L’hypertrophie musculaire, tout ce que vous devez savoir pour développer votre plein potentiel musculaire. Il repose sur plusieurs mécanismes clés.
Dans cet article, nous explorerons comment fonctionne l’hypertrophie, en se concentrant sur les aspects essentiels que tout pratiquant de musculation doit maitriser.
Quel que soit le programme de musculation que vous choisissez de faire, il faudra qu’il respecte ces règles de base pour déclencher une augmentation de votre masse musculaire. Sinon ce sera une méthode au hasard qui a peu de chance de fonctionner (et les réseaux sociaux en regorgent). Après la lecture de cet article, vous ne vous ferez plus berner par les méthodes à la noix.
Sommaire
I. Introduction
L’hypertrophie musculaire est souvent associée à la pratique de la musculation et à d’autres formes d’entraînement en résistance, se définit comme une augmentation de la taille des fibres musculaires. Ce phénomène est recherché par les athlètes, les culturistes, et toute personne cherchant à améliorer sa forme physique et sa force.
II. Mécanismes de base de l’hypertrophie
Il est établi que l’hypertrophie résulte de divers facteurs physiologiques et mécaniques. Selon les recherches, la tension mécanique, les dommages musculaires et le stress métabolique jouent tous un rôle crucial dans ce processus.
- Tension mécanique : Lorsqu’un muscle est soumis à un stress, comme lors du levage de poids, il subit une tension mécanique. Cette tension est un signal puissant pour la croissance musculaire.
- Dommages musculaires : L’entraînement en résistance provoque de petites lésions dans les fibres musculaires. Ces lésions déclenchent une réponse réparatrice dans le corps, contribuant à l’hypertrophie.
- Stress métabolique : Le stress métabolique, résultant de l’accumulation de sous-produits du métabolisme pendant l’exercice, contribue également à l’hypertrophie. Les exercices pratiqués avec des intervalles de repos courts augmentent ce stress, favorisant la croissance musculaire.
Comment ça fonctionne en détail ? Nous allons voir ça tout de suite.
1. Tension mécanique
La tension mécanique se réfère à la force appliquée aux fibres musculaires lors de l’exercice, particulièrement pendant l’entraînement en résistance.
L’utilisation de charges lourdes dans l’entraînement crée une tension importante sur les muscles, notamment à travers des contractions musculaires, qu’elles soient concentriques ou excentriques, générant ainsi de la tension.
Cette méthode implique également la stabilisation et la résistance contre une charge externe. En ce qui concerne son impact sur l’hypertrophie, elle stimule un grand nombre de fibres musculaires, en particulier les fibres de type II, et active des voies de signalisation anaboliques telles que la voie mTOR, provoquant une adaptation musculaire à cette tension accrue.
Dans l’application de cette méthode à l’entraînement, il est important d’utiliser une variété d’exercices pour appliquer différentes tensions et de maintenir un équilibre entre l’intensité et le volume afin de maximiser la tension sans pour autant causer de surmenage.
2. Dommages musculaires
Les microtraumatismes subis par les fibres musculaires lors d’exercices intenses ou nouveaux résultent de divers mécanismes.
Des contractions excentriques peuvent causer ces microtraumatismes, tandis que l’introduction de nouveaux mouvements expose les muscles à des stimuli inédits, et les exercices à haute intensité augmentent les dommages musculaires. Ces microtraumatismes ont un impact significatif sur l’hypertrophie.
La réparation de ces dommages nécessite la synthèse de protéines musculaires, conduisant à l’hypertrophie. Elle s’accompagne de l’activation des cellules satellites, essentielles pour la réparation et la croissance musculaires, et d’une réponse inflammatoire nécessaire au processus de réparation.
Dans l’application de ces connaissances à l’entraînement, il est important d’introduire progressivement de nouveaux exercices et d’assurer une récupération adéquate pour permettre une bonne réparation et favoriser la croissance musculaire.
3. Stress métabolique
L’accumulation de sous-produits métaboliques dans les muscles pendant des exercices intenses est due à plusieurs mécanismes.
Il s’agit notamment de l’accumulation d’acide lactique et d’autres sous-produits issus du métabolisme anaérobie, ainsi que de l’hypoxie musculaire qui se produit pendant des exercices de haute intensité. Un autre phénomène important est le gonflement cellulaire, également appelé ‘swelling’, qui stimule la croissance musculaire. Cet ensemble de processus a un impact notable sur l’hypertrophie musculaire.
Il active des voies anaboliques et augmente la libération d’hormones, comme l’hormone de croissance, et contribue à la fatigue musculaire, qui est un signal important pour l’adaptation et la croissance des muscles.
Dans le cadre de l’entraînement, cela implique la pratique d’exercices à répétitions élevées avec des périodes de repos courtes pour augmenter le stress métabolique.
L’utilisation de techniques comme les séries descendantes ou l’entraînement en occlusion peut également être bénéfique pour maximiser cet effet.
Les auteurs Gundill et Delavier ajoutent à ça un peu de détails dans la méthode Delavier 2 en parlant de 5 facteurs, à savoir la tension d’étirement, la contraction, le temps sous tension, la brûlure et la congestion.
En sachant ça, vous comprenez par exemple qu’un cours de Bodypump va solliciter le stress métabolique, mais pas la tension mécanique ni les dommages musculaires. Par contre, un programme en split qui mélange des charges lourdes et des séries courtes à longues ce qui sollicitera les 3 facteurs de l’hypertrophie. Il existe une hiérarchie dans ces trois facteurs, surtout quand on avance dans sa progression. Plus vous allez prendre du muscle et moins, vous serez capable de progresser avec des charges légères en série longue.
À l’inverse, un débutant peut prendre du muscle pendant un temps avec le simple poids de son corps.
III. Rôle des cellules satellites
Les cellules satellites jouent un rôle essentiel dans la régénération et la croissance musculaire. Activées par l’entraînement, ces cellules contribuent à la réparation et à la croissance des fibres musculaires endommagées. Elles sont donc indispensables pour l’hypertrophie musculaire, bien que des recherches récentes suggèrent que l’hypertrophie peut se produire sans leur contribution directe dans certains cas.
IV. Hypertrophie des fibres de Type I et II
Les fibres musculaires se divisent en deux catégories principales : les fibres de type I (à contraction lente) et de type II (à contraction rapide). L’hypertrophie peut affecter ces deux types de fibres, mais de manière différente. Les fibres de type II, souvent ciblées dans les entraînements à haute intensité, sont plus susceptibles de croître en réponse à des charges lourdes. En revanche, les fibres de type I peuvent mieux répondre à des entraînements à charges plus faibles et à des temps sous tension prolongés.
À savoir que les fibres de type 2 ont un plus grand potentiel de prise de volume, ce qui explique pourquoi la prise de masse musculaire s’accompagne fréquemment d’entrainement avec des poids de plus en plus importants, surtout au début. Les fibres de type II, aussi appelées les fibres à contraction rapide, sont conçues pour des mouvements puissants et rapides. Elles sont plus grandes que les fibres de type I (fibres à contraction lente) et contiennent plus de myofibrilles, ce qui contribue à leur plus grande taille et potentiel d’hypertrophie.
Que manger pour prendre du muscle ? La réponse ici : https://www.fitnessmith.fr/programme-alimentaire-prise-de-masse/
V. Conclusion
L’hypertrophie musculaire est un processus influencé par divers facteurs physiologiques et types d’entraînements. Comprendre ces mécanismes vous aidera à optimiser vos programmes d’entraînements pour prendre du muscle et atteindre vos objectifs.
Nos recherches continuent d’évoluer, et le futur apportera sans doute de nouvelles informations pour affiner encore notre savoir sur l’hypertrophie.
VI. Quelle limite naturelle pour la prise de muscle et l’hypertrophie
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Références :
- Schoenfeld BJ. Les mécanismes de l’hypertrophie musculaire et leur application à l’entraînement en résistance. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi : 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. PMID : 20847704.
- Blaauw B, Reggiani C. Le rôle des cellules satellites dans l’hypertrophie musculaire. J Muscle Res Cell Motil. 2014 Feb;35(1):3-10. doi : 10.1007/s10974-014-9376-y. Epub 2014 Feb 7. PMID : 24505026.
- Grgic J, Homolak J, Mikulic P, Botella J, Schoenfeld BJ. Inducing hypertrophic effects of type I skeletal muscle fibers : A hypothetical role of time under load in resistance training aimed at muscular hypertrophy. Med Hypotheses. 2018 Mar;112:40-42. doi : 10.1016/j.mehy.2018.01.012. Epub 2018 Feb 2. PMID : 29447936.
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