Comment calculer tes besoins caloriques quotidiens : formation en vidéo

Dans cette formation de plusieurs vidéos, on verra ensemble comment définir tes besoins caloriques. Il est possible sans trop se prendre la tête à faire des calculs quotidiens, de combien de protéines, glucides et lipides nous devons consommer pour perdre de la graisse ou prendre de la masse musculaire. On va mettre en place un système pour que tu puisses réussir jour après jour à suivre ta diète sans douter de tes apports en fonction de tes objectifs physiques.

Je parlerais également de ce que moi je fais au quotidien et pourquoi j’en suis venu à ce système plus simple et moins contraignant pour ma vie sociale.

Nous verrons aussi les cycles d’apport calorique, en fonction de plusieurs facteurs, savoir si on doit en consommer autant ou non les jours sans sports, ou encore si on doit calculer nos apports sur la journée ou sur la semaine.

Le sommaire de la formation vidéo :

1) Introduction et déroulement de la formation
2) Comment calculer ces apports caloriques
3) Comment adapter en fonction de son rythme de vie
4) Combien je consomme au quotidien + mettre en place mon système de gestion simple pour réussir

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Cet article a 38 commentaires

  1. sebsue

    Bonsoir Théo,

    Qu’appelle prendre du poids facilement??? le poids sur combien de temps. Exemple…

    1. fitnessmith

      Salut,

      En général tu a besoin d’être bas en glucide pour stabiliser ou perdre du poids, si c’est ton cas, alors tu prends facilement du poids :) mais c’est plutôt une bonne nouvelle car tu survivra mieux en cas de pénurie, comme moi :)

  2. Rahow

    Bonjour theo

    Merci pour cette formation mais on me semble que myfitnesspal fais sosie même la répartition des micronutriment en fonction des renseignements fourni par l utilisateur ont peut bien sûr modifier en fonction des besoins recherche prises de masse maintien ou sèche

    Peut t’y prévoir si t’y as le temps un pdf avec les calorie des aliments que l on consomme car rien n est stable

    Juste un exemple j ai de la farine de coco en bio avec une valeur en glucide de 15g au 100g
    Est j ai vu dans un livre de musculation piur ne pas citer de nom que la valeur de glucide au 100g est de 60g qui croire mon paquet ou le magazine.

    Je pense que beaucoup de personnes sont dans ce cas se qui peut être frustrant car à la fin de la journée tu pense qu il te reste rien en calorie ou micronutriment alors qu que final tu as encore de la marge d ou la sensation de faim piur certaine personne

    1. fitnessmith

      Salut, pour myfitnesspal il faut regarder une moyenne quand tu choisi un nouvel aliment ( en fonction des résultats ) mais tu sais même si c’est jamais fiable à 100% c’est pas grave car les aliments ne sont pas toujours égaux en fonction du morceau choisi etc.

      Pour cette problématique, en fait ça n’en est pas une, soyez rassuré, si vous faites un calcul de votre diète sur myfitnesspal c’est surtout pour avoir une idée et une tendance.

      Le but n’est pas de se prendre la tête ! C’est pour cette raison que l’astuce des photos en fin de formation peut changer la vie ;)

  3. Liefooghe

    Bonjour
    Je vous ai acheté votre ebook mais malheureusement celui ci c’est mis dans mes spams et je ne l’ai pas vue tout de suite donc je n’arrive pas à le telecharger pouvez vous me donner la procédure à suivre svp merci
    Catherine

  4. Romain Casanova

    Super formation, exactement ce qu’il me faut
    Mais je vais essayer avec le journal sur une semaine, parce que le x36 ma l’air bizzare dans mon cas.. 87×36 ca fais plus de 3100 calories, je suis certain de manger moins que ca, donc je suis pas mal perdu. Je vais essayer de faire le journal sur une semaine, et on verra le résultat à la fin!

    1. fitnessmith

      Merci pour ton retour, mais ce sont à peut près les chiffres, et puis le métabolisme peut augmenter ou baisser en fonction des possibles manques de nutriments si tu es depuis longtemps en maintien ou restriction :)

  5. Walid

    Salut Théo ,

    Je pèse 113 kilos , et après les calculs je dois consommer 4000 calories. C’est impossible sincèrement à part manger 2 grands kebabs par jour. Ensuite il me faut 226 grammes de proteine , faut donc que je mange 1 kilo de poulet par jour environ , je vais être une usine à déchets mdr. Mais pour mes reins , tu penses qu’ils vont tenir le coup ? Je compte acheter de la protéine bio de chez nutritif le pour monter au 226 grammes , penses tu que c’est correct ? Merci d’avance

    1. Walid

      Sachant aussi que mes 113 kilos sont composés de gras et non de muscle …

    2. fitnessmith

      salut,

      Il ne faut pas te baser sur ton poids actuel mais ton poids “estimé” quand tu sera bien pour faire correctement les choses. Il est évident qu’a 113kg les macros et calories explosent et tu ne perdra pas un gramme.

      Il faut que tu calcul à partir de ton poids cible ( ex : 90kg ) et non de ton poids actuel, pareille pour ceux qui sont beaucoup trop maigre ( anorexique )

      Bonne journée à toi :)

      1. Walid

        Merci pour votre réponse ,

        Après mes nouveaux calculs , en étant à 90kg , mes besoins caloriques deviennent 3240 calories . Donc pour mincir , dois-je consommer 3240 calories ou diminuer de 300 et consommer 2940 calories ?
        Dois je faire pareil pour les lipides , glucides et protéines , c’est à dire qu’étant à 113 kg actuellement , dois je les consommer comme pour une personne pesant 90 kg ?
        Merci d’avance pour la réponse

        1. fitnessmith

          Oui c’est ça , il faut enlever 300 aux calories de maintien :)

          C’est pareil pour tout oui :)

      2. Ollitrault

        Salut théo,

        Dans un premier temps merci pour tous le flux de vidéo que tu postes et pour tous tes conseils ! :) J’ai déjà appris beaucoup de choses !

        Après avoir visionner les vidéos et lu les commentaires je me questionne. Le chiffre à multiplié par 36 est le poids que l’on souhaite atteindre ? Dans mon cas je fais 77 kilo (12% mg) et je souhaite continuer à prendre du muscle tout en limitant au maximum la prise de gras (jaimerais tomber sous les 10%).
        J’ai un peu perdu de vue mon chiffre de maintenance calorique et j’aimerais le retrouver. Devrais-je donc repartir sur 77*36 pour mes calories de maintient ? Pour information je compte partir sur la diét cyclique que tu nous a expliqué dans ta vidéo !!

        Je sais pas si mes questions son claire ! Par avance merci et bonne soirée :)

        1. fitnessmith

          Salut,

          Merci pour ton retour, si tu es ni en sous poids, ni en surpoids tu peux te baser sur ton poids actuel pour les calories.

          J’espère répondre à ta question :)

          1. Ollitrault

            Oui merci pour tous :)

  6. Fabrice

    Bonjour Théo,

    + 300 Kcal pour une prise de masse et – 300 Kcal pour une perte de graisse. Ce chiffre est universel, peu importe le poids de la personne, ou tu as pris exemple sur une personne de 70kg?

    Super taf!!!!

    1. fitnessmith

      salut,

      Oui c’et une très bonne base, par contre comme je disais il faut pas prendre les deux extremes comme valeur pour calculer son maintien ( ni obèse – ni extrème maigreur ) mais plutot compter son maintien sur le poids cible pour ces gens là.

  7. Alex

    Très bonne formation, comme d’habitude.
    Tu récapitules tout très bien. J’étais un peu perdu dans le calcul des macros, et grâce à toi ça devient plus clair.
    Continues comme ça !

    Alex

    1. fitnessmith

      Merci pour ton retour, c’est une bonne chose si tu avance grâce à ça, continue ainsi !

  8. Terence

    Salut Théo, j’utilise myfitnesspal et quand je le laisse repartir mes macros et autres, j’arrive a 1200 kcal. Je pèse 65 kilos, j’ai 21 ans et je mesure 1m68 et l’application me dit que j’ai droit a 65g de protéines. Et quand je vais a la salle et que je rajoute mon entrainement en salle j’atteins environ les 1500-1600 kcalories. Sachant que j’ai mis que je voulais atteindre 63kg et que j’etais ” sédentaire”, car sans compter la muscu, a part aller à l’école et promener mon chien je ne fais pas grand chose. Mais si je me fie a ton calcul, rien que pour les lipides et protéines je suis a 1222 kcal. Ce qui m’amènera au moins a 2000 kcal par jour avec les glucides en plus, mais a 2000kcal je prends du poids :/. J’aimerai donc savoir ce que tu en penses, est-ce que 1200 kcal sans compter que j’aille a la muscu est-ce trop peu estimé par l’application ou alors trouves-tu ça juste? Sachant que si je suis ces kcal sur ma journée, je perds forcément du poids vu la faible quantité calorique.

    1. fitnessmith

      Hello, tes résultats avec mes calculs me semblent cohérents, si tu ne souhaite pas prendre de gras il faut surveiller les glucides le soir et les répartir aux repas que tu as avant ton training si tu t’entrainer en fin de journée. Le poids peut monter en prise de muscle mais c’est pas obligatoire ( voir ma vidéo ne plus être obsédé par son poids de corps )

      1. Terence

        Merci pour la réponse! Oui j’ai déjà vu la vidéo, en vérité mon poids sur la balance ne me préoccupe pas prioritairement mais je n’ai jamais eu les abdos visibles et c’est mon objectif ultime pour l’instant. Je sèche vite au niveau des bras et avant-bras mais le ventre j’ai du mal. J’ai regarder tes vidéos sur les abdos et j’ai commencer sérieusement à en faire depuis cette semaine, donc on verra les résultats. Je n’ai pas un ventre énorme mais j’ai une couche de gras et je n’aperçois même pas mes abdos, juste les deux gros du haut. La balance m’estime à 20% de bodyfat pour te donner une idée. Je m’entraine vers 14h donc je vais essayer comme tu le conseilles de manger une plus grosse partie de mes glucides avant l’entrainement et réduire le soir. Ca fait 2 ans que je m’entraine, 1 an sérieusement. Voila merci pour tes vidéos et bonne fin de soirée!

        1. fitnessmith

          Avec juste cette modification tu vas réussir à dégager du gras, la diète c’est un puissant booster de résultat mais c’est toujours le dernier truc que l’on décide de faire.

  9. jpi31

    Bonsoir, cette formation m’as apporté les précisions qui me manquait… pour mes 1ère vidéos je te trouve très explicite et cela me donne très envie d’aller plus loin … sportivement ?

    1. fitnessmith

      Merci pour ton retour :)

  10. ALESI

    Salut Théo je pèse actuellement 72,4 kilos pour 1m70 ( donc a peu près poids/taille mais avec du gras.

    en multipliant mon poids par 36 je tombe sur 2600 kcal. Voulant perdre de la graisse je dois donc enlever 300kcal a mon score de 2600 pour tomber a 2300 est ce exacte ?

    Combien de temps conserver cet apport calorique et surtout pendant les jour off ? ( j’étais en surpoids par le passé comme toi a peu près a 90kilos)

    je pense avoir tendance a faire beaucoup de graisse très facilement mais étant en période de ”sèche” est ce que les jours OFF je dois encore réduire ou rester sur 2300 ? Merci Théo

    1. fitnessmith

      Salut,

      Le mieux est de tester sur quelques jours pour voir si ton poids réduit. Ton train de vie ( actif ou sédentaire ) défini aussi le nombre de calories à supprimer ou non.
      Commence à 2300 et gère au fur et à mesure si tu ne perds pas, retire 100Kcal par semaine pour trouver le juste apport.

  11. Eve

    Bonjour,

    Merci pour ces précieux conseils. Mais je me qestionne sur mon alimentation car il y a 4 mois j’ai pris un rendez-vous diet avec un coach de ma salle de sport et elle m’a conseillé de changer mon alimentation (qui est et reste toujours équilibrée) en favorisant le midi féculents + légumes et le soir proteines + légumes. Est-ce une bonne chose ? je favorise également les fruits secs le matin et dans l’apres midi si j’ai faim ou avant la séance si j’y vais le soir. Je ne m’en lasse plus :)

    1. fitnessmith

      Salut, et bien c’est une bonne chose dans la mesure où tu conserve des protéines à chaque repas, dans le but de favoriser la prise de muscle et la perte de graisse. Les glucides sous forme de fruits secs sont pas l’idéal en grignotage il faut préféré les amandes et autres noix.

  12. Myriam

    Bonjour,
    Merci pour cette vidéo qui m’a permis de calculer mes calories journalières.
    Je souhaiterais perdre un peu de gras donc avec tes calculs j’arrive à 2160 kcal/jour . Je dois enlever 300 kcal de glucides essentiellement? Et pour les jours off également?
    Merci

    1. fitnessmith

      Salut,

      Merci, oui c’est surtout les glucides à réduire, surtout si ceux là dominent dans ta diète. Les jours OFF il faut bouger autrement ( marche, danse, velo, ménage, bricolage, jardinage, etc. ) pour que tu mange toujours pareil c’est plus simple ;)

  13. anthony polak

    Salut Théo, un grand merci pour t’es vidéo qui sont vraiment très précise et intéressante .
    J’ai quand même une petite question par rapport au calcul des besoins :protéines ,glucides ,lipides
    Qui sont basés sur le poids de maintient , mais si par exemple j’ai fait 70 kg en maintient,
    Après une prise de masse je monte à 80kg
    Et ensuite après une sèche je retombe à 75kg
    J’aurais gagné du muscles par rapport à mon poids de base.
    Dois-je recalculer mes besoins en protéines et lipides pour repartir sur une prise de masse?
    Et ainsi de suite?

    1. fitnessmith

      Salut,

      oui, à chaque évolution du physique il faut reprendre les calculs pour la nouvelle masse acquise. Évidemment, ça fonctionne que si on a fait prise de masse suivi d’une petite perte de graisse pour ne pas fausser les calculs et se baser sur un excès de gras.

  14. Jérémy

    Salut Théo,
    Je remarque qu’une alimentation riche en glucide n’est pas une bonne chose pour moi. En effet, lors de ma précédente prise de muscle et en suivant la répartition des macros tel que tu l’indique, je prends du poids facilement.
    Meme en ayant diminuer mon total ,passant de +300 à + 200 kcal.

    dois je garder mon + 300 mais augmenter mes lipides ou protéines et baisser mes glucides ?

    dois je me diriger vers une diète cyclique ?

    Je vais revisionner certaines vidéos sur le sujet mais si tu pourrait me donner des pistes de réflexion

    Merci

    1. fitnessmith

      Quand on tolère mal les glucides, la prise de masse doit se faire vraiment tranquillement et surtout ne pas forcer sur les glucides les jours off ( notamment le weekend ). Ne monte pas plus tes lipides que 1g ou 1,5g par kg et jour. Surtout essais d’avoir tes glucides avant 16/17h pour ne pas te coucher avec un surplus trop lourd.

  15. bernard petit

    bonjour
    merci theo, super explication
    est-ce aussi valable pour un ” vieux ” comme moi de 59 ans ?
    je reprends le sport car depuis 4/5 ans, rien … pour 173cms je pèse 85kgs
    si j’ai bien compris, je dois prendre toute ta formule mais disons pour un poids de corps un peu plus normal et par rapport à ma taille on va dire 75kgs ?

    1. fitnessmith

      Salut,

      oui, surtout si tu as déjà eu ce poids de forme là. Mais tu peux commencer par 80kg , puis 78, puis, 75kg…

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