Un programme full body au poids du corps de 3 jours par semaine pour se mettre en forme. On parlera aussi de la diète sous le programme en vidéo.
Je ne suis pas fan du full body, je préfère le split. Parfois, si je suis très occupé ou que je manque de matériel pour m’entrainer, le full body me permet de ne pas rester inactif.
L’entrainement en full body et au poids du corps n’est pas nouveau. Les premiers signes d’entraînement au poids du corps remontent à l’Antiquité.
Aujourd’hui, on parle beaucoup de « calisthénie » lui-même est dérivé de deux mots grecs : « kalos, » qui signifie « beau, » et « sthenos, » qui signifie « force. »
Cette approche de l’entrainement est fortement inspirée par la gymnastique suédoise, qui consiste à se servir de son corps, mais pas exclusivement sans matériel puisqu’il faut des barres de traction, les barres parallèles, etc.
Ici, nous parlons du poids du corps brut, avec ce que nous avons tous dans notre logement.
Si vous visez un corps de bodybuildeur professionnel, oubliez le full body au poids du corps. Par contre, si vous aimez vous entrainer différemment, et que votre objectif est de ressembler à Laird Hamilton quand vous aurez 60 ans, lisez la suite.
Le secret pour tenir, c’est de savoir s’entrainer partout, aussi bien en salle de musculation que chez soi, mais aussi sur les parcours de santé.
Par exemple, durant les fêtes de fin d’année, quand la course au cadeau a commencé et que vous manquez de temps pour aller à la salle de sport, vous pouvez profiter d’un full body PDC (poids du corps).
Sinon, quand vous êtes en déplacement professionnel et que vous dormez loin de chez vous toutes les nuits, plus besoin de culpabiliser et de concentrer une semaine d’entrainement en un weekend.
Cette forme d’entrainement étant moins traumatisante pour le système nerveux, elle permet de s’entrainer même lorsqu’on manque d’énergie.
Je ne fais jamais le même programme, mais j’ai des années de pratique, c’est instinctif pour moi de m’entrainer n’importe où sans faire n’importe quoi. Je peux comprendre que certains d’entre vous ont besoin d’un programme pour ne pas se lancer au hasard.
En voici un qui va vous permettre de vous entrainer tout le corps, avec un accent sur le travail du tronc ( abdos, lombaires, gainage ) le mercredi. C’est pour les débutants qui veulent essayer, mais pour ceux qui ont de la bouteille à l’entrainement, essayez celui que je fais en bas de l’article ( sous la vidéo ).
Si vous ne connaissez pas un exercice, copier/coller le nom dans google image.
Programme Full Body 3x Semaine en Pdf
Lien pour télécharger le programme : Programme Full Body 3x Semaine Pdf
| Jour | Exercices | Séries | Répétitions | Repos entre les séries |
| Lundi | Squats sumo | 3 | 12-15 | 60 sec |
| Pompes pieds surélevés | 3 | 10-12 | 60 sec | |
| Dips sur une assise de lit ou chaise | 3 | 8-10 | 60 sec | |
| Fentes arrière | 3 | 12-15 par jambe | 60 sec | |
| Gainage planche | 3 | 60 sec | 60 sec | |
| Mercredi | Burpees | 3 | 10-12 | 60 sec |
| Mountain Climbers | 3 | 30 sec | 60 sec | |
| Relevés de jambes allongé | 3 | 15-20 | 60 sec | |
| Superman | 3 | 15-20 | 60 sec | |
| Planche avec rotation | 3 | 10 par côté | 60 sec | |
| Vendredi | Jumping Jacks | 3 | 30 sec | 60 sec |
| Pompes diamant | 3 | 8-10 | 60 sec | |
| Squats sautés | 3 | 10-15 | 60 sec | |
| Crunches | 3 | 20 | 60 sec | |
| Planche latérale (chaque côté) | 3 | 30 sec | 60 sec |
Instructions :
- Échauffement : Commencez chaque session par un échauffement de 5 à 10 minutes (rotations, articulaires, jogging sur place, étirements très légers).
- Progression : Augmentez d’une répétition ou 5 secondes pour les gainages au fil des semaines.
- Repos : Prenez un jour de repos entre chaque session pour permettre à votre corps de récupérer.
Quelle alimentation quand on fait du full body ?
**PROGRAMME FULL BODY : la bonne et la mauvaise façon de faire**Nous allons voir ensemble :
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