Faut il se gaver pour prendre du muscle

Dans cet article je vais vous donner mon point de vue sur les différentes manières de s’alimenter pour prendre de la masse musculaire. Bien sur le but est de prendre de la masse musculaire et pas du gras à outrance, plus communément appellée dans le jargon la prise de masse propre ou prise de muscle sec.

Prise de masse musculaire rapide

C’est certainement le souhait de tous les débutants en musculation, prendre de la masse musculaire rapidement. La 1er étape en règle générale , c’est que le débutant va consulter des programmes de prise de masse des magazines ou des sites internet à sa disposition. De préférence il choisira le programme d’un athlète qu’il apprécie et tentera de faire pareil pour avoir les mêmes résultats.  Il lit également partout qu’il faut manger, manger et encore manger pour progresser, son premier réflexe est donc de…manger. Après pas mal de semaines de suralimentation il décide de faire un bilan, il monte sur la balance, il a pris du poids, beaucoup de poids, le sourire aux lévres il se regarde dans le miroir et là son sourire se dissipe quand il aperçoit qu’il ressemble plus à un mec grassouillet qu’à un athlète… Deux choses lui traversent l’esprit, la première est « qu’est ce que j’ai raté pour ressembler à ça » la deuxième est « je suis pas fait pour être musclé, je suis quelqu’un de gras et je resterais gras ». Objectivement, faire des erreurs, ça fait partie de la future réussite. La remise en question permanente est la meilleure solution pour éviter que ce genre de problème devienne une fatalité. Apprendre de ses erreurs permet d’équilibrer son présent et son futur, une direction qui nous a fait échouer par le passé c’est comme un aquis, qui va nous éviter de reproduire cette erreur indéfiniment.

Comprendre pourquoi ça ne fonctionne pas pour moi

Notre corps est individuel, notre organisme fonctionne à sa propre vitesse, il a son propre potentiel de récupération, de résistance au stress ou de réaction face à tel ou tel aliment. Le but est de tirer des conclusions de ce qui n’a pas fonctionné la 1er fois. Si on a pris trop de graisse il y a plusieurs questions à se poser.

  1. Quand mon poids était stable, combien de calories comportait ma diète journalière ?
  2. Combien  y avait-il de différences en terme de calories entre ma diète de prise de masse et celle où mon poids ne bougeait pas  ? Si c’est plus de 300 calories, cela semble logique que le gras ait pointé le bout de son nez plus vite que le muscle.
  3. Est ce que je faisais suffisament de musculation
  4. Est ce que je suis suffisament intense lors de mes séances de musculation
  5. Est ce que je mangeais le même total calorique les jours avec et sans entrainement, si la réponse est oui, ce n’est pas logique, sauf si le but est de prendre du gras.

J’ai volontairement écarté le paramètre « sommeil » car même en dormant 6H00 par nuit il est possible de prendre de la masse musculaire, il suffit simplement de ne pas tomber dans l’extrême (04H00 de sommeil par nuit et 2 entrainements par jours intensif = futur crash probable)

Comment prendre de la masse musculaire sans gras

Le taux de graisse pris lors de la prise de masse va dépendre de votre facilité à prendre du gras à la base + votre apport calorique journalier. Si vous êtes gras de nature, je déconseille de suralimenter en glucide type céréales ou riz ou autres féculents, privilégiez les protéines, un peu les lipides, et tenter au maximum de consommer des glucides sous forme de fruits, de légumineuses, de patate douce. Trop de personne oublient les protéines lors de la phase de construction musculaire, ça reste la base qu’on le veuille ou non. Il n’est pas question d’avoir un apport massif de protéines mais plutôt constant, à chaque prise alimentaire, en quantité raisonnable ( pour les plus précis entre 1,8g et 2,2g par kilo de poids de corps par jour). Pour les personnes maigres de nature qui, même en mangeant mal ne prennent pas de gras, dans ce cas ce sera la même chose sauf que les calories devront augmenter sous forme de glucides et un peu moins sous forme de protéines et lipides. Augmenter votre total calorique actuel de 100 à 300 Kcal par jour et contrôler chaque semaine à jour et heure fixe.

 

Pour conclure, l’apprentissage de son corps et de ses réactions face à une suralimentation de prise de masse comporte parfois des échecs, si vous n’apprenez pas maintenant vous ne saurez jamais comment vous fonctionnez réellement, rien n’est une perte de temps quand il s’agit de se former sur soi-même, il y a toujours des leçons à en tirer…mais pour ça il faut être prêt à le mettre en pratique. Quand tu seras prêt à accepter que toi aussi tu peux réussir, tu trouvera suffisamment de courage pour te relever suite à un échec. Sortir de cette zone de confort pour partir à l’aventure, c’est incertain mais bénéfique et instructif.

Tu as le choix de rester dans ce confort ou accepter les risques et apprendre à te connaitre mieux. Par contre il n’y a qu’un seul de ces deux choix qui te permettra de réussir ta prise de muscle.   Pour aller plus loin dans mes méthodes de nutrition et entrainement téléchargez : mon programme musculation et nutrition PDF

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Cet article a 14 commentaires

  1. Anthony

    salut Theo! Déjà merci pour ton ebook et ce que tu fais tu es une vraie source de motivation ;) j’ai une petite question , je suis en PDM et je n’ai pas de mal à faire du gras , meme une déconcertante facilité lol, étant donné que je m’entraîne essentiellement le matin, je n’ai aucun intérêt à prendre des glucides le soir? Si je n’en prend pas le soir je suis quand meme en mesure de faire de la viande?Merci pour ta réponse sportivement

    1. admin-fitnessmith

      Merci,

      Pour toi le plus important c’est ton repas du matin après l’entrainement, si tu a suffisament de glucide la journée pas besoin d’en prendre le soir.

  2. Chris

    Salut Théo,

    Je me demandais : tu ne fais jamais de prise de masse à proprement parler ? Tu es sec toute l’année ?

    Il est vrai que certains mettent la PDM en avant, et d’autres la décrient totalement… au final difficile de savoir qui a raison et le mieux est de faire ses propres essais. Je rejoins tout à fait ta position.

    Amicalement

    Chris

    1. admin-fitnessmith

      Salut,

      je fais des périodes plus calorique mais qui sont loin d’une prise de masse communément pratiquée en musculation, le but est plus une réhydratation des tissus musculaire, tendineux, cartilage, organes,etc. Le fait de remanger provoque une rétention d’eau nécessaire périodiquement.

  3. ludo

    Super article Théo.
    Je te rejoins complètement sur ce que tu dis, notamment sur « apprendre à se connaître ». Pour la petite anecdote, je vais te parler de ma propre expérience. L’année dernière, j’ai voulu essayer une diète low carb, en augmentant par conséquent mes lipides. Mon objectif était de faire une prise de muscle en minimisant la prise de gras. Bilan: perte de volume et de poids énorme. J’ai tout de suite compris que ce type de diète n’était pas pour moi. J’ai donc repris une diète de type g: 40 à 50 %/ p: 30/40% et le reste en lipides. Le bilan et positif puisque mon poids augmente lentement mais surement, et je tourne entre 200 et 300 kcal que ma maintenance.
    Chacun doit trouver la diète qui lui correspond, et comme tu disais dans l’un de tes podcasts, privilégiez l’ingrédient unique et évitez les listes d’ingrédients qui n’en finissent plus.
    Si je peux me permettre de donner un conseil au débutants qui commence dans cette discipline: apprenez à écouter votre corps.
    Merci pour tes articles et continu comme ça.
    Sportivement.

    1. admin-fitnessmith

      Merci Ludo pour ce retour :)

  4. Olivier

    Salut Théo,

    Merci pour cette article vraiment utile.
    J’aurai une question de mon côté:
    Je pratique mon entraînement 3/4 fois par semaine et tard le soir(à partir de 21h15-30), j’aimerai savoir comment dois se passer mon alimentation ? Gros repas le soir avec protéine et glucide ?
    La journée étant au bureau, je ne me dépense pas.

    Merci par avance :)

    1. admin-fitnessmith

      quelque soit l’heure de ton entrainement, le repas qui suit est le plus important donc ne le néglige pas, même si il est à 23H00 :)

  5. Chris

    Tout à fait d’accord avec toi !
    Quel type de cardio recommandes-tu pendant la prise de masse ? HIIT ou intensité basse? Ou pas du tout ?

    1. admin-fitnessmith

      En prise de masse je recommande pas trop le cardio sauf si tu prends du gras facilement, dans ce cas je préfère le basse intensité

  6. didi

    Salut theo c’est vraiment super se que tu fais

    J’avais une question .
    Je pratique 45 min de cardio 4 fois par semaine et musculation 5 fois
    Ma maintenance et environ 2600
    Si j’arrete le cardio, aurai je a recaculer ma maintenance ?
    Cordialement

    1. admin-fitnessmith

      Oui car tu aura une baisse des dépenses caloriques :)

  7. azrariel

    coucou ba moi j’étais relativement mince puis je suis monté a 75kg bien gras gros balon dans le bide (l’ecto sec été partie) puis j’ai maigris je suis descendu a 61kg avec un ventre toujours un peu rond et gras puis remonté a 65kg . Le hic c’est que si je mange en maintenance le bide maigris pas, si je mange plus il a tendance a grossir et si je mange moins je maigris mais le ventre lentement. Bref bien perdu vu que j’ai pas de pec je dois faire quoi une pdm sans me prendre la tete avec se bide ou continué la maintenance sans prise de cm aux pec ? compliqué un vrai dilemme

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