Faut-il craindre l’acide phytique des végétaux ?

Aujourd’hui, on va parler de l’acide phytique. Est-ce qu’il bloque réellement l’absorption des nutriments ? On va en parler simplement aujourd’hui.

J’ai filmé une vidéo pour en parler, mais si vous préférez lire, les grandes lignes sont résumées ci-dessous.

Si tu veux aller encore plus loin sur la digestion, les antinutriments et les fodmaps voici ce qu’il faut que tu regarde :

• Guide nutrition sur les FODMAPs et antinutriments. 
• FAQ 27 pt 2 : Oestrogènes, pulsions alimentaires, antinutriments, prise de muscle et perte de gras. 
• DIGESTION : savoir faire feu de tout bois (méthode).

Est-ce que l’acide phytique bloque l’assimilation des nutriments ?

Alors, voilà la réponse que j’avais préparée pour un abonné, et on va l’approfondir ensemble.

Le phytate (forme active de l’acide phytique) se lie principalement au fer, au zinc, au calcium et au magnésium, réduisant partiellement leur absorption. Mais dans une alimentation variée et riche en vitamine C (qui améliore l’absorption du fer), l’impact reste modéré.

Tu peux réduire l’effet du phytate en faisant tremper, fermenter ou cuire plus longuement tes légumineuses ou céréales. Ces méthodes permettent de réduire l’acide phytique de 40 à 90 %, selon l’effort mis.

C’est pas toxique. Mais comme pour les poissons gras (maquereau, sardine, etc.), ce n’est pas censé devenir une base quotidienne à toutes les collations. C’est une question de dose et de contexte.

À partir de quelle dose l’acide phytique pose vraiment problème pour l’assimilation des nutriments ?

Si tu manges un peu de phytates (acide phytique) chaque jour, dans une diète variée, bien structurée, avec de la vitamine C et des bonnes cuissons, t’as pas grand-chose à craindre.

Mais si tu fais partie de ceux qui :

• mangent des légumineuses midi et soir,
• consomment beaucoup de céréales complètes non trempées,
• boivent du café ou du thé à chaque repas,
• et n’ajoutent jamais de vitamine C ou de cuisson adaptée…

Alors là, oui, il peut y avoir un souci d’absorption du fer, du zinc, du calcium ou du magnésium.

Concrètement, c’est quoi une dose « à risque » ?

On commence à voir une inhibition marquée quand on dépasse 800 à 1 000 mg de phytates par jour sans adaptation.
Et c’est vite atteint :

Tu vois où je veux en venir. Si tu cumules 100 g de flocons au petit-déj, 150 g de lentilles le midi, pois chiches le soir… t’es facilement à plus de 2 500 mg.

Est-ce que c’est dangereux ?

Non. Mais ça freine l’absorption de certains minéraux, surtout :

• le fer non héminique (celui des végétaux),
• le zinc,
• et un peu le calcium, surtout si ton alimentation est déjà pauvre en produits animaux.

Et à la longue, si tu fais beaucoup de sport, du cardio, que tu transpires, que tu manges « clean » mais trop de ce genre d’aliments, tu peux te retrouver carencé sans t’en rendre compte.

Comment limiter le problème sans supprimer ces aliments ?

Voici ce que je fais perso, et ce que je recommande souvent :

• Trempage + rinçage des légumineuses = –50 à –70 % de phytates.
• Cuisson longue ou à la cocotte = encore mieux.
• Ajout de citron, poivrons, kiwi, fruits rouges = booste l’absorption du fer ( vitamine C ).
• Évite le café, thé noir ou vert pendant les repas = garde-les 1 h après minimum.
• Pense aux bonnes graisses (huile d’olive, œufs, oléagineux…) pour aider à l’assimilation globale.

Le cas du fer et de l’entraînement

Personnellement, ma dernière prise de sang montrait un taux de fer un peu bas. Est-ce à cause du cardio que j’ai rajouté ? Peut-être. La course à pied peut influencer les réserves de fer, notamment par microtraumatismes répétés ou par l’effet d’ischémie-reperfusion digestive.

Quand tu manges juste avant un entraînement, la digestion est mise en pause car le sang est mobilisé ailleurs. C’est l’ischémie. Après l’entraînement, le flux revient : c’est la reperfusion. Ce phénomène peut nuire à l’absorption de certains nutriments. Et ça, peu de gens y pensent.

Donc, si tu t’entraînes souvent, mange à la va-vite ou au mauvais moment, il est possible que tu assimiles mal certains nutriments — notamment le fer.

Café, thé, polyphénols et absorption

Autre point : le café et le thé, consommés en grande quantité, limitent l’absorption du fer. C’est peut-être bien pour ceux qui ont une surcharge (ex : hémochromatose à condition d’en parler au medecin), mais pas pour les autres.

Légumineuses, fibres et carnivores

Certains sont inquiets à l’idée de manger des légumineuses tous les jours à cause du phytate. Franchement, je mange entre 300 et 350 g de végétaux par repas, et je n’ai jamais eu de carence. Mon alimentation est stable depuis 15 ans, ce qui me permet de bien identifier les variables.

Je sais qu’il y a un courant carnivore aujourd’hui — j’ai lu Carnivore Code de Paul Saladino et les écrits de Shawn Baker. Intéressant, mais très basé sur les témoignages. Peu d’études solides chez l’humain. Et en France, une diète carnivore 100 % viande de qualité, tous les jours, coûte une fortune pour un sportif comme moi. C’est pas réaliste pour tout le monde.

Ma philosophie : cyclique, pas dogmatique

Je suis omnivore, par choix et par expérience. Je crois à une alimentation cyclique : selon les saisons, le niveau de stress, les besoins du moment.

Par exemple, parfois les légumineuses passent bien, parfois non. Je remplace alors par du riz basmati, plus digeste. Pareil pour la patate douce. Elle ne passait plus un temps, maintenant c’est nickel. Pourtant, même origine, même cuisson.

On a perdu cette logique cyclique, comme au temps où on mangeait ce qu’on trouvait. Et pour moi, ça a du sens.

Et les analyses dans tout ça ?

Faites un bilan. Sérieusement. Un test de vitamine D en labo, c’est 10 €. Beaucoup dépensent 30 ou 40 € dans un booster pré-entraînement qui ne sert à rien. Mieux vaut investir dans un bon check-up sanguin. Il existe même des packs spécifiques pour le fer, le magnésium, les hormones…

Mais attention : une mesure unique de testostérone ou de cortisol ne veut pas dire grand-chose. Ces hormones varient dans la journée. Par contre, des dosages de fer, de magnésium ou de zinc sont plus fiables, même sur une seule prise.

Un dernier mot sur l’assimilation

Si tu prends des compléments, pense à les associer à un repas contenant un peu de gras. Certaines vitamines sont liposolubles (vitamine D, A, E, K) et nécessitent ce “véhicule” pour être bien absorbées.

Et non, tu n’as pas à t’inquiéter si tu manges 100 g de lentilles le midi et 100 g de pois chiches le soir. Ce n’est pas un excès. Sauf si tu n’as jamais de viande, ni d’aliments riches en fer ou en zinc. Dans ce cas, à la longue, oui, ça peut poser problème. Mais après tout, tu es libre et adulte et tu peux faire tes expérience en réduisant temporairement d’en manger et voir si tu te sent mieux ou non.

En résumé

• Oui, l’acide phytique peut réduire l’absorption de certains minéraux.
• Dans une alimentation équilibrée, variée et riche en vitamine C, c’est rarement un problème.
• Ce sont surtout les excès ou les régimes trop restrictifs qui posent souci.
• Pense à faire des bilans réguliers.
• Et adapte ton alimentation à ton ressenti, ton contexte, et la saison.

Ma diète fonctionne : elle ne m’a jamais causé le moindre souci et elle permet de sécher sans perdre de muscle. Je te recommande d’y jeter un oeil ici. 

Bonne fin de journée,

Théo @Fitnessmith

Ce que font ceux qui obtiennent des résultats

Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.