Catégorie
Monoarticulaire (exercice d’isolation)
Muscles sollicités
- Muscle principal : triceps brachial, avec une forte sollicitation de la longue portion
- Muscles secondaires : anconé, deltoïdes et sangle abdominale en stabilisation
Exécution
- Se placer debout, pieds largeur hanches ou légèrement plus écartés, genoux souples.
- Saisir une kettlebell à deux mains par les côtés de la poignée et la placer au-dessus de la tête, bras presque tendus.
- Contracter les abdominaux et les fessiers pour maintenir le bassin neutre et éviter de cambrer excessivement le bas du dos.
- Inspirer puis fléchir les coudes pour faire descendre lentement la kettlebell derrière la tête. Les bras restent aussi stables que possible.
- Descendre jusqu’à obtenir un étirement confortable des triceps, sans forcer sur les épaules ni les coudes.
- Expirer en tendant les coudes pour ramener la kettlebell au-dessus de la tête, sans donner d’élan avec le buste.
Prise par la poignée : tenir la kettlebell à deux mains sur les côtés de l’anse offre une prise simple et stable.
Conseils
– Garder les côtes basses et les abdominaux contractés : plus la charge augmente, plus la tentation de compenser en cambrant le dos devient importante.
– Les coudes n’ont pas besoin d’être parfaitement collés à la tête. Chercher avant tout une trajectoire confortable qui ne provoque aucune douleur.
– Descendre lentement derrière la tête. L’intérêt de l’exercice vient en grande partie de la position étirée du triceps.
– Éviter les charges trop lourdes : cet exercice est plus intéressant avec une exécution contrôlée qu’avec une kettlebell que l’on doit déplacer avec tout le corps.
– Si la position bras au-dessus de la tête provoque une gêne à l’épaule, réduire l’amplitude ou choisir une autre variante pour les triceps.
Alternative avec haltère : extension nuque debout à un haltère tenu à deux mains, avec les mêmes repères techniques.
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