FST-7 : le programme complet de musculation

Le programme de musculation FST-7 ou Fascia Stretch Training est un programme établi par le préparateur physique Hany Rambod qui a pour but de faire progresser les athlètes sur leur point fort et leur point faible grâce à une technique particulière en fin de séance. Auteur de l’article @Fitnessmith

Les origines du FST-7

Hany Rambod est un coach en bodybuilding, il s’est occupé d’athlètes comme Phil Heath, Jay Cutler ou encore Jeremy Buendia l’actuel Mr Olympia Men’s physique pour ne citer que les plus connus.

Plus récemment nous avons vu l’acteur et ancien catcheur Dwayne Johnson alias The rock utiliser cette méthode FST-7 dans une vidéo avec l’entraîneur.

THE ROCK FST-7

Source : Facebook Hany Rambod

L’idée du FST-7 est de terminer chaque séance par un exercice d’isolation en faisant 7 séries de 10 ou 12 répétitions avec 30 à 45 secondes de repos. Le but est de forcer le muscle à congestionner et étirer sa structure (fascia ) ce qui aurait pour conséquence un accroissement du volume de ce muscle. La méthode FST-7 préconise aussi des étirements avant et après la séance d’entraînement pour renforcer ce phénomène de “libération des tissus musculaire pour qu’ils puissent mieux grossir”.

Dans les faits, on ne sait pas scientifiquement réellement si cela se produit, mais cette méthode intéresse beaucoup de pratiquants.

 

Les détails et étapes du FST-7

  • Des étirements avant la séance sur le muscle à entraîner
  • Échauffement du groupe musculaire progressif
  • Choisir 3 exercices polyarticulaires à faire en lourd (4 séries de 8 à 12 répétitions) avec 1m30 à 2 minutes de repos
  • Faire un 4ème exercice en isolation (7 séries de 10 à 12 répétitions) avec 30 à 45 secondes de récupération.
  • Contracter le muscle en question pendant les temps de repos et terminer par un étirement avant de reprendre la série suivante.
  • S’étirer le muscle en fin de séance, s’hydrater et laisser faire la récupération

 

Programme FST-7 exemple*

Voici en détails à quoi peut ressembler une semaine d’entrainement avec le programme de musculation FST-7.

FST-7 Pectoraux

  • Développé couché : 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 1min30 à 2min de repos
  • Développé incliné : 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 1min30 à 2min de repos
  • Dips : 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 1min30 à 2min de repos
  • Écartés au vis à vis : 7 séries de 10 à 12 répétitions avec 30 à 40 secondes de repos

 

FST-7 Cuisses

  • Squat : 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 1min30 à 2min de repos
  • Presse pieds haut : 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 1min30 à 2min de repos
  • Fentes: 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 1min30 à 2min de repos
  • Leg extension ou leg curl selon le point faible quadriceps ou ischio : 7 séries de 10 à 12 répétitions avec 30 à 40 secondes de repos

FST-7 Épaules

  • Développé militaire: 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 1min30 à 2min de repos
  • Tirage menton : 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 1min30 à 2min de repos
  • Élévation latérales: 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 1min30 à 2min de repos
  • Oiseaux : 7 séries de 10 à 12 répétitions avec 30 à 40 secondes de repos

 

FST-7 Dos

  • Tractions : 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 1min30 à 2min de repos
  • rowing barre : 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 1min30 à 2min de repos
  • tirage horizontal : 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 1min30 à 2min de repos
  • Pull over poulie haute : 7 séries de 10 à 12 répétitions avec 30 à 40 secondes de repos

 

FST-7 Biceps/triceps

  • Développé couché serré : 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 1min30 à 2min de repos
  • Barre au front : 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 1min30 à 2min de repos
  • Extension nuque poulie haute ou extension corde : 7 séries de 10 à 12 répétitions avec 30 à 40 secondes de repos
  • Curl barre ez : 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 1min30 à 2min de repos
  • Curl marteau : 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 1min30 à 2min de repos
  • Curl au pupitre  : 7 séries de 10 à 12 répétitions avec 30 à 40 secondes de repos

*Le volume d’entraînement est encore plus élevé dans les séances officielles.

 

Mon avis sur cette méthode FST-7

En conclusion, étant ouvert d’esprit je ne ferme pas la porte aux diverses méthodes d’entraînement. L’idée des étirements est intéressante mais pas à l’extrême tout au long de la séance car une grosse perte de force va se faire sentir durant l’effort. Néanmoins ce genre d’entrainement me semble bien plus cohérent car le ratio entre exercice d’isolation et polyarticulaire est bon. Ce qui est intéressant pour celui qui se construit mais à revoir pour celui qui devient avancé dans sa transformation physique.

Les séries dites de “finitions” en FST-7 sont intéressantes aussi pour un point faible surtout si on a du mal à le sentir, mais la technique pourrait être inversée et donc placer les séries en congestion en début de séance pour les points faibles ( voir ma technique pour rattraper un point faible ).

Auteur de l’article @Fitnessmith

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