L’importance de la force musculaire pour l’endurance ( et dans la vie )

Aujourd’hui, je vais parler de musculation et de cardio, pour répondre à la question d’un abonné. Je vais vous montrer les liens possibles entre la pratique de la musculation et de la prise de force pour améliorer son cardio et sa vie de tous les jours.

Selon une étude intitulée « L’importance de la force musculaire : considérations pour l’entraînement » publiée dans le Sports Medicine volume 48, pages 765–785 (2018), la force musculaire joue un rôle essentiel dans notre santé et notre bien-être.

Pourquoi la force musculaire est-elle importante ?

La force musculaire n’est pas seulement importante pour les athlètes, mais aussi pour nous tous. Elle contribue à une meilleure qualité de vie, une plus grande indépendance et une réduction du risque de maladies chroniques. Selon cette recherche, l’entraînement en force devrait être une composante essentielle de toute routine d’exercice.

Une meilleure force musculaire se traduit par une amélioration des performances athlétiques, une réduction du risque de blessure et une accélération du processus de réhabilitation. De plus, elle est associée à une amélioration de la santé osseuse, de la santé métabolique, du poids corporel, de la qualité du sommeil, de la santé mentale et de la longévité. Si vous utilisez les mêmes poids depuis des années, cherchez à progresser un peu dès aujourd’hui.

À voir : L’importance de développer sa force en musculation + PROGRAMME FORCE

Comment développer la force musculaire : les points clés

Pour développer la force musculaire, l’étude recommande une approche multifacettes de l’entraînement. Cela comprend la résistance, la puissance et l’endurance. L’objectif est de stimuler le développement des fibres musculaires, d’améliorer la coordination neuromusculaire et d’augmenter la densité osseuse. En gros une prise de masse classique pour ceux qui connaissent.

Il est important de noter que l’entraînement en force ne se résume pas à soulever des poids lourds. Il peut inclure une variété d’exercices tels que le yoga, le Pilates, les exercices de résistance à l’aide de bandes élastiques et même des exercices de poids corporel tels que les squats et les pompes. Mais ne croyez pas devenir fort en faisant que du yoga ou du Pilates, par contre cela peut rentrer dans votre routine hebdomadaire.

La clé de l’entraînement en force est la progression régulière. Il est recommandé de commencer avec des charges légères et d’augmenter progressivement l’intensité au fur et à mesure que le corps s’adapte. Cela permet d’éviter les blessures et de maximiser les bénéfices de l’entraînement. Cette stratégie devient de plus en plus difficile avec les années de pratique, mais nous avons encore tous un peu de marge.

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Prendre le contrôle de sa santé avec l’entraînement en force

En somme, l’importance de la force musculaire ne doit pas être sous-estimée. Que vous soyez un athlète de haut niveau ou une personne cherchant à améliorer votre santé générale, l’entraînement en force peut vous offrir une multitude de bienfaits. Il est temps de l’intégrer dans votre routine d’exercice, si ce n’est pas déjà fait.

L’impact de l’entraînement en force, explosif et pliométrique sur l’efficacité énergétique des athlètes d’ultra-endurance

Il est incontestable que les athlètes de trail ont besoin d’une endurance exceptionnelle. Cependant, une étude récente réalisée par Nicola Giovanelli, Paolo Taboga, Enrico Rejc et Stefano Lazzer a révélé que l’efficacité énergétique est également d’une importance cruciale.

Qu’est-ce que l’efficacité énergétique en course ?

L’efficacité énergétique en course est la capacité à minimiser l’énergie dépensée pendant la course. Plus un coureur est efficace sur le plan énergétique, moins il a besoin d’énergie pour maintenir une certaine vitesse. En gros, il est très économe et sait parfaitement utiliser son énergie.

L’entraînement en force, explosif et pliométrique

Dans l’étude menée par ces chercheurs, il a été démontré que l’entraînement en force, explosif et pliométrique pouvait contribuer à améliorer l’efficacité énergétique en course. Ces types d’entraînement se concentrent sur l’augmentation de la force musculaire, de la puissance et de la vitesse. Cela pourrait aider à améliorer la performance en course en rendant le mouvement de course plus efficace.

Informations sur les différentes formes d’entrainements :

1. Entraînement en force : L’entraînement en force, ou entraînement de résistance, vise à augmenter la capacité des muscles à exercer une force. Les exercices de ce type d’entraînement ciblent généralement des groupes musculaires spécifiques, et les routines d’entraînement consistent souvent à soulever des poids ou à faire de la résistance corporelle. L’idée est d’effectuer un nombre réduit de répétitions avec une charge lourde pour favoriser l’hypertrophie musculaire (augmentation du volume des fibres musculaires) et augmenter la force maximale.
2. Entraînement explosif : L’entraînement explosif, également connu sous le nom d’entraînement de puissance, vise à augmenter la possibilité du corps à exercer la plus grande force possible dans le plus court laps de temps. Ce type d’entraînement est fréquemment utilisé dans les sports où il est nécessaire de générer rapidement une grande force, comme l’athlétisme, le football, le basketball, etc. Les exercices d’entraînement explosif peuvent comprendre des sauts, des sprints, des lancers, des mouvements d’haltérophilie explosifs ou tout autre mouvement qui nécessite un effort maximal en un minimum de temps.
3. Entraînement pliométrique : L’entraînement pliométrique est une forme spécifique d’entraînement explosif qui vise à améliorer la réactivité et l’efficacité des muscles. Il se concentre sur l’augmentation de la puissance musculaire grâce à un cycle rapide d’étirement et de contraction des muscles, connu sous le nom de cycle d’étirement-raccourcissement. Un exemple courant d’exercice pliométrique est le saut sur box, où l’athlète saute sur une boîte puis redescend rapidement pour effectuer un autre saut. Les mouvements pliométriques améliorent la capacité des muscles à fournir une force rapide et explosive.

Les résultats de l’étude

L’étude a montré que les athlètes qui suivaient ces types d’entraînement présentaient une diminution du coût énergétique de la course. C’est-à-dire qu’ils utilisaient moins d’énergie pour courir à une certaine vitesse après avoir suivi l’entraînement. Il ne faut pas oublier que la performance n’est pas la même chose que de souhaiter bruler le plus de calories possible pour sécher par exemple.

Implications pour les athlètes d’ultra-endurance

Ces résultats ont des implications importantes pour les athlètes d’ultra-endurance. En intégrant ces types d’entraînement dans leur préparation, ils peuvent potentiellement améliorer leur efficacité énergétique, ce qui peut avoir un impact positif sur leur performance en course. Cela pourrait leur permettre de courir plus longtemps et plus rapidement, tout en utilisant moins d’énergie.

Faut-il faire de la musculation pour le trail ?

En conclusion, cette étude met en évidence l’importance de l’entraînement en force, explosif et pliométrique pour les athlètes d’ultra-endurance. L’incorporation de ces types d’entraînement dans leur préparation pourrait aider à améliorer leur efficacité énergétique en course, ce qui pourrait avoir un impact positif sur leur performance.

Question d’un abonné : Peut-on faire de la musculation pour améliorer ses perfs en sport ?

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