Catégorie
Isométrique
Muscles sollicités
Muscle principal : transverse de l’abdomen (ceinture abdominale profonde)
Muscles secondaires : grand droit, obliques, érecteurs du rachis, fessiers
Exécution du gainage
Se placer en appui avant-bras et pointes de pieds, avant-bras parallèles.
Contracter la sangle abdominale et maintenir le bassin aligné entre épaules et chevilles.
Garder la tête dans le prolongement de la colonne, regard vers le sol.
Maintenir la position statique sans laisser les hanches s’affaisser ni se relever.
Conseils pour le gainage
Garder le dos plat et le bassin ni trop haut ni trop bas pour éviter la cambrure lombaire. Inspirer et expirer calmement en conservant la contraction. Si le bas du dos se creuse, rapprocher légèrement les coudes ou poser les genoux au sol pour diminuer l’intensité. Pour varier et renforcer davantage : planche latérale et gainage dynamique bras tendus.
