Tu veux travailler ton dos efficacement à la maison ? Dans cet article, je te partage un entraînement complet avec un seul exercice : le rowing un bras avec haltère, modulé sur plusieurs charges et inclinaisons. Idéal pour un dos large sans quitter ton salon.
Programme dos à la maison : simple, efficace, éprouvé
Aujourd’hui, je vous propose un entraînement spécial dos à domicile. L’idée est de ne faire qu’un seul exercice : le rowing un bras avec haltère. Pour cela, il vous faudra uniquement un banc inclinable et trois paires d’haltères (ou des charges réglables).
Rowing un bras : méthode et exécution
Voici comment se déroule chaque bloc :
- 1ère série : 8 répétitions à 40 kg
- 2e série : 8 répétitions à 30 kg
- 3e série : 8 répétitions à 20 kg
À chaque changement de poids, j’ajuste aussi légèrement l’inclinaison du banc. Cela modifie l’angle de travail, ce qui permet de mieux cibler différentes zones du dos. Chaque série est donc en réalité une série combinée (ou série descendante modifiée).
Nombre de tours et temps de repos
Ce circuit est à répéter six fois, avec entre 2 et 3 minutes de repos entre chaque tour. Plus tu avances, plus la récupération devient importante, surtout si tu charges lourd dès le début.
Pourquoi ce format est idéal à la maison ?
Parce qu’il ne demande que peu de matériel mais produit un stimulus musculaire élevé. Ce format permet aussi de jouer sur la variation d’angle, ce qui est souvent négligé dans les entraînements maison.
Si tu veux aller plus loin dans la construction musculaire, tu peux suivre mon programme prise de muscle, parfaitement compatible avec ce type d’approche minimaliste mais efficace.
La vidéo de l’entraînement
Conclusion
Un seul exercice bien pensé, bien structuré et répété intelligemment peut suffire à stimuler ta croissance musculaire. Pas besoin d’en faire trop, mais il faut bien faire. Bon entraînement !
— Théo @Fitnessmith
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
