Vous avez déjà ressenti ce moment où l’entraînement devient mécanique ? On enchaîne les répétitions, on attend deux minutes, on recommence… et chaque série ressemble à la précédente. Ce n’est pas que vous n’aimez plus le split, mais simplement que, parfois, votre séance perd en intensité et en intérêt, parce que les temps de repos vous distraient. Dans ces moments-là, il est essentiel de changer de méthode pour la séance du jour.
Un entraînement ne doit pas être monotone. Au contraire, il doit vous challenger, vous pousser à rester concentré, et parfois même vous amuser. C’est exactement ce que propose l’EMOM, une méthode simple et structurée qui va donner un second souffle à vos séances.
Intensifiez vos séances avec l’EMOM
S’entraîner ne doit pas être un calvaire. Si vous trouvez la bonne formule, cela peut même devenir un moment attendu dans votre journée. L’astuce est simple : changer régulièrement le format d’entraînement. Il existe une infinité de façons d’ajuster vos séances, de tester de nouveaux enchaînements et de repousser vos limites.
Parmi ces formats, l’EMOM est une méthode très efficace et populaire dans les entraînements fonctionnels et le CrossFit. Derrière ces quatre lettres se cache un système simple et motivant.
Je ne fais pas de Crossfit et pourtant j’utilise l’EMOM presque toutes les semaines.
Qu’est-ce que l’EMOM ?
L’EMOM vient de l’anglais « Every Minute On the Minute ». C’est un protocole basé sur le temps : au début de chaque minute, vous réalisez un nombre fixé de répétitions (un exercice ou un petit enchaînement). Le temps restant jusqu’à la minute suivante sert de récupération, puis vous repartez au top de la minute suivante. Simple, cadencé, efficace.
Pour performer, il faut calibrer vos répétitions de façon à terminer en 20 à 40 secondes, ce qui vous laisse 20 à 40 secondes de repos. En pratique, plus vous exécutez proprement et vite, plus vous récupérez ; si la fatigue monte, votre repos diminue : le format s’auto-régule et maintient l’intensité sans calculs compliqués. Ce cadre est idéal pour travailler dur en un minimum de temps et pour toutes les journées où vous n’avez pas 1 heure devant vous. Les travaux sur les entraînements fractionnés confirment ce gain d’efficacité temporelle pour améliorer la condition cardio-métabolique.
Les séances EMOM sont intenses et denses, donc intéressantes pour la dépense énergétique. Comme d’autres formats fractionnés, elles peuvent élever la consommation d’oxygène post-exercice (EPOC) : après l’effort, l’organisme consomme temporairement davantage d’oxygène pour revenir à l’équilibre. La littérature montre que l’EPOC augmente surtout avec l’intensité et la durée de la séance, mais son ampleur absolue reste modérée par rapport aux calories dépensées pendant l’exercice lui-même ; l’essentiel de la perte de graisse dépend donc toujours de votre bilan calorique hebdomadaire.
Concrètement, des études trouvent un EPOC plus élevé après le HIIT qu’après du cardio continu d’intensité modérée, mais l’écart se chiffre à quelques dizaines de kilocalories sur la période post-séance. l’EMOM aide à augmenter la dépense sur un temps court et à maintenir une fréquence cardiaque élevée, mais c’est la cohérence de l’entraînement et cette forme d’alimentation qui pilote la perte de gras.
L’autre avantage, c’est que vous pouvez faire un EMOM partout. À la maison, privilégiez le poids de corps (squats, pompes, gainage) ou une kettlebell (swings, goblet squats). En salle, utilisez barre, haltères, machines et poulies. L’essentiel est de choisir des mouvements maîtrisés techniquement pour préserver l’amplitude et la trajectoire même sous la fatigue.
Les avantages de l’EMOM
Pourquoi adopter ce type de séance ?
- Intensité contrôlée : vous travaillez dur, mais le minuteur vous dicte un rythme.
- Gain de temps : en 20 minutes, vous avez déjà un entraînement complet.
- Progrès mesurables : il est facile d’augmenter la difficulté en ajoutant des répétitions, du poids ou du temps.
- Polyvalence : l’EMOM s’adapte à tous les exercices (poids de corps, barres, haltères, kettlebells).
Minimalisme : en salle, en vacances, chez soi, à l’hôtel, dans un Airbnb, chez la belle-famille, dans le jardin, sur le balcon…
Un autre avantage, souvent sous-estimé, est l’impact mental. Le minuteur vous met dans un cadre. Vous n’avez pas à réfléchir à vos temps de repos : il suffit d’exécuter et de tenir le rythme.
Un exemple d’EMOM
Essayez ce circuit de 12 minutes :
- Minute 1 : 10 pompes
- Minute 2 : 12 fentes (6 par jambe)
- Minute 3 : 10 tractions ou rowings avec haltères
Répétez ce cycle jusqu’à la fin du chronomètre. La difficulté est de maintenir le rythme jusqu’au bout, sans relâcher l’intensité.
Si vous voulez une version plus piquante, celle que j’utilise, essayez ça.
Attention à la technique
Comme pour toute méthode d’entrainement de ce type, la vitesse peut donner envie de bâcler les mouvements. Mauvaise idée. La priorité reste toujours la qualité d’exécution. Si vous sentez que vous n’arrivez plus à garder une bonne posture, diminuez le nombre de répétitions. L’EMOM n’est pas une compétition contre les autres, mais un défi contre vous-même.
L’EMOM est une méthode que je vous recommande pour casser la routine, brûler des calories et progresser sans y passer des heures. Si votre vie traverse une période de tempête, et que vous manquez de temps, cette méthode est faite pour vous. Essayez et vous verrez que votre minuteur peut devenir le meilleur allié de vos entraînements pour lâcher la pression et bruler des calories.
Théo @fitnessmith
Mes 8 outils pour se transformer
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
