Je pratique la musculation depuis 2004, mais ce n’est que très récemment que j’ai entendu parler du mot « hack » en musculation. Ça colle parfaitement avec notre culture du moindre effort : comment faire le minimum syndical pour obtenir de bons résultats. C’est aussi bête que les méthodes rapides pour faire de l’argent ou apprendre une nouvelle langue. Au final, ça profite surtout à celui qui vend la méthode.
À l’opposé, tu as la culture de l’effort. C’était la norme avant qu’Instagram ne débarque, et c’est toujours la seule qui marche à coup sûr. Le problème, c’est que ça attire beaucoup moins les foules. Alors je préfère être clair : les hacks que je vais te donner ne servent à rien si tu n’as pas envie de t’entraîner et de bien manger en parallèle. Mais si tu es prêt à te sortir les doigts, là ils peuvent vraiment faire la différence.
35 Hacks pour sécher rapidement
La merde en boite
Tout ce qui traîne de « mauvais » dans tes placards (gâteaux, bonbons, etc.) : si tu ne veux pas les jeter, mets-les dans des boîtes opaques en métal (ou autre) et enlève les emballages qui suscitent l’envie à cause du marketing trop bien pensé.
Standardiser ton petit-déjeuner
Remplacer le petit-déjeuner par un shake protéiné ou cuisiner trois œufs te permet de démarrer la journée sans variabilité calorique. Ça évite les approximations qui s’additionnent sur la semaine. Les œufs rassasient bien, le shake est imbattable si tu es pressé ou sans appétit.
Donner les restes
Une soirée pizza entre amis c’est bien, mais garder les restes chez toi, c’est la certitude de les manger le lendemain. Prépare un doggy bag pour tes invités, mets-y aussi le dessert, et tu éviteras la tentation.
Supprimer les calories liquides
À l’exception des protéines en poudre et des soupes de légumes, écarte les calories liquides (sodas, jus). Bois ton café noir. Ce simple choix fait disparaître pas mal de calories inutiles.
Boire un grand verre d’eau avant de manger
Boire de l’eau avant le repas augmente la satiété. L’eau très froide, ou aromatisée avec un peu de jus de citron, ajoute un petit plaisir sensoriel qui aide à tenir.
À l’extérieur, privilégie le froid
Manger chaud dehors rime souvent avec malbouffe chaude (burger, tacos, kebab, pizza). Si tu dois manger à l’extérieur, choisis du froid : salade ou poke ( sans riz ) et dans le commerce prends des crudités avec une boite de poisson gras.
Manger la protéine et les légumes en premier
Commence ton repas par 25 à 40 g de protéines (œufs, yaourt grec, viande, poisson) et tes légumes. Ça cale bien, protège ta masse maigre et stabilise ton appétit.
Utiliser des assiettes plus petites et utilise une cuillère pour l’huile
Changer la taille de tes assiettes ou réduire un peu l’huile coupe 50 à 100 kcal sans effort. En fin de sèche, ça peut débloquer une stagnation.
Ajouter des fibres
Un peu de psyllium (2–3 g ) prolonge la satiété et aide à éviter les grignotages. Bois suffisamment pour un confort digestif optimal. De plus, c’est bon pour le transit qui est souvent ralentit en sèche.
Garder des petites récompenses
Un carré de chocolat noir, un sorbet maison ou un soda light suffisent. L’idée est de canaliser l’envie avant de faire des crises hyperphagiques.
Réduire l’alcool
Limiter l’alcool à une ou deux occasions par mois crée un déficit sans rien changer d’autre. L’écarter totalement pendant quelques semaines accélère la perte. Et limiter au vin rouge, pas d’alcool fort ni de bière. Personne ne devient sec en se bourrant la gueule tous les weekends.
Utiliser ponctuellement le jeûne intermittent
Sauter le petit-déjeuner ou le diner certains jours peut aider. Mais si ça te stresse trop ou flingue tes séances, reste classique avec 3–4 repas.
Organiser tes placards
Mets les aliments caloriques (ou les trucs des gosses) tout en haut ou au fond, et garde les bons aliments devant. Simple, mais efficace pour ne pas craquer en les voyants.
Vider la maison des tentations
Le gaspillage c’est mal quand il s’agit de vraie nourriture, mais quand il s’agit de bonbon, gateaux, sauce, etc, ça peut être balancé aux ordures, ne culpabilise pas, sauf si tu considère que ton corps est une poubelle. Si le produit n’est pas là, il n’est pas mangé.
Bâtiment moderne
Parfois, il n’y a que l’ascenseur accessible depuis le sous-sol d’un appartement ou d’un bureau. Les escaliers existent, mais ils sont trop éloignés ou passent par l’extérieur du bâtiment, ce qui n’est pas pratique. Dans ce cas, prends l’ascenseur jusqu’au dernier étage, puis redescends par les escaliers. Si tu habites tout en haut, monte en ascenseur jusqu’au premier étage, sors, puis prends les escaliers pour rejoindre ton appartement. Chaque montée et chaque descente s’additionnent et augmentent ta dépense.
Gamifier la marche
Utilise une appli type Pokémon Go ou Geo catching : tu rajoutes des milliers de pas sans effort mental. Tu peux aussi faire des visites de villages, musés, parcs et même faire les boutiques.
Mettre un gilet lesté
Un gilet de 9 kg pendant tes marches augmente la dépense sans nuire à ta récupération. Si tu as peur de passer pour un con, met ton gilet lesté dans un sac à dos.
Installer un pédalier sous ton bureau
L’idéal c’est un tapis de marche et un bureau debout. Mais en attendant, tu peux juste investir dans un pédalier pour mettre sous ton bureau, c’est plus discret.
Danser ou multiplier les hobbies actifs
Le meilleur cardio est celui que tu refais sans te forcer.
Choisir ton environnement de travail
Avec l’avènement du télétravail, certains se rendent compte qu’ils bougent davantage au bureau, d’autres à la maison. Observe-toi et privilégie l’option qui augmente réellement ton NEAT.
Rester légèrement au frais
Un léger froid (vêtements plus légers, douche fraîche) stimule légèrement la dépense énergétique via la thermogenèse. Évite d’allumer immédiatement le chauffage dans ta voiture et ne te couvre pas excessivement lorsque tu sors par temps froid.
Occuper ton esprit aux heures à risque
Quand tu ressens une faim d’ennui, prends une douche, marche un peu, range ou lance ta séance de sport. Si tu es au travail, passe un appel, va voir un collègue, attaque une tâche exigeante ou simplement bois un café noir ou décaféiné selon l’heure. L’envie retombe vite.
Accepter un léger inconfort
La faim passagère est normale, c’est juste le signe que le déficit est bien là et que tu es sur la bonne voie. Une sèche sans faim, est une sèche qui ne fonctionnera pas.
Rester hydraté toute la journée
Avoir une bouteille d’eau à portée de main réduit les envies et stabilise l’énergie. J’utilise un thermos en inox rempli d’eau fraîche : c’est plus agréable que l’eau à température ambiante et, même en plein soleil dans la voiture, elle reste parfaitement fraîche.
Simplifier la journée
Certains ont testé la formule avec deux shakes protéinés et un dîner complet, et pour beaucoup, cela fonctionne bien. Mais attention à ne pas surcompenser le soir en pensant avoir de la marge.
Vinaigre avant repas
Une cuillère à soupe de vinaigre dans un grand verre d’eau 5–10 minutes avant de manger. Tu freines la vidange gastrique, tu aplanis la glycémie. Rince la bouche ensuite pour l’émail.
Amidon résistant
Riz ou pommes de terre : tu cuis, tu mets 12–24 h au frigo, puis tu réchauffes. Même goût, un peu plus de satiété et une courbe d’énergie plus stable. Idéal les jours d’entraînement, les jours sans entrainement, évites les glucides hors légumes.
Gélatine + whey en coupe-faim
Mélange 10 g de gélatine ou collagène + 20–25 g de whey dans de l’eau. Ça permet de couper la faim pendant quelques temps.
Salade + eau gazeuse
Au restaurant ou chez toi, commence par une petite salade bien vinaigrée + 250 ml d’eau gazeuse, ça prend de la place dans l’estomac et tu manges moins derrière.
Boisson chaude amère après le repas
Deca ou café noir serré ou thé vert bien infusé juste après le plat. L’amertume coupe net l’envie de sucre et marque la fin du repas.
Popcorn à l’air fryer
Maïs soufflé sans huile. Gros volume, peu de calories. Parfait en soirée à la place des chips.
Menthol après le dîner
Deux gommes sans sucre ou brossage de dents juste après le repas. Astuce très populaire surtout pour les fringales le soir.
Rinçage sucré pendant séance (sans avaler)
Gargarise 5–10 s une gorgée légèrement sucrée entre les séries dures, puis recrache. L’effort perçu baisse et tu fais mieux le job, à calories quasi nulles. Rince ensuite la bouche à l’eau claire et recrache pour remonter le pH buccal et éviter les caries.
Zen avant de manger
6 respirations par minute (4 s inspire, 6 s expire). Tu baisses le stress et tu t’arrêtes plus facilement quand tu es rassasié. Je fais 10 minutes de méditation avant le déjeuner et ça fonctionne pour moi.
Apéro malin
150–200 g de fromage blanc salé avec des herbes de provence et légumes crues. Protéines + fibres = tu mangeras moins par la suite.
Ce qui donne 95% des résultats en sèche
Sur les 35 hacks ci-dessus, je parie que tu en connaissais déjà pas mal. Mais combien en as-tu vraiment appliqué ? C’est la cohérence de ces petits leviers qui rend la sèche plus simple. Sans une approche structurée comme celle que je te montre ici, tu n’arriveras pas à sécher correctement. Surtout sur les zones qui résistent toujours : bas des abdos, bas du dos, bas des pecs, visage… La graisse s’accroche là plus longtemps. La clé, c’est juste une question de méthode et de patience.
Je te souhaite une bonne sèche.
Théo @fitnessmith
Ps : une autre astuce, c’est les pâtes de Konjac, j’en parle ici dans cette vidéo.
Études et références :
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. JISSN, 2014.
- Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med, 2014.
- Hall KD. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metabolism, 2019.
- West DW, Burd NA, Coffey VG, et al. Nutrient timing and muscle protein synthesis. J Appl Physiol, 2010.
FAQ sur la sèche
Quelle amplitude de déficit je vise ?
Vise 10–25 % de ton métabolisme d’entretien (300–700 kcal/jour). Pourquoi : un déficit modéré préserve la masse musculaire, la force et la motivation ; un déficit trop important provoque perte de muscle, fatigue et déséquilibre hormonal.
Combien de protéines par jour ?
Prends 1,6–2,4 g/kg de poids corporel ; vise 2 g/kg en sèche. Pourquoi : des apports élevés limitent le catabolisme, améliorent la récupération et augmentent la satiété.
Comment je garde ma force pendant la sèche ?
Ne baisse pas les charges : garde au moins une séance lourde/semaine (≥ 70 % 1RM) sur les gros muscles. Pourquoi : la tension mécanique protège le muscle via les voies anaboliques ; perdre l’intensité revient souvent à perdre du muscle plus vite que prévu.
Cardio ou NEAT : où je mets l’effort ?
Priorise la muscu. Privilégie le NEAT (marches, escaliers) si la faim devient ingérable ; sinon fais du cardio modéré 2–5×/sem. Pourquoi : le NEAT augmente les dépenses sans augmenter drastiquement la faim ni la fatigue, ce qui rend la diète plus tenable.
Je stagne en sèche, je fais quoi ?
Vérifie les calories réelles, protéines, sommeil, NEAT et volume d’entraînement. La plupart des plateaux viennent d’une fuite dans un de ces domaines. C’est rarement la faute d’un métabolisme dit bloqué.
Mes 8 outils pour se transformer
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
