Passer d’un programme de musculation full body à un programme en split est très simple. Cependant, vous pouvez optimiser cette transition en suivant les conseils de cet article.
Vous avez peut-être choisi le full body pour débuter ou pour reprendre l’entraînement après une pause. Rassurez-vous, c’était une bonne décision. Néanmoins, si vous souhaitez continuer à progresser, lisez la suite.
Je vais vous proposer un programme étape par étape pour bien réaliser un entraînement full body, puis pour effectuer la transition vers un programme en split. En suivant ce plan, votre progression sera linéaire, et le passage de l’un à l’autre se fera en douceur.
Pour les nouveaux sur ce site, je m’appelle Théo et je pratique la musculation sans potion magique depuis 2004.
Pour ceux qui veulent s’y mettre tout de suite, je vous ai préparé tout le programme en format PDF que vous pouvez télécharger en cliquant ici ( c’est gratuit ).
Comment faire du full body et pendant combien de temps
L’entraînement de musculation en full body consiste à travailler l’ensemble du corps à chaque séance. En règle générale, vous effectuez trois séances par semaine, avec un jour de repos entre chacune.
Si vous êtes débutant, c’est une méthode efficace pour apprendre rapidement les mouvements de base.
La maîtrise de ces mouvements est essentielle pour votre progression, notamment en ce qui concerne les connexions cerveau-muscles.
Cette période vous permettra de ressentir les muscles sollicités lors des différents exercices. Il est donc important de répéter régulièrement les mêmes mouvements, mais pas nécessairement à chaque séance.
Si vous suivez un programme de full body sur trois séances par semaine, je vous recommande de procéder ainsi :
Séance full body N°1 (par exemple lundi)
Exercices | Séries | Répétitions | Repos |
Développé couché | 3 | 10 | 1,30 min |
Tirage vertical | 3 | 10 | 1,30 min |
Squat | 3 | 10 | 1,30 min |
Développé militaire | 3 | 10 | 1,30 min |
Curl barre EZ | 3 | 10 | 1,30 min |
Séance full body N°2 (par exemple mercredi)
Exercices | Séries | Répétitions | Repos |
Développé incliné | 3 | 10 | 1,30 min |
Rowing | 3 | 10 | 1,30 min |
Fentes | 3 | 10 | 1,30 min |
Élévation latérale | 3 | 10 | 1,30 min |
Dips au banc | 3 | 10 | 1,30 min |
Séance full body N°3 (par exemple vendredi)
Exercices | Séries | Répétitions | Repos |
Écarté couché | 3 | 10 | 1,30 min |
Soulevé de terre | 3 | 10 | 1,30 min |
Presse | 3 | 10 | 1,30 min |
Oiseau sur banc | 3 | 10 | 1,30 min |
Curl inversé | 3 | 10 | 1,30 min |
À chaque séance, vous effectuez différents mouvements, mais chaque semaine, vous répétez les mêmes exercices. Au lieu de vous limiter à apprendre simplement le squat, le développé couché et le soulevé de terre, comme beaucoup le recommandent, ici, vous progressez sur 15 exercices différents.
Vous pouvez suivre ce programme pendant deux mois, soit un total de 24 séances si vous maintenez un rythme de 3 séances par semaine.
Cette méthode vous sera très utile pour passer au programme Split dans la partie suivante.
Comment passer du full body au split
Si vous lisez ceci, c’est que vous avez pratiqué le full body pendant un certain temps et que vous souhaitez donner un coup de fouet à votre prise de muscle.
L’entraînement en split divise les parties du corps au lieu de les regrouper. Autrement dit, vous vous entraînerez un peu plus souvent, mais de manière plus ciblée, en surchargeant un ou deux muscles par séance.
Bien que vos entraînements soient plus fréquents, votre récupération sera meilleure, surtout si vous avez gagné en force grâce à vos séances de full body. En effet, la fatigue perçue est plus importante lorsque tout le corps est sollicité par rapport à une seule zone.
Comme vous avez appris à exécuter 15 mouvements différents lors de votre entraînement en full body, vous avez déjà accompli 80 % du travail.
Il vous reste maintenant à regrouper les exercices pour un gros muscle et un petit muscle afin de les inclure dans une seule séance.
Voici un programme split sur 5 séances par semaine.
Séance split N°1 : pectoraux – abdos (par exemple lundi)
Exercices | Séries | Répétitions | Repos |
Développé couché | 3 | 10 | 1,30 min |
Développé incliné | 3 | 10 | 1,30 min |
Écarté couché | 3 | 10 | 1,30 min |
Crunch | 3 | 15 | 30 sec |
Séance split N°2 : dos – lombaires (par exemple mardi)
Exercices | Séries | Répétitions | Repos |
Tirage vertical | 3 | 10 | 1,30 min |
Rowing | 3 | 10 | 1,30 min |
Soulevé de terre | 3 | 10 | 1,30 min |
Relevé de buste banc à lombaire | 3 | 15 | 30 sec |
Séance split N°3 : jambes – mollets (par exemple mercredi)
Exercices | Séries | Répétitions | Repos |
Squat | 3 | 10 | 1,30 min |
Presse | 3 | 10 | 1,30 min |
Fente | 3 | 10 | 1,30 min |
Extension mollets debout | 3 | 15 | 1,30 min |
Séance split N°4 : épaules – abdos (par exemple jeudi)
Exercices | Séries | Répétitions | Repos |
Développé militaire | 3 | 10 | 1,30 min |
Élévations latérales | 3 | 10 | 1,30 min |
Oiseau sur banc | 3 | 10 | 1,30 min |
Crunch inversé | 3 | 15 | 30 sec |
Séance split N°5 : bras – avant bras – abdos (par exemple vendredi)
Exercices | Séries | Répétitions | Repos |
Curl barre EZ | 3 | 10 | 1,30 min |
Dips au banc | 3 | 10 | 1,30 min |
Curl inversé | 3 | 10 | 1,30 min |
Gainage planche | 3 | 30 sec | 30 sec |
Vous pouvez télécharger tout le programme en PDF gratuitement ici
Ceci est la version la plus simple pour passer d’un entraînement full-body à un entraînement split.
Vous remarquerez que j’ai inclus de nouveaux exercices pour les lombaires, les mollets et les abdominaux. Après 15 jours de ce programme, augmentez toutes les séries à 4 au lieu de 3.
Lorsque vous serez à l’aise avec ce programme et que vous souhaiterez accélérer votre prise de muscle, je vous recommande de passer à mon programme HARD RESET.
Il s’agit d’un programme complet conçu pour développer votre masse musculaire, à l’instar des anciens culturistes.
Question abonné : comment passer du full body vers le split en musculation
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Fitnessmith se spécialise en musculation et nutrition depuis 2011. Fitnessmith partage ses connaissances via son site, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux (Instagram, Facebook). Il propose des conseils basés sur les découvertes scientifiques et son expérience personnelle dans le domaine. Il écrit tous les mois pour le magazine Fitnessmag et apparait dans de nombreux autres podcasts et vidéos sur le web.
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