Que manger pour prendre du muscle en musculation ? Découvrez les bases concrètes de la nutrition pour la prise de masse musculaire avec des exemples chiffrés pour 70 kg, des aliments précis et une structure facile à appliquer. Simple, efficace, et sans jargon inutile.
Que manger pour prendre du muscle en musculation ?
Comment gagner en muscle par la nutrition en musculation ? Dans cet article, je vais reprendre les grands principes de la nutrition et de la musculation pour vous montrer ce que vous devriez manger pour prendre de la masse musculaire et comment cela s’inscrit dans le concept de que manger pour prendre du muscle.
Comprendre les bases de l’alimentation pour la musculation
Sur Internet, on trouve des milliers de renseignements sur l’alimentation pour la musculation. Il y a bien sûr des techniques encore plus poussées et détaillées, mais si vous voulez comprendre les bases, cet article peut vous être utile pour savoir précisément que manger pour prendre du muscle.
La plus fréquente question est la suivante : que faut-il manger pour se muscler ?
Comment bien manger pour gagner du muscle
Prenons pour exemple une personne de 70 kg. Il lui faudra consommer par jour :
- 140 grammes de protéines
- 280 grammes de glucides
- 70 grammes de lipides
Tous ces chiffres sont bien beaux, mais à quoi ça ressemble dans l’assiette ? En prenant quelques exemples d’aliments, je vais vous montrer à quoi devrait ressembler l’alimentation d’un individu de 70 kg qui souhaite une prise de muscle sec. Que manger pour prendre du muscle, en pratique, cela signifie choisir soigneusement des aliments pour atteindre ces apports.
Où trouver 140 grammes de protéines ?
Voici une combinaison simple d’aliments pour atteindre 140 g de protéines :
- 3 œufs au plat
- 200 g de poulet
- 200 g de colin
- 2 shakers de whey (30 g/shaker)
Où trouver 280 grammes de glucides ?
Voici une base cohérente de glucides :
- 200 g de flocons d’avoine
- 100 g de riz basmati
- 200 g de quinoa
Où trouver 70 grammes de lipides ?
Une bonne répartition de lipides :
- 1 avocat
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 3 œufs entiers (ne pas additionner avec ceux des protéines)
Et les légumes dans tout ça ?
600 g à répartir sur la journée sont une bonne base :
- Au moins 600 g/jour de légumes variés (courgettes, carottes, épinards…)
Adapter en fonction de son poids de corps
Vous savez désormais à quoi doivent ressembler vos assiettes pour commencer votre prise de muscle. Bien sûr, je me suis basé ici sur une personne de 70 kg, donc les doses changent en fonction de votre poids de corps. Que manger pour prendre du muscle dépend de votre poids et nécessite des ajustements.
Pour aller plus loin, je vous conseille la lecture de ce programme complet de nutrition et d’entraînement pour la prise de muscle : programme prise de muscle sec
Théo @Fitnessmith
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
Salut,merci pour vous explications
J’ai 37 ans,je mesure maintenant 1 m 75 et je pèse maintenant 61kg
Et j’ai trois proteine
Creatine monohydrate
Gainer
Impacte whey
J’ai besoin de votre conseil pour prendre du poids
Merci
Bonjour,
J’ai beaucoup de contenu explicatif qui seront mieux qu’une réponse en commentaire : Tout est sur le site rubrique prise de masse dans l’espace VIP ou la rubrique programme
Salut :) déjà merci pour tes explication.
je fait de la muscu depui 4 mois. Je suis paysagiste je fait des grosse journées. 1m82 80 kg , faut t’il que je mange plus que 160g de prot et plu de 320g de glucide ? étan donner que je me dépense beaucoup. et pour les lipide me fau t’il 80g par jour ou bien plus ?
merci d’avance
Salut, je te recommande justement ma dernière formation car elle va t’expliquer la meilleur méthode pour toi et tes muscles :) le lien est ici : https://www.fitnessmith.fr/formation-combien-de-calories-jour/
bonjour j ai 68 ans, j etais artisan en menuiserie , je mesure maintenant 1 m 62 et je pèse maintenant 61kg:
j ai perdu en un an au moins 4 kg . J ai l impression de ne plus avoir de chair sur les os. Je voudrais reprendre quelques kilos, mais je n ai pas beaucoup d appêtit; pouvez vous me donner un conseil ?
Merci d avance
Bruno
Bonjour,
Il faut reprendre une alimentation rythmé ( matin – midi – soir ) mais surtout refaire du sport le plus vite possible et rester actif toute la journée si possible ( marcher, nager, bricoler ) si vous souhaitez me faire un meuble ça m’irais bien haha. Non mais pour être sérieux, c’est l’activité physique sous toutes ces formes qui va t’ouvrir l’appétit.
Salut , voilà je suis en pleine période de prise de masse seche ; je fais 1m85 pour 75 kilos j’ai déjà perdu 3 kilos et j’aimerai savoir si je dois prendre de la whey ou pas , mes repas de la journée sont matin 8h sois 300 G de fromage blanc ou 2 tranche pain complet avec 2 tranche blanc de dinde midi 60g de riz Avec légume et 180g de viande blanche 15h ces pomme plus 10 amande 18h 150 G viande blanche plus légume 21h pomme et avant d’aller me coucher ces 200g de fromage blanc ece que je dois rajoute de la whey ou pas ?
Salut Dylan,
si tu progresse de cette façon ne change rien, par contre je te recommande de lire mon article sur le gluten et le paleo :)
Salut,
En calculant le total de glucides que tu as avec les trois aliments cités, j’arrive seulement à 212 grammes de glucides.
Tu laisses une marges par rapport au 600gr de légumes que tu manges ? Ou alors un de mes aliments a un taux de glucides bien différents ? Chez moi au 100gr: Basmati cuit (31gr), Avoine (63gr), Quinoa cuit (27.6gr).
Je suis un peu perdu pour mes calculs du coup. Merci de ton aide !
Bonjour
J ai whey arkens qui dit une dose (100g) et 200ml eau OK mais je veux d ajouter flocon d avoine mais combien dose?
Merci
PS : je me prends whey tous les matins et après entraînement c’est bon ?
Salut,
Les flocons d’avoine en poudre sont à ajouter en fonction de ton total à atteindre en glucide par jour
Salut Théo! Article simple et efficace! Conseil tu une telle quantité de glucide pour une personne de type N3 prenant facilement de la graisse abdominale?
Salut,
Pour les personnes de type N3 ( Hypothèse établie par Julien Venesson dans son livre la nutrition de la force ) je recommande d’être très prudent quand au choix des glucides, vraiment utiliser exclusivement des IG bas quelque soit la prise de la journée et le nombre de repas ainsi que l’objectif.
Merci pour tes articles, petite question concernant le calcul des protéines par exemple. Ne faut-il pas également compter les protéines contenu dans les flocons d’avoine, riz, etc. ?
salut,
Non pour la prise de muscle mieux vaut se concentrer sur la protéine de type animal si on veut calculer
Merci pour ta réponse, c’est bon à savoir. Je vais revoir mon apport de protéines animales journalier :)
Salut théo, j’aimerai savoir avec quoi accompagné les flocons d’avoines le matin ? (avec du lait c’est pas tres bon :))
En effet sur model de menu perte de poids tu mets 3 oeufs ou 30 gr whey ou 300 gr fromage blanc + 100 gr de flocon d’avoine ou 100gr de muesli.
en te remerciant
tu mélange la whey avec de l’eau et direct dans les flocons ;) si tu à une protéine vanille ou chocolat ça passe tout seul
Salut théo , ça fais 2 ans que je fais de la musculation et la ça fais 3 semaine qui j’ai commencé une prise de masse , la première semaine j’ai gagné 1.5kg 2eme semaine je perd 200gr et troisième je perd 400gr , tu trouve ça normal? ? Je pèse 64kg pour 165cm et je suis à 2700kcal
c’est que tu ne mange pas assez, la prise de masse ç’est constant ( pas comme une sèche ) il faut revoir ta diète, si tu a celle de mon pack, il faut la faire évoluer comme je l’explique dedans.
Salut Théo, je viens de commencé la muscu et suis parfaitement le régime prise de masse fourni par ma salle (identique au tien ) mais vois tu ayant eu un probleme au rein il y a +- 2 ans mon médecin me conseil d’ici 6 mois de ne pas dépasser les 1.5 g de prot par kilo ce que bien entendu je respecte . Penses tu que ces 1.5 g seront suffisant pour ma prise de masse ( sachant que je suis assez fin 57 pour 1m72)? merci d’avance :)
1,5g c’est déjà pas mal en tant que débutant tu aura des résultats ;) prends soin de ta santé, sans elle pas d’entrainement possible
Salut ,
Je fait de la musculation depuis pas si longtemps, je fait 74 kilo pour 1 m 87 et la première question que je me pose c’est , quel type de morphologie je suis ecto endo ou meso ? Ensuite j’ai entendu dire partout que pour prendre de la masse il fallait augmenter sont apport calorie manger 6 fois par jours ect , j’y arrive pendant 1 semaine aprer sa deviens beaucoup plus compliquer , la semaine d’apres je n’arrive plus du tout je ne mange que 2 fois voir 3 foi par jours est ce qu’il faut du coup que je commence plutot petit a petit ? c’est a dire augmenter mon tot en calorie petit a petit ou alors commencer ma prise de masse du jours au lendemain ?
ni va pas directement, augmente en ajoutant une collation par semaine, afin de t’habituer
moi je fait 50kg combien il me faut pour prendre de la masse musculaire ?
Il faut que tu calcul plus ou moins en fonction de ton poids
Salut Théo, très bel article. J’ai également le livre nutrition de la force en plus de ton pack. Si avec tout ça je prends pas du muscle je ne sais pas. Je te donnerais de mes nouvelles.
C’est que c’est sur l’entraînement que ça foire si tu y arrive pas :) merci pour ton message !
salut theo
Je compte reprendre un gainer « le jumbo » pour prendre du poids ou plutôt reprendre du poids car ca avait bien fonctionner mais dès que j’ai arrêter j’ai retrouvé mon poids d’origine, même avec des repas équilibrés et copieux et la muscu qui va avec.
qu’en penses tu ?
merci seb
Oui c’est ça :)
Merci pour votre réponce :),quand vous dites mon poids de masse maigre c’est donc 75 kg ?
Oui,je suis débutant,je sors d’une tendinite aux poignet et j’aimerai m’y remettre début octobre,j’ai la chance d’avoir un coach en carton qui à par rester assis devant son écran de pc n’aide vraiment en rien même quand on lui pose des questions,je doit me débrouiller pour trouver les informations mais je suis tomber sur votre site qui m’aide déjà beaucoup !
Bonjour ou bonsoir;
Je suis votre site depuis un petit moment déjà.
Je dois dire que j’ai appris des choses intéressantes grasses à vous et je vous en remercie.
Je vais sûrement me procurer votre PDF j’ai lu que du positif dans les commentaires.
J’ai deux questions sans doute bêtes, mais je l’ai poses quand même.
1)Étant obèse 114 kg pour 1m75, si je suis ce type d’alimentation tout en faisant de la musculation prendraige de la masse musculaire tout en perdant de la masse graisseuse ?
2)Niveau dosage x gramme de protéine, glucide, lipide, doige compter ça pour un poids normal donc le poids que je devrais faire normalement 75 kg ou le poids que je fais actuellement 114 kg (désolé j’ai utilisé le mot poids très souvent)?
Voilà désoler de mon blala mais je savais pas vraiment comment formuler sa ^^.
Merci
Oui tu doit tes apports doivent être équivalent à ton poids de masse maigre , si tu est débutant tu prendra un peu de muscle au régime :)
Salut
Apres avoir pris ton pack qui est tres instructif et acheter le livre de julien Venesson qui l’est tout autant, je me pose encore des questions.
Je trouve que de calculer a chaque repas les glucides; les lipides et les prots et en plus de savoir combien de calories tout cela fait, c’est un travail de titan.
Quelles sont tes methodes ?
merci seb
Article super par contre comment savoir combien c aliments a eux tout seul font t’il réellement par exemple combien represente en proteine 3 oeufs au plat?
Pour ça il faut regarder une table des calories tu aura une réponse fiable