Heavy Duty Training : le programme complet de musculation

Le Heavy Duty training (HDT) est une méthode d’entraînement inventée par Mr Univers 1978, Mike Mentzer. Il se distingue des autres bodybuilders de cette époque (notamment Arnold Schwarzenegger) adeptes d’entraînement de 2h composés de multitudes d’exercices et de séries.

Heavy Duty Training
Mike Mentzer

Principes de base du programme Heavy Duty Training 

Le HDT se utilise le principe de superset : on commencera par un exercice d’isolation dans le but de pré-fatiguer le muscle, puis on enchainera sans temps de repos sur un exercice polyarticulaire du même groupe musculaire.

Le tempo est particulièrement important. L’accent est mis sur une exécution lente et contrôlée afin de ne pas effectuer de balancements (momentum) durant l’exercice. De plus, la fin du mouvement est maintenue afin d’exploiter les trois formes de contraction musculaire : concentrique (contraction), excentrique (étirement) et isométrique (statique).

La brulure doit être intense, un stress maximum est appliqué sur les fibres musculaires ainsi qu’un apport en lactate dans les muscles, favorable à leur croissance.

 

Détails et étapes

Lors des séances, on fera 3 séries par exercice dont 2 d’échauffement. La dernière sera la plus importante, celle qui demandera le plus d’effort et qui vous fera crier dans la salle.

Dans son Heavy Duty Training, Mike Mentzer met l’accent sur l’importance de l’échec postural (et non musculaire) : une série est terminée lorsque le pratiquant n’est plus capable d’effectuer une répétition dans sa forme parfaite (mouvements de coudes, de buste, flexions de jambes).

Afin d’avoir une récupération optimale, 6 jours de repos sont laissés entre 2 séances haut du corps et deux séances bas du corps.

 

Répartition des séances sur un mois :

 

SEMAINE 1 :

Lundi : Pectoraux / Dos

Mercredi : Jambes 1

Dimanche : Deltoïdes / Biceps / Triceps

 

 

SEMAINE 2 :

Mardi : Jambes 2

Samedi : Pectoraux / Dos

 

SEMAINE 3 :

Lundi : Jambes 1

Vendredi : Deltoïdes / Biceps / Triceps

Dimanche : Jambes 2

 

SEMAINE 4 :

Jeudi : Pectoraux / Dos

Samedi : Jambes 1

 

Exemple de programme HEAVY DUTY TRAINING

PROGRAMME HEAVY DUTY TRAINING PECTORAUX / DOS

  • Pec Deck superset Press à pectoraux inclinée / Développé incliné Smith Machine 1×6-10 rep @60% 1RM*+1×6-10 rep @70% 1RM + 1xéchec postural @80%1RM
  • Pull over machine / poulie superset Tirage vertical pronation 1×6-10 rep @60% 1RM+1×6-10 rep @70% 1RM + 1xéchec postural @80%1RM

* 1RM = la charge que vous pouvez soulever sur 1 répétition

 

PROGRAMME HEAVY DUTY TRAINING JAMBES 1

  • Leg extension superset Press à cuisse 1×6-10 rep @60% 1RM+1×6-10 rep @70% 1RM + 1xéchec postural @80%1RM
  • Leg Curl superset Extensions mollets debout 1×6-10 rep @60% 1RM+1×6-10 rep @70% 1RM + 1xéchec postural @80%1RM

 

PROGRAMME HEAVY DUTY TRAINING DELTOÏDES / BICEPS / TRICEPS

  • Elévations latérales à la machine (ou haltères) 1×6-10 rep @60% 1RM+1×6-10 rep @70% 1RM + 1xéchec postural @80%1RM
  • Elévation haltères buste penché 1×6-10 rep @60% 1RM+1×6-10 rep @70% 1RM + 1xéchec postural @80%1RM
  • Curl à la barre (droite ou EZ) 1×6-10 rep @60% 1RM+1×6-10 rep @70% 1RM + 1xéchec postural @80%1RM
  • Extension triceps à la poulie haute superset Dips à a machine ou à la barre ou Développé couché prise serrée 1×6-10 rep @60% 1RM+1×6-10 rep @70% 1RM + 1xéchec postural @80%1RM

PROGRAMME HEAVY DUTY TRAINING JAMBES 2

  • Leg extension superset Squats N1×6-10 rep @60% 1RM+1×6-10 rep @70% 1RM + 1xéchec postural @80%1RM
  • Leg Curl superset Extensions mollets debout 1×6-10 rep @60% 1RM+1×6-10 rep @70% 1RM + 1xéchec postural @80%1RM

 

Pour chaque entraînement :

  • 1 minute de repos entre chaque série (1 superset = 1 série)
  • 4-5 secondes sur la phase concentrique
  • 4-5 secondes sur la phase excentrique
  • 3 secondes maintenues sur la fin de la concentrique (statique)

 

Mon avis sur la méthode HEAVY DUTY TRAINING

Des cris, de la brulure, une énorme veine sur le front… Voilà à quoi s’apparente le Heavy Duty Training. Ici, pas de triche : des mouvements parfaitement exécutés, un tempo contrôlé, le tout en 30-45 minutes.

Ce training s’adresse à différents types de pratiquants :

Pour le débutant, il est intéressant dans l’apprentissage technique des mouvements et la limitation des blessure (pas d’à-coups) . Pour l’intermédiaire ou l’avancé, cela lui permet de stimuler ses fibres musculaires d’une nouvelle manière, de casser sa routine et de reposer ses articulations par des mouvements lents et contrôlés.

En revanche, 2-3 entraînements par semaine restent faibles et frustrant pour un pratiquant de musculation. Il est donc intéressant d’inclure une ou deux séances supplémentaires dans la semaine, en gardant des jours fixes d’entraînement.

Par exemple :

  • Lundi : Pectoraux / Dos
  • Mercredi : Jambes 1 (en séries de 15-20 répétitions sans aller à l’échec et sans superset entre le leg extension et la press)
  • Jeudi : Deltoïdes / Biceps / Triceps
  • Samedi : Jambes 2

AUTEUR DE L’ARTICLE : Layan FESSLER https://www.instagram.com/layanofe/

 

 

L’avis de fitnessmith sur le programme heavy duty training

Ce programme est surement efficace pour des athlètes qui peuvent recruter très facilement leurs muscles avec peu de séries, pour les autres c’est pas possible de réellement progresser avec aussi peu de volume d’entrainement. Ralentir autant le tempo des répétitions fait grandement perdre en force et en vitesse, ce qui est néfaste pour engager le maximum de hertz au niveau musculaire et donc engendrer un gain sur le moyen-long terme. Cette méthode n’est pas celle qui a donné un bon physique à l’athlète mais peut être utile pour un individu qui souhaite juste se maintenir en vacances…Pour les autres, je recommande plutot le programme HARD RESET qui va jouer sur les différents facteurs de la prise de muscle au naturel. Cliquez ici pour voir. 

 

le programme seche

Heavy Duty Training : le programme complet de musculation

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