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Un programme full body au poids du corps de 3 jours par semaine pour se mettre en forme. On parlera aussi de la diète sous le programme en vidéo.

Je ne suis pas fan du full body, je préfère le split. Parfois, si je suis très occupé ou que je manque de matériel pour m’entrainer, le full body me permet de ne pas rester inactif.

L’entrainement en full body et au poids du corps n’est pas nouveau. Les premiers signes d’entraînement au poids du corps remontent à l’Antiquité.

Aujourd’hui, on parle beaucoup de « calisthénie » lui-même est dérivé de deux mots grecs : « kalos, » qui signifie « beau, » et « sthenos, » qui signifie « force. »

Cette approche de l’entrainement est fortement inspirée par la gymnastique suédoise, qui consiste à se servir de son corps, mais pas exclusivement sans matériel puisqu’il faut des barres de traction, les barres parallèles, etc.

Ici, nous parlons du poids du corps brut, avec ce que nous avons tous dans notre logement.

Si vous visez un corps de bodybuildeur professionnel, oubliez le full body au poids du corps. Par contre, si vous aimez vous entrainer différemment, et que votre objectif est de ressembler à Laird Hamilton quand vous aurez 60 ans, lisez la suite.

Laird Hamilton

Le secret pour tenir, c’est de savoir s’entrainer partout, aussi bien en salle de musculation que chez soi, mais aussi sur les parcours de santé.

Par exemple, durant les fêtes de fin d’année, quand la course au cadeau a commencé et que vous manquez de temps pour aller à la salle de sport, vous pouvez profiter d’un full body PDC (poids du corps).

Sinon, quand vous êtes en déplacement professionnel et que vous dormez loin de chez vous toutes les nuits, plus besoin de culpabiliser et de concentrer une semaine d’entrainement en un weekend.

Cette forme d’entrainement étant moins traumatisante pour le système nerveux, elle permet de s’entrainer même lorsqu’on manque d’énergie.

Je ne fais jamais le même programme, mais j’ai des années de pratique, c’est instinctif pour moi de m’entrainer n’importe où sans faire n’importe quoi. Je peux comprendre que certains d’entre vous ont besoin d’un programme pour ne pas se lancer au hasard.

En voici un qui va vous permettre de vous entrainer tout le corps, avec un accent sur le travail du tronc ( abdos, lombaires, gainage ) le mercredi. C’est pour les débutants qui veulent essayer, mais pour ceux qui ont de la bouteille à l’entrainement, essayez celui que je fais en bas de l’article ( sous la vidéo ).

Si vous ne connaissez pas un exercice, copier/coller le nom dans google image.

 

Programme Full Body 3x Semaine en Pdf

Lien pour télécharger le programme : Programme Full Body 3x Semaine Pdf

JourExercicesSériesRépétitionsRepos entre les séries
LundiSquats sumo312-1560 sec
Pompes pieds surélevés310-1260 sec
Dips sur une assise de lit ou chaise38-1060 sec
Fentes arrière312-15 par jambe60 sec
Gainage planche360 sec60 sec
Mercredi Burpees310-1260 sec
Mountain Climbers330 sec60 sec
Relevés de jambes allongé315-2060 sec
Superman315-2060 sec
Planche avec rotation310 par côté60 sec
VendrediJumping Jacks330 sec60 sec
Pompes diamant38-1060 sec
Squats sautés310-1560 sec
Crunches32060 sec
Planche latérale (chaque côté)330 sec60 sec

Instructions :

  • Échauffement : Commencez chaque session par un échauffement de 5 à 10 minutes (rotations, articulaires, jogging sur place, étirements très légers).
  • Progression : Augmentez d’une répétition ou 5 secondes pour les gainages  au fil des semaines.
  • Repos : Prenez un jour de repos entre chaque session pour permettre à votre corps de récupérer.

 

Quelle alimentation quand on fait du full body ?

**PROGRAMME FULL BODY : la bonne et la mauvaise façon de faire**

Nous allons voir ensemble : 

  1. Full-body vs split : comment faire le bon choix pour progresser
  2. Les gros points forts du programme full body : ce qu’il faut faire exactement au jour le jour
  3. Les pièges du full body : les pièges à éviter pour réussir
  4. Mettre en place votre programme : le programme le plus rapide et le plus efficace à faire en full-body
  5. INCLUS : programme full-body + logique d’entraînement

Voir le programme ici 

 

 

Depuis des années je vous aide à vous muscler et sécher, si vous avez des questions ou des informations à partager sur cet article utilisez l'espace commentaires en dessous. Et si vous voulez m'écrire.contact@fitnessmith.fr  

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