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Comment gagner du tour de bras...sans gras
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Comment faire grossir son tour de bras, c’est une des questions classiques du jeune pratiquant de musculation ou du passionné qui stagne depuis un certain temps et qui souhaiterai remplir sa manche de tee-shirt. Nous allons voir comment faire en quelques étapes.

Un gros bras c’est quoi ?

Pour beaucoup de personnes, cela représente la taille mesurée à l’aide d’un mètre ruban, mais ce n’est pas très révélateur si l’on parle de muscle car nous pouvons stocker de l’eau et du gras dans les bras ce qui rendra le volume plus conséquent mais l’apparence moins musclée. Donc, nous pouvons mesurer un gros bras, mais ne pas le voir dans la réalité faute de définition musculaire.

Le combo volume et définition musculaire

Pour obtenir des bons bras, nous devons nous acharner en salle de sport à l’aide des bons exercices de triceps et des bons exercices de biceps. C’est juste, mais la définition musculaire qui elle est dictée par la nourriture que nous ingérons prend sa place dans le rendu final du tour de bras au niveau visuel.

Les pratiquants qui estiment mon tour de bras ont tendance à sur-estimer sa circonférence, réellement je fais 40cm de tour de bras et cela peut surprendre car beaucoup de pratiquants ont 40cm de tour de bras, le rendu n’est pas toujours le même faute de définition musculaire.

augmenter tour de bras
Photo 2012 vs 2018

Comment choper des gros bras sans gras

À l’entrainement, je n’ai pas forcément mis l’accent sur les muscles des bras en les travaillant plusieurs fois par semaine, en gros j’ai toujours, ou presque toujours, suivi ce format là (chaque tiret représente une séance d’entrainement) :

  • Dos
  • Pec
  • Cuisses
  • Biceps/triceps
  • Épaules

ou bien :

  • Dos/biceps
  • Pec/triceps
  • Cuisses
  • Épaules
  • Séance point faible

Mais il y a deux principes que je respecte toujours chaque semaine, et je suis convaincu que cela fonctionne pour tous les pratiquants.

1- Les mouvements de bases pour le dos sollicitent fortement les biceps mais ne sont pas suffisants pour les développer au maximum du potentiel.

2- Les mouvements de bases pour les pectoraux sollicitent fortement les triceps mais ne sont pas suffisants pour les développer au maximum.

Il est possible d’obtenir des bons bras sans faire des exercices d’isolation (pour certains) mais c’est dommage de ne pas exploiter le potentiel de ceux-ci. Par exemple, le brachial qui est un muscle se logeant sous le biceps qui, quand il est bien développé donne un bondis au biceps et augmente la rondeur de celui (le galbe) est bien plus fortement sollicité sur les mouvements où les coudes sont à l’avant du corps (curl pupitre, curl araignée, etc).

Pour les triceps, étant un des mes points faibles, le simple développé couché serré ne fournissait pas des résultats rapides pour moi, par contre les extensions nuques, les extensions à la corde ou bien les kick-back aux haltères ont fortement stimulé leur croissance.

La nutrition pour des gros bras sans gras

C’est évident qu’un régime de perte de poids ne donnera pas plus de centimètre à vos biceps. Par conséquent nous pouvons commencer à comprendre que nous ne pouvons fabriquer davantage de masse musculaire si nous stagnons et que notre alimentation ne change pas.

recette fitness

Ainsi, ce léger excès calorique, sous forme de protéines, glucides, lipides bien répartis va soutenir les efforts en salle de sport, permettre une meilleure récupération et à terme faire grossir vos bras.

Les bonnes questions à vous poser sont les suivantes :

  • Ai-je une alimentation suffisamment riche en protéines ?
  • Est-ce que j’entraine spécifiquement mes bras chaque semaine ? Ai-je des exercices de base et d’isolation ?
  • Ai-je une alimentation suffisamment calorique ?

Donc,  pour aller plus loin, vous pouvez essayer mon programme pendant 6 semaines et voir ce qu’il se passe, les retours des utilisateurs sont très encourageants, je vous laisse tester par vous même un de mes nombreux programmes ci-dessous :

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Bonne progression à tous,

Théo @Fitnessmith

le programme seche

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