Entraîner un muscle plusieurs fois par semaine.Combien de séances de pectoraux par semaine ? L’article n’est pas sur les pectoraux en particulier mais c’est le muscle qui revient le plus souvent dans les questions que je reçois.
Il existe plusieurs solutions pour s’entraîner, le full body, le split, etc…
Doubler, voire tripler un même muscle chaque semaine est possible dans certaines conditions.
Vous avez un point faible et il demande une attention particulière, je suis de ceux qui pensent qu’un seul entraînement par semaine ne sert à rien pour tenter de rattrapper un retard musculaire. Le reste va continuer d’être en point fort et le point faible restera faible.
Entraîner muscle un plusieurs fois par semaine : les courbatures
« Faut-il s’entraîner sur un muscle courbaturé ? »
Oui et non…Une douleur musculaire provoque une baisse de force donc ce n’est pas l’idéal pour être au mieux. S’entraîner en lourd sur des courbatures n’est pas bon car si le muscle est courbaturé c’est que le cycle de récupération n’est pas terminé. Donc je ne recommande pas le travail lourd sur des courbatures.
Par contre, du léger en séries longues sur un point faible courbaturé est intéressant. Le fait de ressentir une douleur due aux courbatures lors des séries longues et légères (plus de 30 reps) va augmenter votre sensibilité nerveuse entre le point faible et votre cerveau. Sur le coup vous ne gagnerez pas de muscle mais par la suite lors de vos prochaines séances lourdes vous gagnerez en recrutement musculaire et vous ciblerez de mieux en mieux votre point faible. De plus les séries longues aident à congestionner, à bien irriguer le muscle et qui dit bonne irrigation dit forcément un bon transport des acides aminés par la suite.
Pour ceux qui me suivent sur Facebook vous avez pu voir qu’actuellement je rajoute des séries de 100 répétitions sur divers exercices. Je crois en cette méthode pour les résultats qu’elle m’a donné par le passé pour mes épaules. La brûlure musculaire lors des séries très longues est insupportable mais c’est le prix à payer pour rattrapper un muscle. J’ai eu les premiers résultats au bout de 2 mois de test à raison de 3 séries de 100 répétitions par semaine (pour un même muscle) sous divers angles de travail par contre mais toujours un exercice d’isolation.
Pour ceux qui ont mon ebook vous pouvez intégrer des séries de 100 répétions sans problème.
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
Bonjour Théo,
Lorsque tu dis : » à raison de 3 séries de 100 répétitions par semaine (pour un même muscle) »
C’est à dire que tu fais 3 série de 100, sur une seule séance ?
Ou tu fais 3 séances dans la semaine avec 1 série de 100 répétions ?.
Cordialement,
Cédric.
Salut,
3 au total sur la semaine c’est déjà très bien :)
Je dirais surtout que pour rattraper un point faible tu dois passer par une phase plus ou moins longue d’isolation du muscle en séries bien longues avec une attention particulière sur la contraction musculaire volontaire (on peut utiliser le statique pour améliorer le recrutement musculaire). En séries longues ok mais ça ne suffit pas toujours, il faut parfois augmenter de plus en plus le volume d’entrainement quitte à faire 3 4 fois les pectoraux par semaine. Je m’explique tu peux faire des écartés poulies mi hauteur pour la partie médiane des pecs le lundi à 15 h puis vers 18 h tu refais une deuxième séance pour traumatiser encore plus le muscle et avoir un volume d’entrainement plus conséquent. Surtout le fait de s’entrainer 2 fois permet d’évacuer entièrement l’acide lactique et une partie de la congestion qui bloquaient la contraction musculaire. On peut aussi utiliser l’électrostimulation pour un point faible. En fait la clé pour un point faible c’est de l’isoler, de le contracter de plus en plus fort, d’améliorer son recrutement avec des exos d’isolations pour qu’après sur les exos de base le muscle soit mieux recruté, d’augmenter le volume d’entrainement et le nombre de contraction pour accélérer l’apprentissage, de faire circuler le sang le plus souvent possible pour apporter les nutriments et les hormones anabolisantes nécessaires à la croissance musculaire ( donc améliorer la congestion du muscle et aussi il est utile de faire juste des séries de rappel pour que le sang circule sachant qu’un point faible est moins irrigué même au repos par rapport à un muscle normal)
Salut Théo,
Je débute et donc cherche a comprendre les termes…
Quand tu écris ça « sous divers angles de travail par contre mais toujours un exercice d’isolation. » cela veut dire quoi?
« Exercice d’isolation »?
Merci pour ton travail et ces renseignements..;)
C’est un exercice qui recrute un seul muscle , comme le curl biceps ou les écartes a la poulie vis à vis
Bonjour :) quand tu dit 100 répétitions c’est a dire 5 séries de 20 reps ?
Non c’est 100 reps legères
Bonjour Théo,
Merci pour cet article fort intéressant. J’ai un biceps qui est largement plus petit que l’autre alors que je les entraîne égal tous les deux. Que me conseilles-tu pour rattraper le retard ? Si je fais un deuxième entraînement pour les biceps dans la semaine, dois-je me concentrer uniquement sur mon biceps plus petit avec des séries longues et légères afin qu’il rattrape son retard par rapport à l’autre ou je continue avec un seul entraînement unique par semaine et car j’ai pas l’impression qu’il va rattraper l’autre !
Merci beaucoup et bravo pour ton blog, il y a de belles photos et les articles sont vraiment intéressants.
Ps, j’ai trouvé une erreur d’inattention dans le sous-titre : ENTRAÎNER UN PLUSIEURS FOIS PAR SEMAINE : LES COURBATURES (il manque le mot « MUSCLE » après ENTRAÎNER UN)
oui tu peux essayer cette technique pour tes biceps, merci pour ton message