituer les stocks glycogène, voir plus si vous suivez un régime très bas en glucide ou une diète cétogène. C’est pour cette raison que bon nombre d’athlètes lissent leurs rebonds glucidiques sur trois jours avant une compétition car ils ont bien compris que ce n’était pas aussi simple. N’oubliez pas que s’il est impossible de refaire le stock de glycogène  en un seul repas, l’excédent de glucide n’ira pas dans le fond de la cuvette des toilettes mais bel et bien sur vos hanches, fesses, cuisses ou abdominaux.

Personnellement je pense que les index glycémiques élevés sont à éviter au maximum, même si je le conçois, souvent les index glycémiques élevés sont associés à des aliments de gourmandise ou de plaisir gustatif.

De plus, beaucoup pensent qu’il est nécessaire d’en prendre après l’entraînement afin d’augmenter l’insuline et mieux « fixer » les acides aminés… Saviez vous qu’une dose de 40g de whey protéine suffit à faire grimper l’insuline ?

Les glucides courants en musculation à éviter car d’index glycémique élevé :

– Pain de mie ( blanc, complet, etc.)

– Pomme de terre

– Les céréales de régime en général

– galette de riz soufflé

– Le pain blanc

 

Mon choix :

Les fruits, le sarrasin, l’amarante, les patates douces, le quinoa, les légumineuse (lentilles, pois chiches, etc) ainsi que des aliments riches en fibres qui par une plus longue digestion ralentissent l’assimilation des glucides.

Index glycémique musculation ce qu’il faut savoir

Une forte production d’insuline à longueur de journée est utile pour prendre du muscle mais aussi du gras et ce n’est pas du tout « santé »… Se gaver de féculent après un entrainement ne sert pas à grand chose mise à part une plus grande chance de faire du gras. Comme je le recommande dans le programme de mon ebook pour la prise de muscle, le mieux est d’étaler son apport glucidique sur la journée. Personnellement je n’en consomme pas non plus pendant l’entrainement, même si beaucoup le font.

 

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Cet article a 4 commentaires

  1. Sébastien

    Salut Théo,

    Pour la pomme de terre, tout dépend comment elle est consommée mais elle n’est pas à éviter :
    http://www.nutriting.com/conseils-sante/peut-on-encore-manger-des-pommes-de-terre/

    « Personnellement je pense que les index glycémiques élevés sont à éviter au maximum, même si je le conçois, souvent les index glycémiques élevés sont associés à des aliments de gourmandise ou de plaisir gustatif. »
    Au régime sévère, les glucides à IG élevés permettent de booster la thyroïde, ce que les IG bas/modérés ne font pas, cela permet de mieux sécher. Il ne s’agit pas là d’en consommer de trop mais à des moments stratégiques.

    En revanche, pour « tous les jours » et dans le cadre « d’un régime normal », c’est effectivement à éviter.

    1. admin-fitnessmith

      Périodiquement oui ( rebond, jour de fête, etc) , mais en général à éviter, c’est mon constat personnel. Pour la pomme de terre si c’est en salade froide ça passe

  2. fred

    Que pense tu des flocons d’avoine en poudre avec du fromage blanc 0/100 de mg avant un entraînement pour avoir une source d’énergie ? Si on veut pas de protéines en poudre cela me parait correct surtout que j’ai la même morphologie que toi…

  3. aiki

    Il me semble que la prise de glucide avec proteine apres le training est plus anabolique que la prot seule. Pour ma part c est un repas avec une viande et riz basmati donc ig bas .
    Bon article theo ;-)

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