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Les 17 points à respecter pour une diète Paléo réussie
Classé DANS Blog | Nutrition

La diète paleo est certainement l’approche alimentaire la plus logique qui soit, pour le sportif il faut néanmoins faire quelques adaptations, je vous donne mes astuces dans cet article complet. 

Les erreurs à ne pas commettre en diète paleo

Je vais vous raconter mon expérience avec la diète paleo. Pour commencer je n’ai pas toujours suivi ce style de diète, au début quand j’ai démarré ma transformation sur mon physique j’ai commencé par exclure les glucides de mon alimentation.

Pourquoi ai-je fait cela ? Tout simplement car j’étais en surpoids depuis mon adolescence et qu’il me fallait une méthode simple et radicale pour avoir des résultats rapides afin de me motiver à poursuivre mes objectifs.

Ma diète était composée de protéines animales et de légumes à volonté avec une fois par semaine un rebond en glucides provenant d’un repas de triche comme un fast-food.

Exemple de mes repas
Exemple de mes repas

Avec le recul, je ne regrette rien car j’ai réussi à perdre une grosse vingtaine de kilos de gras. Peut-être que j’aurais dû maitriser un petit peu plus l’alimentation car j’avais régulièrement des coups de fatigues avec ce genre de diète 0 glucides.

À force de lecture d’études scientifiques, de livres sur la nutrition ajoutez à cela des rencontres j’ai commencé à mettre des explications sur les problématiques que je rencontrais.

La plus grosse problématique était un manque de lipides dans ma diète, comme vous le savez sûrement, il y a 3 types d’individus :

1) individu qui utilise mal les glucides
2) individu qui utilise bien les glucides
3) individu qui se place entre les deux premiers

Les individus qui n’oxydent pas bien les glucides (moi) nous devons réduire notre consommation de glucides et trouver une source alternative de carburant, les bons lipides sont là pour ça. Voici la première erreur que j’ai commise, ne pas consommer suffisamment de lipides. J’ai estimé et vérifié avoir besoin de 1,5g de lipides par kilo de poids de corps/jour.

ex : 75kg X 1,5g = 112,5g de lipides/jour.

Ensuite, j’ai dû recommencer à inclure des glucides progressivement car je savais que leur absence totale n’était pas forcément bonne pour le sportif (et même le sédentaire). Le simple fait de consommer des glucides d’index glycémique bas facilite l’utilisation des graisses de réserves à des fins énergétiques, c’est pour cette raison que lorsque l’on décide de commencer une diète paleo, on peut observer un gain de masse musculaire et une perte de graisse en simultané. Ce point est plus difficile à vérifier chez les pratiquants déjà pointus sur leur diète et entrainement.

 

Vidéo à voir aussi : 30 jours PALÉO, le défi

 

Mon choix s’est tourné naturellement vers les fruits et les patates douces. Au début je ne prenais que ça comme source de glucides car premièrement mon système digestif avait du mal à tolérer l’amidon du riz même le plus bio et le plus complet. Au fur et à mesure j’ai compris que tous mes problèmes de fatigue physique et psychique provenaient d’un léger dérèglement énergétique.

Mes règles d’or pour être en shape avec l’approche paleo !

En continuant mes recherches je suis parvenu à définir des règles d’or pour mon hygiène de vie alimentaire. Toutes ces règles sont testées sur moi-même et ne sont pas forcément les vôtres mais sachez qu’elles sont tout de même dictées par le bons sens.

 

DIÈTE PALEO FITNESSMITH

1) Manger à heure fixe (même le weekend)
2) Boire en fin de repas, et entre les repas.
3) Dormir 8H/24H peu importe de si c’est en une ou deux fois
4) Aucun produit transformé dans la limite du possible (déplacement et oubli de repas)
5) Pour les protéines miser sur la qualité plutôt que la quantité
6) Supprimer les produits contenant du gluten au maximum
7) Placer le budget compléments alimentaires dans une nourriture de bonne qualité
8) Suivre un ordre d’ingestion des aliments lors des repas (protéines, végétaux, glucides, eau)
9) Consommer des légumes ou crudités crus dès que possible.
10) Ne pas abuser des fruits, trois maximum par jour 
11) Plus de soda light, sauf à de rares occasions entre amis
12) Cuire les aliments à 90% du temps à la vapeur
13) Interpréter les réactions de mon organisme après l’ingestion d’aliments et filtrer (ex : le quinoa et certaines légumineuses me donnent mal au ventre)
14) Cuire à l’huile de coco
15 ) Répartir mes glucides en deux ou trois prises sur la journée
16) Boire un verre de vin rouge quand je le souhaite (en moyenne 3 fois par semaine)
17) Utiliser des bcaa pendant la séance et parfois une source de sucre si j’ai mal géré ma nutrition la journée
Un conseil pour les petits budgets, je vois régulièrement des personnes se ruer sur le poulet et le boeuf 1er prix pensant que ce sont les meilleurs sources de protéines. Il faut savoir que la protéine va se définir de bonne qualité grâce à plusieurs facteurs.

L’aminogramme => teneur en acides aminées
La bio disponibilité => capacité d’assimilation par les cellules
La qualité => végétaux sans pesticide et produits bio et/ou élevés dans le respect des règles de vie de l’animal et de son alimentation.

Avec le temps j’ai pu réintroduire progressivement les glucides comme le riz complet sans aucun problème.

Pour moi la diète paleo est une diète de base, c’est à dire que l’on doit avant tout commencer par maitriser son approche.

Retrouvez mon approche alimentaire actuelle pour perdre du gras et conserver ma masse musculaire en suivant : 30 jours PALÉO, le défi

Ps: Je viens juste d'enregistrer une vidéo, tu peux voir le sujet en cliquant ici 
Les 17 points à respecter pour une diète Paléo réussie

Un avis ?

12 commentaires dans “Les 17 points à respecter pour une diète Paléo réussie

  • Très complet, merci pour ces conseils. Parfois, on pense bien faire alors que non, sur tout concernant les compléments alimentaires ! J’ai toujours pensé qu’une bonne hygiène de vie passait automatiquement par les compléments alimentaires et les probiotiques !

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    • Et non malheureusement, il y a trois piliers nocifs de l’alimentation moderne : sel, sucre, additifs , sans eux on commence à y voir plus clair.

      répondre
  • Merci beaucoup

    répondre
  • Super article.
    Un question cependant, pourquoi limiter à 3 fruits maximum par jour ?
    J’ai entendu le contraire, surtout en prise de masse, c’était au final plus intéressant d’augmenter ses glucides par des fruits que par des céréales (riz, …) qui sont acidifiant.
    Merci !

    répondre
    • salut,

      ça va dépendre de ton objectif, pour la prise de masse tu peux en consommer plus que prévu dans l’article surtout si tes besoins explosent. Par contre c’est compliqué d’avoir sa dose de glucide seulement avec des fruits, c’est pour cette raison que l’adaptation doit être constante en fonction des résultats et surtout de la forme mental au quotidien :)

      répondre
  • Bonjour,
    Merci c’est vraiment très intéressant. Je vais m’en inspirer pour essayer de stabiliser mon diabète. Je suis diabétique de type 1 depuis 1an et j’essaie de trouver les bonnes formules. Le régime paléo n’est pas tout à fait adapté à mon cas mais peut être que je peux faire un repas par jour sans glucides. (Le soir par exemple). Je fais beaucoup de sport (foot et taekwondo) et ce n’est pas évident à gérer non plus.

    répondre
    • Salut, content que cela puisse t’aider, manger de meilleur qualité ne peut être que profitable à mon sens, il faut simplement voir à optimiser au mieux ton apport glucidique en fonction de toi :) Bonne journée

      répondre
    • Salut je suis aussi diabétique de type 1 et très sportif. Si tu veux partager avec moi n’hésites pas. J’ai fait des recherches très poussées à ce sujet vis à vis de l’alimentation optimale pour le diabétique de type 1.
      Mon mail : nicolas.rowing@gmail.com
      À bientôt ?

      répondre
  • Merci pour tout ces précieux conseils. Comme indiqué sur Fb je me permets de te remettre mon commentaire ici.
    Je dois me prendre en main pour sortir de l’obésité mais je ne sais pas par où commencer pour changer mon alimentation… quels sont les aliments a ig bas ? Quels sont les “bons” lipides? (Je ne digère ni oeuf ni avocat) Quoi prendre au petit dej ? Diminuer les glucides progressivement ou tout changer d’un coup ? Quelles quantités pour 1 femme ? (Suivre les calories pr le metabolisme de base)…
    Merci d’avance pour les reponses que tu pourras m’apporter, je ne sais pas par où commencer pour enfin me débarrasser de mes kilos en trop.

    répondre
    • salut,

      pour te répondre simplement le mieux est d’investir dans la formation “combien de calories” tu auras un accès très complet et vraiment pas cher du tout pour te forger ta propre diète…en plus tu as un ebook sur la sèche offert :)

      répondre
  • Salut Théo, tu tournes à 1,5g de lipides toute l’année ?

    répondre
    • salut, non seulement quand je souhaites passer en régime proche du cetogène

      répondre

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